无糖添加指南

内容

• 了解甜食，这样您就可以减少和掌握渴望
• 什么添加了糖，糖在哪里显示？
• 在成分表中添加了糖
• 增加了糖统计
• 为什么添加糖很重要？
• 定期摄入添加的糖会破坏内分泌功能
• 过量摄入糖分会导致重要器官问题
• 减少添加糖的方法
• 尝试节食加糖
• 尝试交换一些添加的糖去的物品
• 增加了8个糖互换
• 暂时记录您增加的糖消耗量
• 战略性地添加糖
• 有些添加的糖比其他糖好吗？
• 带走

了解甜食，这样您就可以减少和掌握渴望

近年来，饮食和营养行业已将糖描绘成反派。事实是，糖不是那个“邪恶”。对于初学者来说，这是一种快速的能源。

这并不意味着您必须整天吞食甜食才能继续前进。实际上，由于许多原因，这将是一个坏主意。在解释原因之前，让我们先分解一下。

我们从水果，蔬菜和乳制品中获取糖分。我们的身体将淀粉（例如土豆，面食，大米，面包和豆类）转化为称为葡萄糖的简单糖。

当我们吃了加工产品中添加的太多东西时，或者当我们在食用的天然食物中投入过多时，糖的消耗就会成为一个问题。这就是我们所说的“加糖”。它有许多其他名称，您可能在成分表中可能会也可能不会认识。

尽管流行的饮食趋势和加糖的糟糕表现，您不必与甜食完全断绝联系。相反，您可以找到更健康，更策略地使用它的方法。

什么添加了糖，糖在哪里显示？

如果您要在早晨咖啡中或在对半的柚子上撒一包白色颗粒，很明显您要加一些糖。但是，我们冰箱和餐具室中的许多食物都用更谨慎的名字来偷偷摸摸地吃。您甚至可能没有意识到自己正在消费它。

薯条上的番茄酱，沙拉上的瓶装调味料以及酸奶或速溶燕麦片中的“纯天然”水果调味剂都可能含有令人惊讶的添加糖量。当然，我们喜欢在食物上细雨的东西，例如蜂蜜，龙舌兰或枫糖浆，也​​都添加了糖。但是，当您阅读营养成分标签时，如何辨别呢？

在成分表中添加了糖

• 以“ ose”结尾的词，例如果糖和葡萄糖
• 糖浆，例如高果糖玉米糖浆，麦芽糖浆，枫糖浆，龙舌兰糖浆
• 花蜜，如梨花蜜和桃花蜜
• 果汁，例如果汁和甘蔗汁
• 任何提及“糖”或“甜味​​剂”的东西，例如棕榈糖和蒸发的甜味剂
• 蜜糖

添加的糖可以显示许多不同的成分，而且清单很长。没有人期望您将它们全部提交给内存。但是这些简单的提示将帮助您在食品标签上发现添加的糖。

增加了糖统计

添加糖很重要，因为它们加起来。美国人平均每天减少的加糖量超过70克。相当于一年增加了近60磅糖。准确地说，我们消耗的糖分超出了托运行李的重量限制。

根据美国心脏协会（American Heart Association）的数据，男性一天摄入的最大糖量为36克（9茶匙），女性为24克（6茶匙）。我们大多数人都有可能超出建议的每日摄入量。

我们可以快速超过24克。例如，如果您有一罐可口可乐在午后摇晃，那么您已经消耗了39克糖。

但是，即使某些我们认为健康的食品，例如酸奶，也都添加了糖。普通的希腊酸奶将含有约4至5克的乳制糖，并且不添加糖，但是如果您喜欢风味版本，则可以在零食中添加10至14克的糖。非希腊酸奶的含糖量甚至更高，在6盎司杯中含糖多达36克。

显然，这取决于品牌和服务大小。关键是，一顿饭每天摄取两到三倍的糖非常容易。

您的食物中的天然糖，例如酸奶的奶糖（乳糖）或苹果的糖（果糖），不算在内，因为它们没有添加糖。

为什么添加糖很重要？

我们需要考虑向系统中堆积多少糖的原因与糖进入人体时发生的情况有关。

添加糖引起的血糖峰值告诉胰腺产生激素胰岛素。胰岛素向您的细胞发出信号，该是吞噬其能量的时候了。您的细胞会在需要时使用该能量，例如您从中午以来就没有进食，并且试图在晚上的瑜伽课上摆姿势。如果您在家中在沙发上观看Hulu，则您的肌肉和肝细胞会积聚该糖以备后用。

但是，由于当我们吃加糖时此过程发生得如此之快，因此您进食后不久血糖就会快速下降。血糖降至正常水平或低于正常水平时，您会感觉到“糖崩溃”，可能会引起疲劳和易怒等症状。此外，它还使您的细胞需要快速修复。

在您意识到这一点之前，您正在伸手去拿女童子军Tagalongs。不，吃饼干没有错。我们不需要将食物视为“好”或“坏”。但是不断增加的糖超负荷会导致某些问题和疾病进程。

定期摄入添加的糖会破坏内分泌功能

令人担心的是，如果您经常摄入不断添加的糖分而导致峰值和崩溃，那么可能会导致胰岛素抵抗。您的细胞停止响应胰岛素信号，从而告诉他们吸收能量。相反，您的身体和肝脏会将糖存储为脂肪。

