导餐盘

通过遵循美国农业部名为 MyPlate 的食品指南，您可以做出更健康的食品选择。最新指南鼓励您多吃水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品。使用该指南，您可以了解应该吃什么类型的食物以及应该吃多少。您还将了解您应该锻炼的原因和程度。

使用 MyPlate

构成健康饮食的主要食物组有 5 类：

• 谷物
• 蔬菜
• 水果
• 乳制品
• 蛋白质食物

你应该每天吃每一组的食物。你应该从每组吃多少食物取决于你的年龄、性别和你的活跃程度。

MyPlate 为每种类型的食物组提供具体建议。

谷物：让至少一半的谷物成为全谷物

• 全谷物包含全谷物。精制谷物去除了麸皮和胚芽。请务必阅读成分列表标签，并首先在列表中查找全谷物。
• 全谷物食品比精制谷物食品含有更多的纤维和蛋白质。
• 全谷物的例子是用全麦面粉、燕麦片、碾碎干小麦、法鲁和玉米面制成的面包和意大利面。
• 精制谷物的例子是白面粉、白面包和白米。

大多数儿童和成人每天应该吃大约 5 到 8 份谷物（也称为“盎司当量”）。 8 岁及以下的儿童需要大约 3 到 5 份。这些份量中至少有一半应该是全麦食品。一份谷物的例子包括：

• 1片面包
• 1 杯（30 克）片状麦片
• 1/2 杯（165 克）煮熟的米饭
• 5个全麦饼干
• 1/2 杯（75 克）煮熟的意大利面

吃全谷物可以通过以下方式帮助改善您的健康：

• 降低许多长期（慢性）疾病的风险。
• 全谷物可以帮助你减肥，但份量仍然是关键。因为全谷物含有更多的纤维和蛋白质，所以它们比精制谷物更有饱腹感，所以你可以少吃一点，以获得同样的饱腹感。但是如果你用淀粉代替蔬菜，即使你吃全麦，你也会增加体重。
• 全谷物可以帮助您定期排便。

多吃全谷物的方法：

• 吃糙米而不是白米。
• 使用全麦面食代替普通面食。
• 在食谱中用小麦粉代替部分白面粉。
• 用全麦面包代替白面包。
• 在食谱中使用燕麦片代替面包屑。
• 用空气爆米花代替薯条或饼干作为零食。

蔬菜：制作一半的水果和蔬菜

• 蔬菜可以是生的、新鲜的、煮熟的、罐头的、冷冻的、干燥的或脱水的。
• 蔬菜根据其营养成分分为 5 个亚组。这些组是深绿色蔬菜、淀粉类蔬菜、红色和橙色蔬菜、豆类和豌豆以及其他蔬菜。
• 尝试包括来自每个组的蔬菜，并确保您不仅从“淀粉类”组中挑选选项。

大多数儿童和成人每天应该吃 2 到 3 杯（200 到 300 克）蔬菜。 8 岁的儿童需要大约 1 到 1 1/2 杯（100 到 150 克）。杯子的例子包括：

• 大玉米穗
• 三根 5 英寸（13 厘米）西兰花矛
• 1 杯（100 克）煮熟的蔬菜
• 2 杯（250 克）生绿叶蔬菜
• 2个中等胡萝卜
• 1 杯（240 毫升）煮熟的斑豆或黑眼豆

吃蔬菜可以通过以下方式帮助改善您的健康：

• 降低患心脏病、肥胖症和 2 型糖尿病的风险
• 有助于保护您免受某些癌症的侵害
• 有助于降低血压
• 降低肾结石的风险
• 有助于减少骨质流失

多吃蔬菜的方法：

• 将大量冷冻蔬菜放在冰箱中。
• 购买预先清洗的沙拉和预先切碎的蔬菜以减少准备时间。
• 在汤和炖菜中加入蔬菜。
• 在意大利面酱中加入蔬菜。
• 尝试蔬菜炒薯条。
• 吃生胡萝卜、西兰花或甜椒条，蘸上鹰嘴豆泥或牧场调料作为零食。

