5-HTP的5种基于科学的好处（加上剂量和副作用）

内容

• 1.它可以通过增加饱腹感来帮助减肥
• 2.通过增加血清素水平帮助抑郁症
• 3.纤维肌痛的症状改善
• 4.可以帮助减少偏头痛的发生率
• 5.可以通过增加褪黑激素的产生促进睡眠
• 5-HTP的可能副作用
• 5-HTP剂量和补充说明
• 底线

5-羟色氨酸（5-HTP）是人体天然产生的氨基酸。

您的身体会利用它产生血清素，这是一种在神经细胞之间发送信号的化学信使。

血清素水平低与抑郁症，焦虑症，睡眠障碍，体重增加和其他健康问题有关（1、2）。

因此，增加您体内5-羟色胺的产量可能有很多好处。

因此，产生5-羟色胺的5-HTP补充剂变得越来越流行。

根据科学，这是5-HTP的5种潜在健康益处。

1.它可以通过增加饱腹感来帮助减肥

5-HTP可能会增加饱腹感，使您减少进食和减肥。

减肥可以增加荷尔蒙的分泌，使您感到饥饿。这些持续饥饿感会导致减肥长期不可持续（3、4、5）。

5-HTP可以抵消这些引起饥饿的激素，从而抑制食欲并帮助您减轻体重（6）。

在一项研究中，将20名糖尿病患者随机分配接受5-HTP或安慰剂治疗两周。结果显示，与安慰剂组相比，接受5-HTP的人每天减少约435卡路里的热量（7）。

更重要的是，5-HTP主要抑制了碳水化合物摄入卡路里，这与更好的血糖控制有关（7）。

许多其他研究还发现，5-HTP可增加超重或肥胖人群的饱腹感并帮助减肥（8、9、10、11）。

此外，动物研究表明，5-HTP可能会因压力或抑郁而减少过多的食物摄入（12、13）。

摘要 5-HTP可能对增加饱腹感有效，这可以帮助您减少进食和减肥。

2.通过增加血清素水平帮助抑郁症

5-HTP对抑郁症状的影响已得到充分研究。

虽然基本上不知道抑郁的确切原因，但一些研究人员认为，血清素失衡可能以导致抑郁的方式影响您的情绪（14、15）。

5-HTP补充剂被认为可以通过增加血清素水平来治疗抑郁症。

实际上，一些小型研究发现5-HTP可以减轻抑郁症状。但是，他们中的两个没有使用安慰剂进行比较，从而限制了他们发现的强度（16、17、18、19）。

同样，另一项分析得出的结论是5-HTP可能有助于治疗抑郁症（20）。

但是，许多研究表明，与单独使用其他物质或抗抑郁药相比，与其他物质或抗抑郁药联合使用时，5-HTP的潜在抗抑郁作用更强（17、21、22、23）。

此外，许多评论得出结论，在推荐使用5-HTP作为抑郁症治疗之前，还需要进行其他高质量的研究（24、25）。

摘要 5-HTP补充剂会增加体内的血清素水平，这可能会改善抑郁症的症状，尤其是与其他抗抑郁药或药物联合使用时。尽管如此，仍需要更多的研究。

3.纤维肌痛的症状改善

补充5-HTP可能会改善纤维肌痛的症状，这种症状的特征是肌肉和骨骼疼痛以及全身无力。

目前尚无纤维肌痛的病因，但5-羟色胺水平低与该病有关（26）。

这已导致研究人员认为，通过补充5-HTP来增加血清素水平可能会使纤维肌痛患者受益（27）。

实际上，早期证据表明5-HTP可以改善纤维肌痛的症状，包括肌肉疼痛，睡眠问题，焦虑和疲劳（28、29、30）。

但是，还没有进行足够的研究来得出有关5-HTP改善纤维肌痛症状的有效性的任何明确结论。

摘要 5-HTP可以提高您体内的血清素水平，这可能有助于缓解纤维肌痛的某些症状。尽管如此，仍需要更多的研究。

4.可以帮助减少偏头痛的发生率

据说5-HTP有助于治疗偏头痛，这些偏头痛使经常伴随恶心或视力障碍的头痛发作。

尽管他们的确切病因尚有争议，但一些研究人员认为它们是由血清素水平低引起的（31，32）。

一项针对124人的研究比较了5-HTP和常用的偏头痛药物美塞麦肽预防偏头痛的能力（33）。

研究发现，每天补充5-HTP六个月可预防或显着减少71％的参与者的偏头痛发作次数（33）。

