21种最佳低碳蔬菜

内容

• 1.甜椒
• 2.西兰花
• 3.芦笋
• 4.蘑菇
• 5.西葫芦
• 6.菠菜
• 7.鳄梨
• 8.花椰菜
• 9.青豆
• 10.生菜
• 11.大蒜
• 12.羽衣甘蓝
• 13.黄瓜
• 14.抱子甘蓝
• 15.芹菜
• 16.西红柿
• 17.萝卜
• 18.洋葱
• 19.茄子
• 20.白菜
• 21.朝鲜蓟
• 底线

蔬菜热量低，但富含维生素，矿物质和其他重要营养素。

另外，许多低碳水化合物和高纤维，使其成为低碳水化合物饮食的理想选择。

低碳水化合物饮食的定义千差万别。大多数每天的碳水化合物少于150克，有些每天的碳水化合物低至20克。

无论您是否饮食低碳水化合物，多吃蔬菜都是一个好主意。

这是您饮食中要包括的21种最佳低碳水化合物蔬菜的清单。

1.甜椒

甜椒，也被称为甜椒或辣椒，营养丰富。

它们包含称为类胡萝卜素的抗氧化剂，可减少炎症，降低癌症风险并保护胆固醇和脂肪免受氧化损伤（1、2、3）。

一杯（149克）切碎的红辣椒含有9克碳水化合物，其中3种是纤维（4）。

它为维生素A提供了93％的参考日摄入量（RDI），为维生素C提供了高达317％的RDI，而维生素C通常在低碳水化合物饮食中缺乏。

绿色，橙色和黄色甜椒的营养成分相似，尽管其抗氧化剂含量可能有所不同。

摘要 甜椒具有抗炎作用，并且富含维生素A和C。每份辣椒含6克可消化（净）碳水化合物。

2.西兰花

西兰花是真正的超级食品。

它是十字花科蔬菜家族的成员，其中包括羽衣甘蓝，抱子甘蓝，萝卜和卷心菜。

研究表明，西兰花可能会降低2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。还被认为可以预防多种类型的癌症，包括前列腺癌（5、6、7）。