水果：制作一半的水果和蔬菜

• 水果可以是新鲜的、罐装的、冷冻的或干燥的。

大多数成年人每天需要 1 1/2 到 2 杯（200 到 250 克）的水果。 8 岁及以下的儿童需要大约 1 到 1 1/2 杯（120 到 200 克）。杯子的例子包括：

• 1 小块水果，如苹果或梨
• 8颗大草莓
• 1/2 杯（130 克）杏干或其他干果
• 1 杯（240 毫升）100% 果汁（橙汁、苹果汁、葡萄柚汁）
• 1 杯（100 克）煮熟或罐装水果
• 1 杯（250 克）切碎的水果

吃水果有助于改善您的健康，它们可能有助于：

• 降低患心脏病、肥胖症和 2 型糖尿病的风险
• 保护您免受某些癌症的侵害
• 降低血压
• 降低肾结石风险
• 减少骨质流失

多吃水果的方法：

• 拿出一个水果碗，让它装满水果。
• 储备干果、冷冻水果或罐装水果，以便随时可用。选择罐装水或果汁而不是糖浆的水果。
• 购买包装好的预切水果以减少准备时间。
• 尝试搭配水果的肉类菜肴，例如猪肉配杏子、羊肉配无花果或鸡肉配芒果。
• 烤桃子、苹果或其他坚硬的水果来制作健康美味的甜点。
• 早餐尝试用冷冻水果和原味酸奶制成的冰沙。
• 使用干果为小道混合添加质感。

蛋白质食物：选择瘦肉蛋白质

蛋白质食物包括肉类、家禽、海鲜、豆类和豌豆、鸡蛋、加工豆制品、坚果和坚果黄油以及种子。豆类和豌豆也是蔬菜类的一部分。

• 选择饱和脂肪和胆固醇含量低的肉类，例如瘦牛肉、鸡肉和去皮火鸡。
• 大多数成年人每天需要 5 到 6 1/2 份蛋白质（也称为“盎司当量”）。 8 岁及以下的儿童需要大约 2 至 4 份。

服务的例子包括：

• 1 盎司（28 克）瘦肉；像牛肉、猪肉或羊肉
• 1 盎司（28 克）家禽；例如火鸡或鸡肉
• 1个大鸡蛋
• 1/4 杯（50 克）豆腐
• 1/4 杯（50 克）煮熟的豆子或扁豆
• 1 汤匙（15 克）花生酱
• 1/2 盎司（14 克）坚果或种子； 12颗杏仁

食用精益蛋白质可以帮助改善您的健康：

• 富含 omega-3 脂肪的海鲜，如鲑鱼、沙丁鱼或鳟鱼，有助于预防心脏病。
• 花生和其他坚果，如杏仁、核桃和开心果，作为健康饮食的一部分食用，有助于降低患心脏病的风险。
• 瘦肉和鸡蛋是铁的良好来源。

在饮食中加入更多瘦肉蛋白的方法：

• 选择瘦牛肉，包括牛里脊肉、里脊肉、圆肉、夹头肉以及肩部或手臂烤肉和牛排。
• 选择瘦猪肉，包括里脊肉、里脊肉、火腿和加拿大培根。
• 选择瘦羊肉，包括里脊肉、排骨和腿。
• 购买去皮的鸡肉或火鸡，或者在烹饪前去皮。
• 烧烤、烤、水煮或烤肉、家禽和海鲜，而不是油炸。
• 烹饪时修剪所有可见的脂肪并排出所有脂肪。
• 每周至少用豌豆、扁豆、豆类或大豆代替肉类。尝试豆辣椒、豌豆或豆汤、炒豆腐、米饭和豆类，或素食汉堡。
• 每周包括 8 盎司（225 克）煮熟的海鲜。