过量摄入糖分会导致重要器官问题

当我们想到对肝脏有害的事物时，就会想到酒精。但是随着时间的流逝，大量糖分对肝脏的损害与酒后损害一样，增加了非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）的风险。

世界近25％的人口患有NAFLD，因此这不是罕见的情况，也是一种危险的情况。生活方式的改变可以逆转它，但是如果任其发展，则可能导致肝衰竭或癌症。

事实证明，添加果糖是最严重的罪行。它集中在用高果糖玉米糖浆，食用糖，蔗糖或龙舌兰花蜜加糖的食品和饮料中。

我们的心也不喜欢甜味超负荷。从糖中摄取的卡路里超过21％，会使您死于心血管疾病的风险加倍。

减少添加糖的方法

我们偶尔都渴望吃糖，尤其是在深夜。 Ben和Jerry的Chunky Monkey那一品脱会在睡觉前招呼吗？糖对血流的打击很快，给我们的身体带来了令人满意的回报。

简而言之，至少在短期内，它会让您感觉良好。糖崩塌后的那种“高”需要加油，这会使甜食难以抗拒。

在深夜吃高糖食物也是一个双重挑战，因为在晚上为制备褪黑激素和睡眠作准备时，胰岛素敏感性降低，与每天早些时候食用相比，甜食会使血糖水平升高更多。

另外，在大鼠糖依赖性研究中，满足11种物质使用障碍标准中的5种：

• 使用比预期更长的时间
• 渴望
• 危险使用
• 公差
• 退出

因此，绝对有可能与糖分建立不健康的关系。

也就是说，如果您真的很喜欢糖果，那并不一定意味着您有依赖性，或者必须完全补充糖分。但是，如果您厌倦了糖价持续高位过山车过而低点令人不快的情况，则可以选择几种减糖解决方案。

尝试节食加糖

这可以帮助重置渴望奖励崩溃周期。之后，您可以放心地将添加的糖适度放回饮食中，并减少作为食物调味料或调味料对糖的依赖。

打算在3到30天内放弃添加的糖。您可能会出现一些戒断症状，​​例如头痛，恶心，疲劳或睡眠困难。这些应该在一周左右的时间内消退。

尝试交换一些添加的糖去的物品

这里和那里的一些削减可以有很大的不同。

增加了8个糖互换

1. 在纯酸奶中添加真实的水果。
2. 使用鳄梨作为调味品。
3. 试试莎莎酱而不是番茄酱。
4. 在沙拉上淋上细雨油和醋。
5. 喝椰子水代替运动饮料。
6. 喝苏打水而不是苏打水。
7. 在咖啡中撒肉桂粉。
8. 吃浆果或其他水果作为甜点。

暂时记录您增加的糖消耗量

也许您甚至不确定每天要消耗多少糖，或者您是否超出建议量。跟踪一周内所有添加的糖，并查看甜食在饮食中隐身之处。

战略性地添加糖

您如何以及何时食用添加的糖可以帮助减轻其对身体的影响。单独添加的糖（一种简单的碳水化合物）基本上会直接进入您的血液，从而使您的血糖水平飙升。但是，如果添加的糖与蛋白质和脂肪一起进入人体会怎样呢？

这些内容需要较长的时间来消化，因此，如果他们坚持不懈，则会减慢此过程。换句话说，如果您将添加的糖与蛋白质，脂肪或两者结合使用，则血糖升高的速度不会像它自己那样快。

如果您计划进行锻炼并需要能量来补充能量，那么将少量糖（添加的或来自天然食品的糖）与作为小吃的蛋白质（例如苹果和花生酱）配对也会很有帮助。目的是在运动前45至60分钟进食。

有些添加的糖比其他糖好吗？

也许会觉得蜂蜜，龙舌兰或原蔗糖比普通食糖或高果糖玉米糖浆更适合您，但不一定如此。

是的，蜂蜜是一种天然物质，含有微量矿物质，但数量很少。不过，研究确实显示，与其他添加的糖相比，蜂蜜引起的血糖升高更为微妙。它的口感也更甜，可以帮助保持较低的摄入量。

也就是说，任何添加的糖仍然是添加的糖。无论您是将龙舌兰糖浆挤入冰沙，还是将苏打水中的高果糖玉米糖浆压榨，它们都会对您的健康和新陈代谢产生类似的影响。

带走

这些都不意味着您不能在炎热的夏日之夜去吃冰淇淋，也不能时不时地喝一杯汽水。了解添加的糖与将食物标记为不良或禁忌无关。相反，它是要注意它在饮食中的潜入位置以及它如何影响您的身体。这些知识使您可以在偶尔沉迷的同时进行有益的更改。

詹妮弗·切萨克（Jennifer Chesak）是多家国家出版物的医学记者，写作指导和自由撰稿人。她从西北航空的麦迪尔（Medll）获得了新闻学理学硕士学位。她还是文学杂志Shift的执行编辑。詹妮弗（Jennifer）住在纳什维尔（Nashville），但来自北达科他州（North Dakota），当她不写书或不留鼻子时，她通常会在小径上或花园里乱逛。在Instagram或Twitter上关注她。