3 次在家进行普拉提练习，让你的臀部更棒

内容

• 弓步，Plié，重复
• Relevé Plié 深蹲
• 乌纳桥
• 审查

如果您曾经参加过普拉提课程，您就会知道改革者可以如何锻炼那些经常被忽视的难以触及的肌肉。可以肯定地说，您的客厅里可能放不下这些装置之一，因此在纽约和加利福尼亚设有工作室的 WundaBar 普拉提创始人艾米·乔丹 (Amy Jordan) 分享了一些您可以在家中进行的经典但具有挑战性的动作。 （还没试过练习吗？这里有 7 件事你不知道普拉提。）

这三个多平面练习专注于提升、调理和塑造臀部，同时提供全身强化。因此，如果您在当地工作室的课程用完了，或者想在课间在家做一些工作，请准备一些工具并准备好烧掉那些战利品。 （接下来，试试这个 20 分钟的硬核腹肌训练。）

你需要什么： 一套轻型哑铃、普拉提环（一个小型​​的轻型健身球也可以）

弓步，Plié，重复

一种。 当您降低到 90 度健身弓步（后腿和前腿应形成 90 度角）时，从双手各持哑铃开始。同时，将哑铃直接抬至胸部水平，双臂伸直。

B. 将双腿转向中心，离开弓步并进入深蹲。同时，将哑铃向上和向外举到不超过肩高的两侧。

C。 再次向开始位置的相反方向旋转，在另一侧用哑铃举起健身弓步。

Relevé Plié 深蹲

一种。 在普拉提环或健身球上轻轻挤压，双脚并拢下蹲。

B. 将右脚跟从地板上剥离，靠近脚掌。保持蹲姿。

C。 将脚跟放回地板并交替运动，将左脚跟剥离。

D. 再次在两侧重复提踵后，在深蹲中再下沉 1 到 2 英寸时，保持两个脚跟都提起来。上下脉搏。

乌纳桥

一种。 仰卧，双脚放在地板上，膝盖弯曲在你面前。脖子长而放松，双臂放在身体两侧。

B. 在你的大腿之间放一个小健身球，抬起你的骨盆和臀部，从头部到膝盖形成一条直线，轻轻地挤压球。

C。 有控制地慢慢降低。

*让它更难：在桥的顶部，在对角线上抬起一条腿，所以你的直线是从脚趾到头部。滚回来。重复动作模式，换腿。

审查