您的慢跑速度感觉正确吗？

内容

• 是慢跑还是跑步？
• 慢跑的感觉如何？
• 跑步机与户外
• 基于心率的慢跑速度
• 计算目标心率区
• 心率计算示例
• 检查您的目标心率
• 问：
• A：
• 问：
• A：
• 让它更好地慢跑
• 慢跑，混合起来休息

是慢跑还是跑步？

慢跑比跑步慢，强度小。主要区别在于步伐和努力。慢跑速度的一种定义是每小时4到6英里（mph），而跑步可以定义为6 mph或更高。

继续阅读以了解更多个性化的方法来确定目标跑步速度。

慢跑的感觉如何？

通常，慢跑需要更多的精力，并且应该比您的步行速度更快。在运动过程中，您可能无法说几句话。但是，每个人的这种努力水平会有所不同。这取决于您的健康水平和体力。

跑步机与户外

在跑步机上，跑步所需的精力更少。皮带会为您移动身体，并且诸如空气阻力之类的变量变少了。由于室内的空气阻力较小，因此您无需承受额外的压力。因此，在跑步机上，您可能以4到6英里/小时的速度移动，而不会像在室外那样费劲。

根据您的需求，一种可能对您更好，但是户外和跑步机都有其优势。两者都是很好的心血管运动。你的心甚至可以告诉你你的速度应该是多少。

基于心率的慢跑速度

您的心律可以帮助您确定平均跑步速度。

心率是您的心脏在一分钟内跳动的次数。它可以测量您的锻炼强度。运动越艰苦，每分钟的心跳就越大。这是因为您的心脏需要向工作的肌肉泵入更多的血液和氧气。

根据您所需的锻炼方式，您的心率应增加一定百分比。这称为目标心率。

根据美国心脏协会的说法，慢跑是一种剧烈的体育活动。为了达到高强度，您的目标心率应为最大心率的70％至85％。那70％到85％是您的目标心率区。

计算目标心率区

您的目标心率区有上限和下限。

要计算最大心率，请从220减去您的年龄。

例如，一个35岁的人的最大心律为220分钟减去35，即每分钟185次。

要进入慢跑区，他们应该努力锻炼以将心率提高到每分钟185次心跳的70％至85％。达到每分钟130到157拍。

心率计算示例

• 心率计算示例
• 最大心率：220 – 42 = 178 bpm
• 70％率：178 x 0.70 = 124.6 bpm
• 85％的速率：178 x 0.85 = 151.3 bpm
• 此人的目标心率区约为124至151 bpm。

检查您的目标心率

您可以在运动期间检查您的心律。它将帮助您确定您是否处于目标心率区。

心率监测器可以自动测量您的心率。该设备通常看起来像数字手表。

也可以不用监视器来测量您的心律。您可以使用手指和秒表。如果您有智能手机，则可以使用秒表功能。

要手动检查您的心率：

• 别慢跑
• 将食指和中指的尖端放在脖子或手腕的脉搏点上。疾病预防控制中心建议您使用手腕。
• 如果要检查左手腕的搏动，请将左手curl成拳头。用右手的手指轻按脉搏。
• 将计时器设置为60秒并计算您的心跳。
  • 或者，您可以数30秒，然后将数字乘以2。
  • 要获得更快的选择，请计数10秒钟并乘以6。最后的数字是您的心率。

问：

当您使用心率设定跑步速度时，地形如何影响您应该以多快或多慢的速度运动？

A：

如果您在山上慢跑，则比在平坦的表面上慢跑要付出更多的努力。因此，在山坡上跑步比在水平地面上跑步的心率要高得多。慢跑上山（取决于倾斜的坡度）将需要较慢的速度才能将您的心率保持在与在平坦表面上跑步相同的目标区域。此外，如果要保持相同的训练强度，则需要在相对平坦的地形上进行一定距离的锻炼以减少长度。例如，如果在上坡地形上执行，则需要将平坦地形上的5英里缩短到较短的距离。此外，如果希望保持相同的强度和目标心率，则无法保持与保持在平坦表面上相同的速度。

问：

使用心率确定步伐时要记住的重要事项是什么？

A：

首先，请记住，使用显示心率的健身工具时会有一定的误差。熟悉如何计算自己的心率并在锻炼过程中对其进行跟踪。正如我在上述问题中指出的那样，根据地形的不同，如果您在上坡慢跑，则需要放慢脚步，以保持相同的平面目标心率。倾斜得越陡，您的心跳速度就会越快。最后，当从平缓的点动转向倾斜的缓动时，请逐渐开始。如果您开始感到头晕或不适，请立即停止并寻求医疗帮助。

让它更好地慢跑

如果您不熟悉慢跑或想提高慢跑速度，请牢记以下几点：

• 请咨询您的医生。 如果您很长时间没有运动，则在慢跑之前先咨询您的医生。如果您患有慢性疾病或康复损伤，这一点就显得尤为重要。您的医生可以提供有关安全开始新的锻炼程序的指导。
• 热身并冷静下来。 慢跑之前，请进行5至10分钟的热身。轻轻散步以循环血液并温暖肌肉。您也可以做起重器或手臂圈。慢跑后，通过缓慢行走和伸展身体来降温。这将提高性能并减少受伤的风险。
• 开始慢。 不要突然增加锻炼强度。如果您不熟悉运动，请先开始散步。习惯走路后尝试慢跑。您也可以在单次锻炼中在步行和慢跑之间切换。随着力量的增强，您可以逐渐增加跑步的时间。
• 注意形式。 保持躯干伸直，但不要紧张肌肉。略微向前倾斜，不弯腰。放松双手，手臂和肩膀。弯曲肘部，并从肩膀摆动手臂。
• 喝水 您的身体需要足够的液体才能正常工作。但是，当您锻炼和出汗时，它会流失水分。慢跑之前，期间和之后要保持水分。在炎热潮湿的日子里喝更多的水。
• 使用适当的健身器材。 穿合适的鞋子并提供支撑。前往商店，您可以尝试运动鞋。避免穿旧的健身鞋，这会增加受伤和疼痛的风险。考虑穿透气轻便的衣服以增加舒适感。

这些技巧可以帮助您充分利用慢跑运动。

如需更多指导，请咨询私人教练。他们可以提供适合您的年龄，健身水平和目标的慢跑技巧。

慢跑，混合起来休息

通常，平均慢跑速度为4到6 mph。它比走路快，比跑步慢。慢跑时，您可能需要停下来呼吸一下，然后才能进行充分的交谈。

如果您喜欢散步，那么慢跑是挑战自我的好方法。慢跑也可能是跑步程序的先兆。但是定期定期慢跑可以帮助您每周进行足够的运动。