6 重要的肌肉锻炼者忽略

内容

• 赛跑者
• 力量训练师和 CrossFitter
• 流瑜伽瑜伽士
• 骑自行车的人
• 高温瑜伽士
• 游泳运动员
• 审查

能够骑自行车让你的男朋友感觉非常好——直到后来你不得不让他为你打开一罐花生酱，因为你的抓地力为零。

像任何运动一样，当你过多地专注于一组肌肉时，另一组肌肉可能会受到影响——这就是为什么经常看到一个狂热的自行车手（男人或女人）下半身强壮，附在 7 岁的上半身——老姑娘。你不必彻底改变你的健身习惯来锻炼你最喜欢的锻炼忽略的肌肉。根据您的治疗方案确定您可能最薄弱的环节，并学习简单的练习来建立这些点。

赛跑者

最脆弱的联系： 臀中肌

“除非你一直在上坡跑步，否则跑步会增强耐力，但不会增强力量，”匹兹堡大学医学院的骨科医生、医学博士 Vonda Wright 说，他为这个故事推荐了这些练习。而随后你可能发展出的弱臀部将导致你的骨盆向前倾斜，拉伤你的髋屈肌，并收紧你的 IT 带。

强度接收： 怪物走在广场上。将阻力带绕在脚踝上。保持胸部向上，膝盖放在脚趾后面，下蹲到宽阔的半蹲。不松手，向前走20步，向左走20步，向后走20步，向右走20步，形成一个盒子。

剂量： 一周三次

力量训练师和 CrossFitter

最脆弱的联系： 胸椎

“进行力量训练和 CrossFit 的人往往会很快获得肌肉，”骨科按摩治疗师兼纽约 Body Mechanics 的老板 Beret Kirkeby 说。不利的一面是，您还会形成功能性疤痕组织并失去灵活性，尤其是在中背部或胸椎。 Kirkeby 补充说，通常你的脖子和下背部会试图收紧松弛的部分，这会增加下背部受伤的风险。 [推特这个事实！]

强度接收： 弓步矩阵。右腿向前猛冲至 12 点钟方向，同时将手臂伸直举过头顶。暂停，然后推回起始位置，保持脚后跟的重量。再次向前猛冲，同时将手臂向左伸直，同时略微旋转。暂停，然后推回开始。再次弓步到 12 点钟，同时将手臂伸向右侧，同时略微旋转。暂停，然后推回开始。重复同样的手臂顺序两次，从右到 3 点，然后回到 6 点。用你的左腿重复这个系列。 （你总共会做 18 次弓步。）

剂量： 每周两到三次

流瑜伽瑜伽士

最脆弱的联系： 二头肌腱

害怕查图朗加？你可能做错了，这当然无济于事。 “在 vinyasa 流期间从木板移动到较低的姿势时，你的手臂必须与肘部和手腕正上方的肩膀正确对齐，否则该关节的特定解剖结构会导致肌腱摩擦，”柯克比说，谁也是瑜伽老师。她警告说，当你重复这些拜日式时，糟糕的姿势会导致肩部前部的二头肌肌腱炎。

强度接收： 窄壁俯卧撑。面向墙壁站立。在你面前伸展双臂，使手腕和肘部与肩膀对齐。稍微向前倾，将手掌靠在墙上。保持肘部靠近你的身体，弯曲手臂，直到你的鼻子几乎接触到墙壁。推回去开始。

剂量： 每周 3 次 2 组 10 个

骑自行车的人

最脆弱的联系： 胸肌

下面是一个充满活力的世界，而你的上半身尽力保持安静和静止，几乎僵在一个紧绷、卷曲的位置。更糟糕的是，这种圆肩和驼背的姿势伴随着你去上班，你靠在电脑上，看起来像卡西莫多的双胞胎妹妹。 Kirkeby 说，所有这些身体前部的紧张和缩短都会挤压通过你的腹部和胸肌下方的神经。 “这会导致您的手刺痛和麻木，并影响您的呼吸。”

强度接收： 门口舒展。稍微站在门口，将手臂放在门口或相邻墙壁的两侧。弯曲肘部 90 度，保持上臂与地板平行。身体前倾并保持这个姿势 30 秒。

剂量： 一天多次，你想要或需要

高温瑜伽士

最脆弱的联系： 上身力量

站立或在地板上进行 26 个姿势的序列，高温瑜伽不涉及上身锻炼。 Kirkeby 说，因此虽然你可能会建立一个“长”的身体，但你的胸部、手臂和背部会缺乏肌肉。

强度接收： 平板支撑。从俯卧撑姿势开始，双手直接放在肩膀下方。一直支撑你的核心，做 10 个俯卧撑。在最后一个俯卧撑的顶部，深呼吸的同时保持平板支撑 30 秒到 1 分钟。 [推特这个提示！]

剂量： 每天一次

游泳运动员

最脆弱的联系： 肩袖

“当你在水中太快、太频繁地向前拉时，你就是在冲击构成肩袖的四块手指大小的小肌肉，”柯克比说。在这种情况下，您不是忽略了这个关键区域，而是过度工作了。无需留在陆地上；你可以建立你的袖口来承受高需求。

强度接收： 阻力带练习：

1.肩屈： 将阻力带的一端放在右脚下，另一端放在右手。保持你的肘部伸直，将你的手臂在你面前拱起，然后在头顶上举起，使带子与你的肩膀成一直线。暂停，然后降低到起始位置。

2. 横身绑架： 将带子的一端放在右脚下，另一端放在左手上。将带子对角拉过身体，使带子形成对角线。暂停，然后降低到起始位置。

3、内外旋： 将带子的一端钩在安全的东西上，例如关闭的门的把手。右手握住另一端，右手面向门站立。弯肘90度。保持肘部靠近身体，右前臂与地面平行，右手慢慢向身体移动（肘部像铰链一样移动）。反转动作，慢慢地将手从身体上移开，完成一个动作。

4.肩胛骨内缩： 每只手抓住带子的末端，将手臂伸到身体前方与肩同高，手掌朝下。将肩胛骨挤压在一起并保持手臂与地面平行，将手拉开，直到手臂几乎向外伸展。暂停，然后回到起始位置。

剂量： 每周 3 次，每次练习 2 组，每组 10 次

审查