为期三天的重置肠道技术

内容

• 相信你的直觉
• 第一天：星期六
• 什么时候醒
• 让您的身体自然醒来
• 今天吃什么
• 抛弃西方饮食
• 去地中海
• 坚持一杯红酒或黑巧克力
• 今天做什么
• 尝试停止吸烟
• 进行30分钟的跑步或锻炼
• 睡觉时间：晚上11点
• 第二天：周日
• 何时醒：上午7:30
• 今天吃什么
• 每餐都添加高纤维食物
• 减少加糖
• 喝一杯红茶菌
• 今天做什么
• 和宠物一起玩
• 弄脏
• 睡觉时间：晚上11点
• 第三天：星期一
• 何时醒：上午6:30
• 今天吃什么
• 周一尝试无肉
• 将人造甜味剂放入咖啡中
• 多喝两杯水
• 今天做什么
• 扔掉抗菌牙膏，牙线和漱口水
• 减压
• 睡觉时间：晚上11点
• 剩下的时间
• 在一周的其余时间：

相信你的直觉

您如何知道内部微生物组是否健康快乐？

北卡罗来纳大学微生物中心核心设施主任M. AndreaAzcárate-Peril博士说：“这是一种直觉。”

毫不夸张的说。由于细菌和其他微生物远远超过人体中的人体细胞，因此细菌比人类多。没有它们，我们的身体就无法正常运作。它们支持我们的免疫系统，帮助我们加工和吸收营养，并降低许多情况下的风险，包括：

• 肥胖
• 心脏病
• 糖尿病
• 癌症
• 心理健康和情绪状况

许多慢性和自身免疫性疾病也与微生物失衡或营养不良有关。这仅意味着：感到肠胃蠕动时请相信它，并重新检查您的健康状况。

斯坦福大学助理教授兼研究员阿米·巴特特（Ami Bhatt）博士说，大多数人已经对肠道的健康状况有所了解。她说，肠道微生物组“确实确实使人们能够对自己进行实验并弄清楚什么对他们有用。”

仅消化系统中就有大约100万亿细菌。改变它们似乎是一项艰巨的任务，但是好消息是您的微生物组可以迅速改变。研究表明，正确进食的两到四天内，肠道微生物组会发生变化。

那你还在等什么？请按照此为期3天的修复程序来建立和分散您的肠胃部队，并支持持久变革，以求更好。

第一天：星期六

什么时候醒

让您的身体自然醒来

与身体的自然昼夜节律相符的睡眠对于良好的睡眠和健康的肠道至关重要。

Azcárate-Peril说：“肠道菌群像我们一样具有昼夜节律。” “我们的肠道菌群会根据我们进食和睡眠的节奏而在成分和丰度方面波动。如果这种昼夜节律被打乱，我们将遇到问题。我们不想打扰这个周期。”

今天吃什么

抛弃西方饮食

动物蛋白，糖，脂肪和纤维含量高的饮食（如在美国流行的富含加工食品的饮食）已被证明可以减少肠道细菌的数量，特别是有益于肠道的细菌。 双歧杆菌 和 真细菌 种类。

西方饮食还与患糖尿病，心脏病甚至某些癌症的风险增加有关。

去地中海

最近的一项评论发现，饮食中富含蔬菜，水果和全谷物，而红肉，加工食品和肉类以及​​乳制品的摄入量较低，从而增加了肠道中细菌总数，并支持了有益细菌，例如 乳杆菌 和 双歧杆菌。那么，为什么不尝试遵循这些建议的地中海饮食呢？

坚持一杯红酒或黑巧克力

其他类型的酒精会通过减少有益细菌来损害肠道健康，但是由于红酒中的多酚含量较高，红酒已显示出可以支持肠道中有益细菌的作用。如果您不想喝酒，可以沉浸在新鲜浆果或黑巧克力中，以获得相同的多酚功效。

今天做什么

尝试停止吸烟

2013年的一项小型研究发现，当人们停止吸烟时，他们的肠道微生物多样性更高。为了安全起见，也请停止电子烟活动。

进行30分钟的跑步或锻炼

将肠道健康添加到您应该去健身房的原因清单中。虽然尚不清楚肠道与运动之间的联系，但许多研究人员认为，运动会减少压力荷尔蒙，压力荷尔蒙会影响肠道内的微生物。

一项小型研究发现，运动会改变人的肠道细菌并增加微生物多样性。一项2018年的研究发现，运动增加了有助于减少炎症，抵抗胰岛素抵抗和支持健康新陈代谢的微生物。一旦参与者停止定期锻炼，他们的微生物群就会恢复到最初的状态。

