5种摆脱胫骨夹板的方法

内容

• 了解胫骨夹板
• 休息，冰雪，压缩，抬高（RICE）方法
• 5伸腿胫骨
• 预防措施：
• 1.坐着的小腿伸展
• 2.比目鱼肌伸展
• 3.腓肠肌拉伸
• 4.小牛加薪
• 5.泡沫轧制
• 您应该使用止痛药吗？
• 如何预防胫骨夹板
• 什么原因导致胫骨夹板？
• 外卖

了解胫骨夹板

术语“胫骨夹板”描述了您的腿和胫骨前部感觉到的疼痛。您会注意到膝盖和脚踝之间的腿部前部疼痛。

胫骨夹板是常见的过度使用伤害。它们可能是由于长时间运行或进行其他具有高影响力的活动或没有足够的伸展运动而发生的。它们常见于：

• 跑步者
• 新兵
• 舞者
• 像网球一样运动的运动员

经过休息和治疗（如冰和拉伸），胫骨夹板可自行愈合。持续的体育活动或忽视胫骨夹板的症状可能会导致更严重的伤害。

请继续阅读以了解如何摆脱胫骨夹板，以及如何防止这种伤害复发。

休息，冰雪，压缩，抬高（RICE）方法

RICE是在家中治疗受伤的常用方法，可能有助于治愈胫骨夹板。它代表：

• 休息。 避免所有会引起疼痛，肿胀或不适的活动。积极休息通常可以防止胫骨夹板受伤，但是如果您认为自己受到的伤害更严重，则应该去看医生。尝试低影响力的活动，例如游泳，直到疼痛减轻。
• 冰。 每次将冰袋放在胫骨上15至20分钟。用毛巾将它们包好，不要将冰直接放在皮肤上。每天冰四至八次，持续数天，直至胫骨夹板疼痛消失。
• 压缩。 尝试穿小腿压缩袖，以帮助减轻小腿周围的炎症。
• 海拔。 结冰时，请尝试将其抬高到枕头或椅子上，以进一步减轻炎症。

休息时，您仍然可以进行一些运动。

如果您是跑步者，则可以安全地继续跑步，但是您希望减少距离和频率。您还应将运行强度降低约50％，并避免山丘，不平坦的表面和坚硬的表面（例如水泥）。如果可以使用，在跑步机上跑步可能是安全的选择。

低影响力的运动（例如游泳，跑步或骑自行车直到疼痛减轻）也可能会有所帮助。

5伸腿胫骨

伸展小腿肌肉和周围的肌肉可能有助于缓解胫骨夹板疼痛。如果您怀疑自己有胫骨夹板，请每天或隔天进行以下三个拉伸。将拉伸与RICE协议结合使用（请参见下文）。

预防措施：

• 如果这些拉伸很痛苦，请不要进行。
• 如果您怀疑自己有应力性骨折或更严重的伤害，请避免这些伸展运动。这些类型的伤害需要医生的治疗。

1.坐着的小腿伸展

活跃的身体。创意思维。

这种伸展运动瞄准小腿后部的肌肉，以减轻胫骨区域的疼痛。

1. 从跪着的姿势开始，然后轻轻地坐下，使脚后跟位于臀部下方，膝盖位于前方。
2. 将您的手放在身后的地板上，然后稍微向后倾斜。
3. 利用您的体重轻柔地踩下脚后跟，感觉舒展。
4. 将膝盖稍微抬离地面以增加压力。
5. 保持30秒钟。释放并重复最多3次。

2.比目鱼肌伸展

活跃的身体。创意思维。

此伸展运动瞄准小腿后方的肌肉。

1. 面对墙壁或关闭的门站立。
2. 将双手放在墙上。
3. 将一只脚稍微向另一只脚踩。
4. 慢慢蹲下，这样您就可以弯曲双膝来感觉舒展。始终保持双脚跟在地板上。
5. 保持30秒钟。释放并重复最多3次。
6. 如果需要，切换到前面的另一条腿。