在另一项针对48名学生的研究中，5-HTP使头痛频率降低了70％，而安慰剂组降低了11％（34）。

同样，许多其他研究也发现5-HTP对于偏头痛患者可能是一种有效的治疗选择（30、35、36）。

摘要 5-HTP可以通过增加血清素水平来帮助您减少偏头痛。

5.可以通过增加褪黑激素的产生促进睡眠

5-HTP产生5-羟色胺，可将其转化为褪黑激素。

褪黑素在调节睡眠中起着重要作用。它的水平在晚上开始增加以促进睡眠，而在早晨开始下降以帮助唤醒您。

因此，补充5-HTP可能会增加体内褪黑激素的产生，从而促进睡眠。

一项基于人体的研究表明，将5-HTP和γ-氨基丁酸（GABA）结合使用可显着减少入睡时间，增加睡眠时间并改善睡眠质量（37）。

GABA是促进放松的化学信使。将其与5-HTP结合可能具有协同作用（37）。

实际上，一些动物和昆虫研究表明，5-HTP可以改善睡眠质量，与GABA结合使用时效果更佳（38，39）。

尽管这些结果令人鼓舞，但缺乏基于人类的研究使得很难推荐5-HTP来改善睡眠质量，尤其是当单独使用它时。

摘要 5-HTP可能通过增加褪黑激素的产生来促进睡眠，褪黑激素是一种重要的睡眠调节激素。

5-HTP的可能副作用

服用5-HTP补充剂时，有些人可能会感到恶心，腹泻，呕吐和胃痛。这些副作用是剂量依赖性的，这意味着当您增加剂量时它们会变得更糟（33）。

为了最大程度地减少这些副作用，应从每天两次50至100 mg的剂量开始，并在两周的时间内增加至适当的剂量（40）。

一些药物会增加血清素的产生。将这些药物与5-HTP结合使用可能会在体内造成危险的血清素水平。这被称为5-羟色胺综合征，一种潜在的威胁生命的疾病（41）。

可能会增加体内血清素水平的药物包括某些抗抑郁药，止咳药或处方止痛药。

由于5-HTP也可能促进睡眠，因此与镇静剂，克洛诺平，Ativan或Ambien等处方镇静药物一起服用可能会导致过多的困倦。

由于可能与其他药物发生不良相互作用，因此在服用5-HTP补充剂之前，请咨询您的医生或药剂师。

购买补品时，请寻找表明质量的NSF或USP密封件。这些是第三方公司，确保补品中包含其标签上标明的内容，且没有杂质。

摘要 服用5-HTP补充剂时，有些人可能会遇到副作用。在补充5-HTP之前，请先咨询您的医生，以确保对您安全。

5-HTP剂量和补充说明

作为补充，5-HTP来自非洲灌木的种子，被称为 简单的非洲狮.

这些补品与L-色氨酸补品不同，后者可能还会增加血清素水平（42）。

L-色氨酸是富含蛋白质的食物（例如乳制品，家禽，肉，鹰嘴豆和大豆）中的必需氨基酸。

另一方面，食物中不存在5-HTP，只能通过补充剂将其添加到饮食中（43）。

5-HTP的建议剂量取决于您服用的原因。

以下是一些入门入门指南：

• 体重管理： 饭前30分钟250–300 mg（7）。
• 情绪增强： 50–100 mg，一日三餐。使用至少一周来观察到有益的效果（20）。
• 纤维肌痛症状缓解： 100毫克，一日3至4次，含餐。至少使用两周才能观察到有益效果（28）。
• 偏头痛： 100–200毫克，每天2至3次，含餐。使用两到三周即可发现有益效果（33）。
• 睡眠辅助： 睡前30–45分钟100–300 mg。与GABA堆叠以提高效力（37）。

摘要 您应该服用多少5-HTP取决于您使用它的原因。

底线

您的身体将5-HTP转换为5-羟色胺，该物质可调节食欲，疼痛感和睡眠。

补充它是提高您的血清素水平的有效方法。

较高的血清素水平可能会带来许多好处，例如促进减肥，改善抑郁症和纤维肌痛的症状，减少偏头痛发作的频率并帮助您更好地入睡。

轻微的副作用与5-HTP有关，但是可以通过从较小剂量开始逐渐增加剂量来将其最小化。

鉴于5-HTP可能会与几种药物产生负面影响，请与您的医生联系以确保使用安全。