一杯（91克）未加工的西兰花包含6克碳水化合物，其中2种是纤维（8）。

它还为维生素C和K提供了100％以上的RDI。

摘要 西兰花每份含4克可消化碳水化合物。它富含维生素C和K，可降低胰岛素抵抗并有助于预防癌症。

3.芦笋

芦笋是一种美味的春季蔬菜。

一杯（180克）煮熟的芦笋含有8克碳水化合物，其中4种是纤维。它也是维生素A，C和K的良好来源（9​​）。

试管研究发现，芦笋可能有助于阻止几种癌症的生长，小鼠研究表明，芦笋可以帮助保护大脑健康并减少焦虑（10、11、12、13、14）。

摘要 每份芦笋含4克可消化碳水化合物。它是多种维生素的良好来源，可能有助于预防某些类型的癌症。

4.蘑菇

蘑菇中的碳水化合物含量极低。

一杯（70克）的生白蘑菇仅含2克碳水化合物，其中1种为纤维（15）。

更重要的是，它们被证明具有很强的抗炎特性（16）。

在一项针对代谢综合症男性的研究中，食用3.5盎司（100克）的白蘑菇16周可以显着改善抗氧化剂和抗炎标记（17）。

摘要 每份蘑菇中含有1克可消化的碳水化合物。它们可以减少代谢综合征患者的炎症。

5.西葫芦

西葫芦是一种受欢迎的蔬菜，是西葫芦中最常见的一种。西葫芦长，皮肤柔软，可以食用。

相反，西葫芦的形状多种多样，具有不可食用的外皮，且碳水化合物含量高于夏季品种。

一杯子（124克）未加工的西葫芦含有4克碳水化合物，其中1种是纤维。它是维生素C的良好来源，每份可提供RDI的35％（18）。

黄色的西葫芦和其他类型的西葫芦的碳水化合物含量和营养成分与西葫芦类似。

摘要 西葫芦和其他种类的西葫芦每份含3克可消化的碳水化合物，且维生素C含量很高。

6.菠菜

菠菜是一种多叶绿色蔬菜，可带来重大健康益处。

研究人员报告说，它可以帮助减少对DNA的损害。它还可以保护心脏健康，并可以降低常见的眼病如白内障和黄斑变性的风险（19、20、21）。

而且，它是多种维生素和矿物质的极佳来源。一杯（180克）煮熟的菠菜提供的维生素K的RDI超过10倍（22）。

菠菜中的碳水化合物含量也很低，但是随着叶片煮熟并失去其体积，碳水化合物变得更加浓缩。

例如，一杯煮熟的菠菜含7克碳水化合物和4克纤维，而一杯生菠菜则含1克碳水化合物和几乎1克的纤维（22、23）。

摘要 煮熟的菠菜每份含3克可消化的碳水化合物，维生素K含量很高，有助于保护心脏和眼睛的健康。

7.鳄梨

鳄梨是一种独特而美味的食物。

尽管从技术上讲是鳄梨，但鳄梨通常作为蔬菜食用。它们也高脂肪，几乎不含可消化的碳水化合物。

一碗（150克）切碎的鳄梨含13克碳水化合物，其中10种为纤维（24）。

鳄梨还富含油酸，一种对健康有益的单不饱和脂肪。小型研究发现，鳄梨可以帮助降低LDL胆固醇和甘油三酸酯水平（25，26）。

它们还是维生素C，叶酸和钾的良好来源。

尽管鳄梨是一种热量很高的食品，但它们可能有助于体重控制。在一项研究中，午餐中包括半个鳄梨的超重人士表示，在接下来的五个小时内，他们感到更饱，并且没有进食的欲望（27）。

