如何做相扑硬拉（以及为什么它是必须做的动作）

内容

• 相扑硬拉的好处和变化
• 如何做相扑硬拉
• 审查

相扑硬拉的加宽站姿和略微外翻的脚趾让这个举重动作感觉超级有力。这是您会喜欢将它融入力量训练的原因之一——它能够锻炼身体后部几乎所有的肌肉。 （对于完整的背部锻炼，请尝试这八个动作。）

ICE NYC 的 CrossFit 教练兼私人教练 Stephany Bolivar 说：“与传统硬拉或罗马尼亚硬拉相比，使用这种硬拉更容易举起更重的东西，因为你不会离地面那么远。”

而且，是的，你应该想要举重：举重的好处是无穷无尽的，从燃烧身体脂肪和更快地增强力量，到增加肌肉张力和对抗骨质疏松症。更不用说，更重的负载会让你感觉很糟糕。 （如果你切换回其他硬拉品种，请记住根据需要减少你的负荷，玻利瓦尔警告说。）

相扑硬拉的好处和变化

与其他硬拉变式一样，相扑硬拉（由纽约训练师 Rachel Mariotti 在此演示）锻炼您的后链（身体后部），包括下背部、臀大肌和腘绳肌。在这个动作中支撑你的核心也会增强你的腹肌力量和稳定性。

开始这个硬拉时，双脚站得更宽，脚趾稍微外翻，这样可以减少臀部移动的距离，比传统硬拉对腘绳肌的负荷更大。

如果您不熟悉硬拉，请从轻重量开始，直到您对这项运动感到满意为止。从那里，您可以逐步增加负载。您还可以通过限制到地面的距离来使此移动更容易。 （另请参阅：举重初学者指南）一旦你已经学会了一些非常重的哑铃，请尝试使用负重杠铃进行相扑硬拉。

如何做相扑硬拉

一种。 站立，双脚分开略宽于肩宽，脚趾略向外。将哑铃放在臀部前方，手掌朝向大腿。

B. 开始将臀部向后发送，保持脊柱处于中立位置，挤压肩胛骨，并支撑核心。

C。 一旦哑铃低于膝盖，不要让臀部进一步下沉。哑铃应该离地板几英寸。

D. 在动作的底部，脚后跟发力，保持脊柱中立并保持哑铃靠近身体。哑铃通过膝盖后，充分伸展臀部和膝盖，在顶部挤压臀部。

相扑硬拉形式提示

• 在整个运动过程中保持哑铃靠近身体。
• 在运动过程中保持直立、中立的脊柱（不要向后拱起或向前弯曲），以保护您的下背部免受伤害。
• 对于力量，做 3 到 5 组 5 次，逐渐增加重量。
• 对于耐力，做 3 组，每组 12 到 15 次。

审查