简单、智能的替换

心脏健康的饮食饱和脂肪含量低。饱和脂肪会增加你的坏胆固醇并堵塞你的动脉。有益心脏健康的饮食还限制添加盐分（会增加血压）和添加糖分（会导致体重增加）的食物。

选择有益心脏健康的食物并不意味着您必须牺牲风味。关键是要包括更多的新鲜农产品、全谷物、豆类、瘦肉、鱼和低脂乳制品。

减少乳制品中的脂肪含量。 全脂乳制品的饱和脂肪含量很高。但是有更健康的选择。

• 用橄榄油、菜籽油、玉米油或红花油代替黄油烹饪。
• 用蒸发的脱脂牛奶代替重奶油。
• 用低脂版本代替全脂奶酪、酸奶和牛奶。

实验。如果配方需要全脂牛奶，您通常可以用脱脂或低脂牛奶代替大部分或全部体积，而不会降低最终质量。

选择瘦肉。 它们的脂肪较少，对您的心脏更好。选择和烹饪瘦肉时：

• 食用前将鸡肉和火鸡的皮去掉。
• 选择瘦猪肉，如里脊肉或里脊肉。
• 寻找标有“选择”或“选择”的牛肉块。
• 避免牛肉的大理石切块，或标有“优质”的切块。
• 烹饪前切掉可见的脂肪。
• 而不是煎、烤、烤、烤或翻炒肉。
• 如果锅里有多余的脂肪，在上肉之前把它倒掉。

准备肉类只是膳食的一部分，而不是主要的吸引力。例如，用西兰花炒猪肉，然后放在糙米上。除了肉，你还会得到一份蔬菜和全麦。

您也可以在用餐时尝试肉类替代品。

• 豆子在汤、沙拉和米饭上都很棒。
• 坚果使沙拉、炒菜和蔬菜充满活力。
• 鸡蛋是美味的晚餐，如煎蛋卷和肉馅煎蛋饼。
• 蘑菇为酱汁、砂锅菜和沙拉酱增添了肉味。
• 豆腐很适合搭配咖喱和炒菜。
• 多吃鱼，尤其是富含omega-3脂肪酸的鱼。这包括鲱鱼、沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼和鲭鱼。

要减少盐的用量，请在您的厨房准备低盐或无盐调味汁、汤、罐头食品或混合食品。用以下调味料代替盐：

• 橙汁、柠檬汁或酸橙汁
• 香料和香草
• 醋
• 无盐草本混合物

白面粉、白米和其他精制谷物已被剥夺了营养。你经常在高糖、高钠和高脂肪的食物中发现它们。

全谷物富含纤维和营养。它们可以帮助降低血液中的胆固醇，让您感觉更饱。购买食物时，请阅读标签上的脂肪和糖含量。请注意：

• 全麦面包、麦片和饼干的标签上将全麦列为第一成分
• 全麦面粉代替白面粉
• 糙米或野米代替白米
• 全麦大麦
• 麦片
• 其他谷物，如藜麦、苋菜、荞麦和小米

请注意，描述为“杂粮”的产品可能含有也可能不含全谷物。

饮食中过多的糖分通常意味着很多卡路里而没有很多营养。为了控制体重并保持心脏健康，请限制摄入的糖分。

• 将食谱中的糖减少三分之一或更多。您通常不会注意到差异。
• 在食谱中，使用等量的无糖苹果酱代替糖。
• 在燕麦片中加入生姜、五香粉或肉桂。
• 限制含糖饮料的消费，如甜茶、运动饮料和苏打水。

烤三文鱼第戎

• 1 杯（240 毫升，毫升）无脂酸奶油
• 2 茶匙 (tsp)，或 10 毫升，干莳萝
• 3 汤匙 (tbsp)，或 45 毫升，葱，切碎
• 2 汤匙（30 毫升）第戎芥末
• 2 汤匙（30 毫升）柠檬汁
• 1 ½ 磅（680 克）三文鱼鱼片，中间切皮
• ½ 茶匙（2.5 毫升）大蒜粉
• ½ 茶匙（2.5 毫升）黑胡椒
• 根据需要，无脂烹饪喷雾

1. 将酸奶油、莳萝、洋葱、芥末和柠檬汁放入小碗中搅拌混合。
2. 将鲑鱼皮朝下放在准备好的纸上。撒上大蒜粉和胡椒粉。撒上酱汁。
3. 烤三文鱼直到中间不透明，大约 20 分钟。

资料来源：国家心肺血液研究所。

素食意大利面酱

• 2 汤匙（30 毫升）橄榄油
• 2个小洋葱，切碎
• 3瓣大蒜，切碎
• 1 ¼ 杯（300 毫升）西葫芦，切片
• 1 汤匙（15 毫升）牛至，干
• 1 汤匙（15 毫升）罗勒，干燥
• 8 盎司（227 克）罐头低钠番茄酱
• 6 盎司（170 克）罐装低钠番茄酱
• 2个中等番茄，切碎
• 1 杯（240 毫升）水

1. 在一个中等大小的平底锅里，加热油。用中火在油中炒洋葱、大蒜和西葫芦 5 分钟。
2. 加入剩余的原料，盖上盖子炖 45 分钟。与全麦意大利面一起食用，不加盐煮熟。

资料来源：美国卫生与公共服务部 DASH 降低血压指南。

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Eckel RH、Jakicic JM、Ard JD 等。 2013 AHA/ACC 关于降低心血管风险的生活方式管理指南：美国心脏病学会/美国心脏协会实践指南工作组的报告。 J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984。 PMID：24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/。

国家心肺血液研究所 (NHLBI) 网站。简而言之：使用 DASH 降低血压的指南。 www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf。 2015 年 8 月更新。2020 年 7 月 21 日访问。

美国农业部和美国卫生与公众服务部。 2020-2025 年美国人膳食指南.第 9 版。 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf。 2020 年 12 月更新。2021 年 1 月 25 日访问。

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