摘要 每份鳄梨提供3克净碳水化合物。它们促进饱腹感，并且富含有益心脏健康的脂肪和纤维。

8.花椰菜

花椰菜是用途最广泛的低碳水化合物蔬菜之一。

它的味道非常温和，可以代替土豆，大米和其他高碳水化合物食物。

一杯（100克）未加工的花椰菜含有5克碳水化合物，其中3种是纤维。它也富含维生素K，并为维生素C提供了77％的RDI（28）。

像其他十字花科蔬菜一样，它与降低患心脏病和癌症的风险有关（29、30）。

摘要 每份花椰菜含有2克可消化碳水化合物。它还富含维生素K和C，可以帮助预防心脏病和癌症。

9.青豆

四季豆有时也称为snap豆或四季豆。

他们是豆类和豆类以及豆类的一员。但是，它们的碳水化合物比大多数豆类少得多。

一杯（125克）煮熟的绿豆包含10克碳水化合物，其中4种为纤维（31）。

它们的叶绿素含量很高，动物研究表明这可能有助于预防癌症（32）。

此外，它们还含有类胡萝卜素，与衰老过程中改善的脑功能有关（33）。

摘要 绿豆每份含6克可消化的碳水化合物，以及抗氧化剂，可以帮助预防癌症和保护大脑。

10.生菜

生菜是碳水化合物含量最低的蔬菜之一。

一杯（47克）生菜包含2克碳水化合物，其中一种是纤维（34）。

根据类型，它也可能是某些维生素的良好来源。

例如，长叶莴苣和其他深绿色品种富含维生素A，C和K。

它们的叶酸含量也很高。叶酸有助于降低同型半胱氨酸的水平，同型半胱氨酸与心脏病风险增加有关。

一项针对37位女性的研究表明，与低叶酸饮食相比，食用高叶酸食物5周可使同型半胱氨酸水平降低13％（35）。

摘要 每份生菜含1克可消化碳水化合物。它富含多种维生素，包括叶酸，可降低患心脏病的风险。

11.大蒜

大蒜以其对免疫功能的有益作用而闻名。

研究发现，它可以增强对普通感冒的抵抗力并降低血压（36、37、38）。

尽管它是一种按重量计的高碳水化合物蔬菜，但由于其浓郁的味道和香气，通常一次坐的消耗量非常低。

一瓣大蒜（3克）含有1克碳水化合物，其中一部分是纤维（39）。

摘要 大蒜每丁香含1克可消化碳水化合物。它可以降低血压并改善免疫功能。

12.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种时尚蔬菜，营养成分也非常丰富。

它富含抗氧化剂，包括槲皮素和山奈酚。

已证明它们可以降低血压，还可以帮助预防心脏病，2型糖尿病和其他疾病（40、41、42）。

一杯（67克）生羽衣甘蓝含有7克碳水化合物，其中1种是纤维。它还为维生素A提供了令人印象深刻的RDI的206％，为维生素C提供了134％的RDI（43）。

大量摄入维生素C已被证明可以改善免疫功能并增强皮肤抵抗有害自由基的能力，从而加速衰老过程（44，45）。

摘要 羽衣甘蓝每份含有6克可消化的碳水化合物。它的抗氧化剂含量很高，维生素A和C的RDI超过100％。

13.黄瓜

黄瓜的碳水化合物含量低，非常清爽。

一小杯（104克）切碎的黄瓜含有4克碳水化合物，其中不到1克为纤维（46）。

尽管黄瓜的维生素或矿物质含量不是很高，但它们含有一种称为葫芦素E的化合物，可能对健康产生有益的影响。

试管和动物研究的结果表明，它具有抗癌和抗炎特性，可以保护大脑健康（47、48、49）。

摘要 每份黄瓜中含有不到4克的可消化碳水化合物。它们可能有助于预防癌症并支持大脑健康。

14.抱子甘蓝

抱子甘蓝是另一种美味的十字花科蔬菜。

半杯（78克）煮熟的布鲁塞尔芽菜含有6克碳水化合物，其中2种是纤维（50）。

它还为维生素C提供了80％的RDI，为维生素K提供了137％的RDI。

此外，受控的人体研究表明，食用抱子甘蓝可能会降低包括结肠癌在内的癌症风险因素（51、52）。

摘要 每份布鲁塞尔芽甘蓝含有4克可消化的碳水化合物。它们富含维生素C和K，可能有助于降低患癌症的风险。

15.芹菜

芹菜中的可消化碳水化合物极低。

一小杯（101克）芹菜切碎包含3克碳水化合物，其中2种是纤维。它是维生素K的良好来源，提供了37％的RDI（53）。

此外，它还含有木犀草素，这是一种抗氧化剂，具有预防和帮助治疗癌症的潜力（54）。

摘要 每份芹菜提供1克可消化的碳水化合物。它还含有木犀草素，可能具有抗癌特性。

16.西红柿

西红柿对健康有很多好处。

像鳄梨一样，从技术上讲它们是水果，但通常作为蔬菜食用。

它们的可消化碳水化合物也很低。一杯（149克）樱桃番茄包含6克碳水化合物，其中2种是纤维（55）。

西红柿是维生素A，C和K的良好来源。此外，它们的钾含量很高，可以帮助降低血压并降低中风的风险（56）。

还显示它们可增强位于动脉内的内皮细胞，其高番茄红素含量可帮助预防前列腺癌（57，58）。

烹饪番茄会增加番茄红素的含量，并且在烹饪过程中添加油脂（例如橄榄油）已显示出增加其吸收的作用（59）。

摘要 西红柿每份含4克可消化的碳水化合物，并且富含维生素和钾。它们可能有助于保护心脏健康并降低患癌症的风险。

17.萝卜

萝卜是 芸苔属 带有胡椒味的蔬菜。

一杯子（116克）生萝卜切丝含有4克碳水化合物，其中2种是纤维（60）。

它们的维生素C含量很高，每份可提供29％的RDI。

此外，萝卜可以通过改变人体代谢雌激素的方式来降低绝经后女性患乳腺癌的风险（61）。

摘要 萝卜每份含2克可消化的碳水化合物，可能有助于降低老年妇女患乳腺癌的风险。

18.洋葱

洋葱是一种刺激性，营养丰富的蔬菜。

尽管它们的碳水化合物含量很高，但由于其浓郁的风味，通常会少量食用。

半杯（58克）切成薄片的生洋葱包含6克碳水化合物，其中1种是纤维（62）。

洋葱中的抗氧化剂槲皮素含量很高，可能会降低血压（63）。

一项针对超重和肥胖多囊卵巢综合征（PCOS）妇女的研究发现，吃红洋葱可以降低LDL胆固醇水平（64）。

摘要 洋葱每份含5克可消化的碳水化合物，可能有助于降低血压和LDL胆固醇水平。

19.茄子

茄子是许多意大利和亚洲菜肴中的常见蔬菜。

一碗（99克）切碎的煮熟的茄子每份含8克碳水化合物，其中2种为纤维（65）。

多数维生素或矿物质中的胆固醇含量不是很高，但是动物研究表明，茄子可能有助于降低胆固醇并改善心脏健康的其他指标（66）。

它还在其皮肤的紫色色素中包含一种被称为纳苏宁的抗氧化剂。研究人员报告说，纳苏宁可帮助减少自由基并可能保护大脑健康（67）。

摘要 茄子每份含6克可消化碳水化合物，可能有助于保护心脏和大脑健康。

20.白菜

白菜具有一些令人印象深刻的健康益处。

作为十字花科植物，它可以帮助降低某些癌症的风险，包括食道癌和胃癌（68，69）。

一碗（89克）切碎的生白菜含有5克碳水化合物，其中3种是纤维（70）。

它还提供维生素C的RDI的54％和维生素K的RDI的85％。

摘要 白菜每份含2克可消化碳水化合物。它含有丰富的维生素C和K，可降低某些癌症的风险。

21.朝鲜蓟

朝鲜蓟既美味又营养。

一个中型朝鲜蓟（120克）含有14克碳水化合物。

但是，有10克来自纤维，因此其可消化（净）碳水化合物含量非常低（71）。

纤维的一部分是菊粉，它是一种益生元，可以喂食健康的肠道细菌（72）。

此外，朝鲜蓟可以保护心脏健康。在一项研究中，高胆固醇的人喝洋蓟汁时，他们的炎症标志物减少了，血管功能得到了改善（73）。

摘要 朝鲜蓟每份含4克可消化的碳水化合物，可能会改善肠道和心脏健康。

底线

低碳水化合物饮食中可以包含许多美味的蔬菜。

除了低碳水化合物和低热量外，它们还可以减少您患各种疾病的风险，并改善您的整体健康状况。