10周半程马拉松训练时间表

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欢迎参加纽约公路跑者的半程马拉松官方训练计划！无论您的目标是完成一些时间还是只是为了完成，该计划旨在教育和激励您完成半程马拉松。跑步不仅仅是一种锻炼模式，在接下来的 10 周内，您将有 50-60 次机会体验这一点。 （关注@AliOnTheRun1， 形状的比赛训练作家，因为她使用这个计划为布鲁克林半场训练！）

这个温和的计划是为那些想要为自己做点事情的聪明跑者、孩子等而设计的（经常跑步的人可能想尝试这个为期 12 周的半程马拉松训练计划。）我们知道你不愿意放下生活中的所有事情去跑步或锻炼，所以这个时间表的设计就考虑到了这一点。请注意，您在第一周训练中的主要重点是了解您的训练速度和不同程度的努力。以正确的力度跑步对于智能训练和避免受伤至关重要。

关于跑步：

定期运行 将占半程马拉松整体跑步的很大一部分，所以不要认为这些跑步是浪费时间。它们的作用就像锻炼日一样。以正确的速度跑步是获得一些有氧刺激而不是过度疲劳的关键。在训练的前几周，我们的建议是在您规定的配速的较慢范围内跑步，随着您在此计划中变得更加健康，您将开始在规定的配速的较快范围内跑步。这就是我们创建配速范围的原因。您每周的配速也会略有变化，具体取决于该周的训练目标。最好保持在这些配速范围内，因为它们是根据您的训练和赛车历史定制的！当你开始这个程序时，试着从给定的范围内确定最适合的配速。根据您的感知努力量表，这些跑步应该是 6 分（满分 10 分）。

在里面 定期运行 AYF（如您所愿），你把手表和压力抛在脑后，跑步是因为你喜欢跑步，而不是因为你在训练。

法特莱克奔跑 专为在长跑中注入速度训练而设计。这使您可以进行速度训练，同时仍然专注于半程马拉松特有的耐力。这项锻炼具有挑战性，因为您的身体必须在跑步的同时在较快的部分之间恢复。重要的是要教会身体以更轻松的跑步速度恢复。这将使您的身体变得更有效率，这将使半程马拉松的速度看起来更轻松，并让您保持更长时间。

弹性天数 用交叉训练课程或休息日代替跑步。交叉训练也是有氧训练，这意味着在自行车上进行的训练可以帮助您完成半程马拉松。每个人的反应都不同，因此很难确定您选择在 Flex Days 做什么对您的半程马拉松时间产生的影响（如果有的话）。不要认为休息两天就一定是件坏事（尤其是因为您目前每周跑步的时间少于 6 天；我们的建议是休息）！如果您进行交叉训练，请以大致相同的强度水平进行 56-60 分钟。如果您选择起飞，那么请不要在剩余的跑步天数中弥补错过的跑步时间。您现在将在本周跑 37 英里。

长跑： 在此训练计划的整个过程中，我们将在您的长跑中加入快节奏的跑步。 （用这 10 首马拉松训练歌曲为你的跑步配乐，以设定你的步伐。）

节奏训练 是稳态连续跑——就像半程马拉松一样。稳态意味着我们希望我们的步调和努力保持平稳。如果您完成了锻炼的节奏部分，并且感觉无法再跑一步，那么您肯定跑得太用力了。

轻松运行就是这样，美好而轻松。如果可能，请在柔软的表面上跑步并保持步伐放松！跑步者最常见的错误之一是在这些跑步中不容易。这被称为训练错误。训练错误是许多跑步受伤的主要原因。每一次跑步都有一个目的，今天它是通过增加流向肌肉的血液来帮助你的腿部恢复。保持聪明并保持轻松。 （通过此跑步者力量训练建立支撑性的下半身来防止受伤。）

在比赛当天，您可以控制很多事情。你可以做好准备，你可以知道路线和地形，你可以知道你的步伐，你可以知道你的策略，你可以根据天气穿着正确的衣服，这个例子不胜枚举。但您不会知道的是，在接下来的 13.1 英里内您会感受到什么。这就是比赛早晨那些蝴蝶的兴奋和原因。我们希望通过这个计划，您将大步走起跑线，相信自己比 10 周前更聪明、更健康。

在此处下载纽约公路跑者的 10 周半程马拉松训练计划

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