8个让户外跑步发挥最大功效的技巧

内容

• 准备好你的心态
• 使用灵活性训练完善您的形式
• 系带合适的运动鞋
• 与您的虚拟部落一起前进
• 播放您最喜爱的曲调
• 腾出时间冷却
• 跟踪您的进度
• 不要跳过力量训练
• 审查

随着气温升高，太阳从冬眠中醒来，您可能渴望在户外进行跑步机锻炼。但是在人行道和小径上慢跑与在腰带上慢跑非常不同，因此您在户外跑步时采取的方法应该反映这一点。

主要原因：地表越硬，地面反作用力越大，基本上是地面对与其接触的身体施加的力。这意味着混凝土和人行道等表面会比吸收能量的跑步机对您的关节和腿部产生更大的反应。这不仅会让你更加努力地工作，还会让你更快地疲惫不堪，并对你的关节造成更大的压力。与在跑步机上提供每一步的一致性不同，当您在户外跑步时，您必须处理石头、不平坦的表面、交通或恶劣的天气活动，所有这些都可能导致您失去平衡或不得不改变你的步态。

也就是说，你可以采取很多步骤来确保你的外跑是成功的。在这里，专业人士分享他们的户外跑步秘诀。 （相关：寒冷天气跑步指南）

准备好你的心态

心流状态从一张白纸开始，尽可能不受干扰。 “你希望自己的身体在外面感到舒适，”职业长跑运动员和前奥运选手卡拉古彻说，她在科罗拉多州家附近的小径上训练。 Goucher 建议重新运行相同的小路段以适应地形，直到它成为第二天性，然后将这种信心和肌肉记忆带到更长时间的短途旅行中。

“为了摆脱你的头脑并享受跑步，我喜欢在开始跑步时对自己重复一个有力的词或口头禅，”她说。 “你的权力词可能存在或勇敢。重复它可以帮助您专注于手头的任务并排除其他静态因素。” （无法决定您应该上小径还是上路？这是两种跑步之间的区别。）

使用灵活性训练完善您的形式

与其过度思考你的技术，不如让自己在户外跑步中保持流畅。纽约公路跑者队 (New York Road Runners) 的教练安妮尼克·拉马尔 (Annick Lamar) 表示：“要想获得优美的步伐、膝盖抬高以及为最佳跑步形式正确对齐的方式，是在跑步前进行少量的机动性训练。”她的四个目标可以解决问题：

• 膝盖抓握：将左膝放在胸前，然后保持、暂停和释放；迈出一步，用右膝重复
• 四头肌伸展：将左脚踝拉回臀部，然后保持、暂停和释放；迈出一步，然后用右脚踝重复
• 步行腘绳肌伸展：向左脚趾伸直，左腿伸直，脚跟着地，右膝弯曲，然后站起来，右腿伸直重复
• 脚跟到脚趾走路：脚跟向前走 25 英尺，转身，然后用脚趾向后走 25 英尺

“每周进行 3 次热身训练可以让您获得更好的技工，”Lamar 说。 （这些灵活性和稳定性训练也将完成工作。）

系带合适的运动鞋

无论您的户外跑步运动鞋看起来多么时尚，重要的是它们的作用：保护、支撑、缓冲和稳定您的脚与地面接触时的稳定性。为您的脚选择合适的运动鞋势在必行。为了消除对哪种鞋子最适合您的猜测，请前往当地的跑步专卖店。店内专家可能会检查您的脚和步幅，并使用这些信息为您找到合适的运动鞋。 （相关：根据足病医生的说法，适合每次锻炼的最佳跑步鞋和运动鞋）

如果您独自飞行以寻求户外跑步运动鞋，您怎么知道您是否真的找到了完美的一双？零售商 Road Runner Sports 的产品专家肖恩·彼得森 (Sean Peterson) 说，您的胎面可以给您提示。你想看到前脚中间的磨损。彼得森说：“这意味着你穿着的鞋子可以适应你的身体想要它做的事情。” “前脚掌内侧更多的磨损可能意味着你会稍微滚动一点，并且你可以从运动鞋的稳定性中受益。”相反——穿在鞋的外面——可能意味着你自然地滚出来，或者在你不需要的时候穿着稳定鞋。在后一种情况下，“每次你着陆时，足弓处的结构化柱子都会迫使你的身体和脚做一些不那么自然的事情，”他说。在roadrunnersports.com 上尝试专业跑步商店或Fit Finder 以获得专业指导。