睡觉时间：晚上11点

发现睡眠不足会改变肠道中的细菌。为了保证优质的睡眠，请早睡-至少比平日前早30分钟-保证睡眠质量。

第二天：周日

何时醒：上午7:30

早点起床，这样就不会为周一的晚起做准备。

今天吃什么

每餐都添加高纤维食物

纤维是肠道健康的关键，尤其是难消化的纤维。不易消化的纤维，又名益生元，可以增强您已经拥有的细菌，而无需添加益生菌等新细菌。用以下食物喂养肠道中的细菌：

• 山莓
• 青豆
• 西兰花
• 豆子
• 扁豆
• 全谷类

他们将帮助支持有益细菌，例如 双歧杆菌。

减少加糖

肚子里的微生物和糖一样爱糖，但结果并不理想。

简单的糖可以喂养细菌，并可能导致有益或有害细菌的过度繁殖并减少多样性。请查看面包，调味料和调味品中的成分表，并确保男性的每日摄入量限制在37.5克（g），女性的摄入量限制在25克。

喝一杯红茶菌

发酵食品含有有益的活细菌。一些示例包括：

• 康普茶
• 开菲尔
• 味噌
• 泡菜
• 泡菜

这些益生菌食品可以通过支持和引入有益微生物来帮助改善肠道健康和消化。选择发酵食品时，请务必选择含糖量低的食品，例如不加糖的酸奶。

今天做什么

“我们生活在一个太干净的社会中，”Azcárate-Peril说。 “我们在儿童时期没有暴露于足够的微生物，因此我们没有适当地教育我们的免疫系统。”

和宠物一起玩

研究发现，婴幼儿接触宠物可以：

• 减少发生过敏的风险
• 支持健康的免疫系统
• 鼓励多样化的微生物组

但这并不意味着成年人也不会从模糊的依恋中受益。

弄脏

花园。在外面玩。在草地上休息。暴露在我们周围的自然微生物中可以帮助补充我们的微生物群并促进多样性。

舔地铁杆或吃未煮熟的鸡肉可能不明智，但我们大多数人都可以从少一点的“清洁度”中受益。

睡觉时间：晚上11点

保持早睡时间，明天醒来并与您的昼夜节律保持同步。

第三天：星期一

何时醒：上午6:30

上床睡觉至少7小时后，尝试起床。

今天吃什么

周一尝试无肉

富含水果和蔬菜且肉类含量低的饮食与更多样化的微生物群和丰富的好细菌有关，例如 小球藻。肉类饮食过多会增加与炎症性肠病有关的微生物的丰度和活性。

将人造甜味剂放入咖啡中

研究表明，人造甜味剂如三氯蔗糖，糖精和阿斯巴甜可以改变细菌的平衡并减少肠道中有益细菌的数量。这些微生物的变化被认为是人造甜味剂比天然糖更能导致葡萄糖不耐症的原因。

多喝两杯水

适当的补水是保持食物正常通过肠道的关键，这种运动对于健康的肠道至关重要。

今天做什么

扔掉抗菌牙膏，牙线和漱口水

抗菌化学物质会引起抗菌细菌，并伤害口腔中的有益细菌。一项小型研究发现，口腔中细菌的变化会影响您吸收亚硝酸盐等营养物质的效果，这种营养物质可降低血压。

减压

压力会减少有益细菌，并增加肠道中的有害细菌。

慢性应激特别危险，因为它可能会增加肠的通透性（也称为漏肠），并使肠道菌群进入不应该发生的地方，从而引起炎症。

睡觉时间：晚上11点

保持健康的睡眠方式，早点睡觉，明天醒来。即使部分睡眠不足也会改变您的微生物组，最近的发现表明这些改变会降低您的认知功能。

剩下的时间

强调睡眠，运动和植物性食品的健康，低压力的生活方式是支持健康肠道的最佳方法。但是，如果您只坚持一件事：改变饮食，增加更多的全食和新鲜蔬菜。这将产生最大的单一影响。

在一周的其余时间：

• 混合起来并尝试新食物。吃不同的食物会导致更快乐的肠道和更多样化的微生物群。
• 跳过刺激性强的清洁剂（如漂白剂），而使用天然清洁剂（如肥皂和水）代替。
• 仅在绝对必要时才使用抗生素。
• 经常锻炼。

尽管您的微生物组随所吃的食物而变化很快，但没有快速解决方法或一夜之间创造出健康肠道的奇迹。取而代之的是，坚持要进行的小改动。

“我们的微生物组是我们生活方式的一面镜子，”巴特说。 “如果我们要在微生物组中看到这一点，就需要长期制定健康的生活方式。”