乳制品：选择低脂肪或无脂肪的乳制品

大多数儿童和成人每天应摄入约 3 杯（720 毫升）乳制品。 2 至 8 岁的儿童需要大约 2 至 2 1/2 杯（480 至 600 毫升）。杯子的例子包括：

• 1 杯（240 毫升）牛奶
• 1个普通酸奶容器
• 1 1/2 盎司（45 克）硬奶酪（如切达干酪、马苏里拉干酪、瑞士干酪、巴马干酪）
• 1/3 杯（40 克）奶酪丝
• 2 杯（450 克）白软干酪
• 1 杯（250 克）用牛奶或冷冻酸奶制成的布丁
• 1 杯（240 毫升）钙强化豆浆

吃乳制品可以改善您的健康：

• 食用乳制品对于改善骨骼健康很重要，尤其是在儿童和青少年时期，骨骼质量正在形成。
• 乳制品含有重要的营养素，包括钙、钾、维生素 D 和蛋白质。
• 摄入乳制品与降低成年人患心血管疾病、2 型糖尿病和降低血压的风险有关。
• 低脂或无脂奶制品提供很少或不提供饱和脂肪。

在您的饮食中加入来自乳制品组的低脂食物的方法：

• 将牛奶或钙强化豆浆作为进餐的饮料。选择脱脂或低脂牛奶。
• 在燕麦片和热麦片中加入脱脂或低脂牛奶代替水。
• 在冰沙中加入纯酸奶或白软干酪。
• 顶级砂锅菜、汤、炖菜或蔬菜，配以切碎的低脂或低脂奶酪。
• 如果您消化乳制品有困难，请使用无乳糖或低乳糖产品。您还可以从非乳制品来源获取钙，例如强化果汁、鱼罐头、大豆食品和绿叶蔬菜。

油：少量食用有益心脏健康的油

• 油不是食物组。然而，它们提供重要的营养，应该成为健康饮食的一部分。
• 饱和脂肪如黄油和起酥油在室温下是固体。黄油、人造黄油和室温下呈固态的油（如椰子油）含有大量饱和脂肪或反式脂肪。大量食用这些脂肪会增加患心脏病的风险。
• 油在室温下是液体。它们含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些类型的脂肪通常对您的心脏有益。
• 儿童和成人每天应摄入约 5 至 7 茶匙（25 至 35 毫升）的油。 8 岁及以下的儿童每天需要大约 3 至 4 茶匙（15 至 20 毫升）。
• 选择橄榄油、菜籽油、向日葵油、红花油、大豆油和玉米油。
• 一些食物也富含健康油。它们包括鳄梨、一些鱼、橄榄和坚果。

体重管理和体力活动

MyPlate 还提供有关如何减轻多余体重的信息：

• 您可以使用每日饮食计划来了解吃什么和喝什么。您只需输入您的身高、体重和年龄，即可获得个性化的饮食计划。
• 如果您有任何特定的健康问题，例如心脏病或糖尿病，请务必先与您的医生或注册营养师讨论任何饮食变化。

您还可以学习如何做出更好的选择，例如：

• 摄入适量的卡路里以保持健康体重。
• 不要暴饮暴食，避免吃大份。
• 少吃含有空卡路里的食物。这些是高糖或高脂肪的食物，维生素或矿物质很少。
• 从所有 5 个食物组中均衡摄取健康食物。
• 在餐厅用餐时做出更好的选择。
• 更频繁地在家做饭，在那里你可以控制你吃的食物的成分。
• 每周锻炼 150 分钟。
• 减少您在电视或电脑前的屏幕时间。
• 获取提高活动水平的技巧。

我的盘子

• 我的盘子

美国卫生与公众服务部和美国农业部。 2015-2020 美国人膳食指南。第 8 版。 health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf。 2015 年 12 月更新。2019 年 10 月 7 日访问。