与您的虚拟部落一起前进

这些天你可能更多地在户外跑步，但这并不意味着你感觉不到背包的拉力。 “大多数跑步社区现在都有一个虚拟组件，”bRUNch Running 的联合创始人亚历山德拉·韦斯纳 (Alexandra Weissner) 说，该公司在 COVID 锁定期间将其典型的 5K 和 10K 聚会和就餐活动改为社交媒体活动。 “找到一个社区，您可以在那里通过有趣的挑战、培训等进行在线交流，”她说。（不要忘记为跑步者下载这些最好的应用程序。）

其他为跑步者打造的社交运动项目包括有全心全意训练部分的 11 月项目，以及在天黑后出发的午夜跑步者。艾伯塔省埃德蒙顿社区的负责人 Lazina Mckenzie 说，许多 11 月项目俱乐部的聚会都在网上进行，因此您可以从任何地方登录。 “一旦你出现，无论水平如何，我们都是一样的，”她说。 “我们正在进入相同的心态。”

播放您最喜爱的曲调

当然，在慢跑时听播客可以让您保持娱乐，但如果您想充分利用户外跑步，请加入您最喜欢的 Spotify 播放列表。 2017 年的一项研究发现，听音乐锻炼的人比不听音乐出汗的人平均多锻炼 15 分钟。此外，研究发现，在重复的耐力型活动（例如跑步）中听鼓舞人心的乐观音乐可以降低感知到的劳累程度（也称为 RPE，您感觉身体的工作强度）。 （这里有更多方法可以欺骗自己在锻炼期间更加努力地工作。）

腾出时间冷却

户外跑步后，稍微走开一点，以逐渐减慢心率并降低血压。 “它还可以帮助触发副交感神经系统，这样你就可以放松并过渡到接下来的一天，”西雅图职业布鲁克斯野兽田径俱乐部的主教练丹尼麦基说。五到十分钟应该足够放松。 “此外，通过鼻子缓慢呼吸将有助于上述好处。” （相关：为什么你永远不应该跳过锻炼后的冷静期）

跟踪您的进度

无论您是第一次走出家门还是终生跑步，写下您的日常目标都应该成为您锻炼前后日常工作的一部分。在您踏上人行道之前，写下您的锻炼目标（即以每英里 9 分钟的配速跑 30 分钟）。完成户外跑步后，写下您*实际*做了什么以及感觉如何（即以每英里 10 分钟的配速跑 30 分钟——感觉具有挑战性但可行）。当你确认你的目标、承诺自己的计划并跟踪它时，你将能够看到你作为一名跑步者是如何成长的。您可以使用老式的笔和纸或这些免费运行的应用程序之一来密切关注您的进度。

不要跳过力量训练

如果你在户外跑步，举重似乎不是首要任务，但你可以这样想：一个拥有强壮腿部和良好耐力但上肢和核心较弱的跑步者并不能为他们的身体提供完整的健身平衡。 “力量训练的表现优势来自于变得更强壮、更有力量和更有效率，”精英 Nike Bowerman Track Club 的教练 Pascal Dobert 说。“整个身体都参与保持良好的状态，但臀部和核心在锻炼期间往往没有正确定位。”

这就是为什么俱乐部使用环带和一系列前臂和侧板结合了一系列臀桥。在 New York Road Runners，每周五天的跑步课程包括两天的自重运动——木板、臀桥、深蹲、弓步行走、蛤壳式、单腿平衡——在轻松跑步之后。 （相关：所有跑步者都需要的 5 项基本交叉训练训练）

一个典型的户外跑步周，包括力量训练，可能是这样的：周二是挑战日（加快步伐，进行短跑或爬坡）；周三是轻松的一天，跑步后力量会有所提升；星期四是一个挑战；周五又是轻松的一天，有跑后力量；周六是一个漫长的过程。把它想象成一个过山车，顶部是挑战日，底部是轻松日。

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