3.腓肠肌拉伸

活跃的身体。创意思维。

伸展小腿肌肉可能有助于缓解胫骨夹板疼痛。

1. 面对坚固的墙壁或关上的门，可以将其推向。
2. 将双手放在墙上。
3. 将一只脚向后退（正在伸展的那只脚），并保持那只腿伸直。弯曲你的前膝盖。保持双脚平放在地板上。
4. 向前倾斜您的躯干，感受小腿肌肉的拉伸。您可能需要将直腿稍微向后移动，以感觉更舒展。
5. 保持20秒钟，然后放松。重复三遍。
6. 如果需要，请切换支脚。

4.小牛加薪

活跃的身体。创意思维。

小腿抬高可以帮助增强小腿肌肉，从而减轻一些疼痛。

1. 站在脚凳上，脚球放在凳子上，后半部分浮在凳子上。
2. 慢慢抬起脚趾，然后放下脚掌，放低脚跟，小脚跟的肌肉伸展。保持10-20秒。
3. 回到开始
4. 重复3至5次。

5.泡沫轧制

活跃的身体。创意思维。

泡沫辊可以帮助减轻炎症并减轻胫骨夹板的疼痛。这是一种“推广”胫骨的技术：

1. 从胸部下方地板上的泡沫滚筒开始，开始双手和膝盖。
2. 将右膝盖拉向脸部，然后将右胫骨小心地放在泡沫辊上。
3. 慢慢地上下滚动小腿，使左腿牢牢地放在地面上以控制压力。
4. 滚了几下或发现一个疼痛的部位后，您可能需要停止，弯曲和伸展脚踝，然后再继续。
5. 如果需要，请切换支脚。

您应该使用止痛药吗？

您可以尝试非处方（OTC）止痛药，例如布洛芬（Advil，Motrin IB），萘普生钠（Aleve）或对乙酰氨基酚（Tylenol），以减轻胫骨夹板不适。

止痛药不能代替胫骨夹板。一定要练习一些伸展运动，泡沫滚动和大米，直到疼痛减轻。

如何预防胫骨夹板

您可以通过执行以下步骤来预防或减少胫骨夹板的风险：

• 穿着合适的运动鞋。穿上适合自己运动的鞋子有助于防止胫骨夹板。为打网球提供良好支撑的鞋子可能无法为跑步提供适当的支撑。
• 如果您是跑步者，请在跑步商店中观察自己的步伐。工作人员可以帮助您获得与脚部结构和步伐相称的鞋子。如果您有高足弓或扁平足，可能还需要插入物。
• 经常更换鞋子。如果您是跑步者，则应该每穿350至500英里就换一双新鞋。
• 逐步提高您的健身水平。每周慢慢增加里程数或进行体育锻炼。那可以帮助力量和放松肌肉。
• 交叉火车。改变动作可以防止胫骨夹板。尝试每周几次游泳，骑自行车或瑜伽，以打破常规。
• 尝试减震鞋垫。这些可以减少运动时对胫骨的影响。

什么原因导致胫骨夹板？

当您通过重复活动使腿部的肌肉和骨骼组织劳累时，会发生胫骨夹板。它们通常是在体育锻炼频率改变后发生的。例如，在不让您的身体适应训练的情况下，过快地跑了太多英里。

它们也可能是由于体育活动持续时间或强度的变化而引起的。切换正在运动的表面也可能导致胫骨夹板。例如，如果您是跑步者，并且从在柔软的地面上跑步转为在人行道上或混凝土上跑步，或者您是从草地球场或红土球场转为硬地网球的网球运动员，则可能会感到胫骨夹板。

如果以下情况适用，则您更有可能患上胫骨夹板：

• 您是跑步者还是长距离跑步的新手。
• 您最近增加了锻炼的强度或频率。
• 您在崎uneven的地形，混凝土或山丘上奔跑。
• 您正在接受军事训练。
• 你脚扁平。
• 你的拱门很高。

外卖

如果您遵循RICE规程并每天伸展，则胫骨夹板疼痛可能会自行消失。

为避免重伤自己，请逐渐逐渐恢复您的常规锻炼程序。例如，如果您是跑步者，请先步行。如果几天都可以无痛行走，请慢慢开始慢跑。

锻炼后一定要结冰，前后也要伸展。

如果您的胫骨夹板疼痛没有消失或怀疑有更严重的伤害，请就医。医生可以进行检查，也可以进行X射线检查以确定原因并推荐治疗方法。