牛肉101：营养成分和健康影响

内容

• 营养成分
• 蛋白
• 脂肪
• 维生素和矿物质
• 其他肉类化合物
• 牛肉的健康益处
• 维持肌肉质量
• 改善运动表现
• 预防贫血
• 牛肉和心脏病
• 饱和脂肪和心脏病
• 牛肉和癌症
• 其他缺点
• 牛肉tape虫
• 铁过载
• 谷物与草牛肉
• 底线

牛肉是牛的肉（金牛座).

它被归类为红肉-用于哺乳动物肉类的术语，其铁含量高于鸡肉或鱼类。

牛肉通常以烤，排骨或牛排的形式食用，通常也要磨碎或切碎。牛肉饼通常用于汉堡包中。

加工牛肉产品包括咸牛肉，牛肉干和香肠。

新鲜的瘦牛肉富含各种维生素和矿物质，尤其是铁和锌。因此，可以建议适度摄入牛肉作为健康饮食的一部分（1）。

本文告诉您有关牛肉的所有知识。

营养成分

牛肉主要由蛋白质和不同数量的脂肪组成。

以下是一份3.5盎司（100克）的脂肪含量为10％的烤碎牛肉的营养成分（2）：

• 卡路里： 217
• 水： 61%
• 蛋白： 26.1克
• 碳水化合物： 0克
• 糖： 0克
• 纤维： 0克
• 脂肪： 11.8克

蛋白

肉（例如牛肉）主要由蛋白质组成。

瘦牛肉的蛋白质含量约为26–27％（2）。

动物蛋白通常是高质量的，包含人体生长和维持所需的全部九种必需氨基酸（3）。

从健康的角度来看，氨基酸是蛋白质的基本组成部分，非常重要。它们在蛋白质中的组成差异很大，具体取决于饮食来源。

肉是最完整的蛋白质饮食来源之一，其氨基酸特征几乎与您自己的肌肉相同。

因此，在手术后和康复运动员中，吃肉或动物蛋白的其他来源可能特别有益。结合力量锻炼，它还有助于维持和增强肌肉质量（3）。

脂肪

牛肉包含各种脂肪-也称为牛脂。

除了增加风味，脂肪还大大增加了肉的卡路里含量。

牛肉中的脂肪含量取决于修剪程度以及动物的年龄，品种，性别和饲料。肉类加工产品（例如香肠和萨拉米香肠）的脂肪含量往往较高。

瘦肉通常含有约5-10％的脂肪（4）。

牛肉主要由饱和脂肪和单不饱和脂肪组成，其含量大致相等。主要脂肪酸是硬脂酸，油酸和棕榈酸（3）。

反刍动物（如牛和羊）的食品也含有反式脂肪，即反刍动物反式脂肪（5）。

与工业生产的反刍动物不同，天然反刍动物反刍脂肪被认为不健康。

最常见的是共轭亚油酸（CLA），存在于牛肉，羊肉和乳制品中（5，6）。

CLA已与各种健康益处（包括减肥）联系在一起。补充剂中的大剂量仍然可能有害的代谢后果（7、8、9、10、11）。

摘要 牛肉蛋白质营养丰富，可以促进肌肉的维持和生长。牛肉中含有多种脂肪，包括CLA，这些脂肪与健康有益。

维生素和矿物质

牛肉中富含以下维生素和矿物质：

• 维生素B12。 动物性食品（例如肉类）是维生素B12的唯一良好饮食来源，维生素B12是必不可少的营养素，对血液形成以及大脑和神经系统至关重要。
• 锌 牛肉富含锌，锌对人体的生长和维持至关重要。
• 硒。 肉通常富含硒，硒是人体中多种功能的必需微量元素（12）。
• 铁。 肉铁在牛肉中含量很高，主要是血红素形式，可以非常有效地吸收（13）。
• 烟酸。 烟酸（B分之一）中的烟酸（维生素B3）在您的体内具有多种重要功能。低烟酸摄入与心脏病风险增加有关（14）。
• 维生素B6。 维生素B6是B族维生素，对血液形成和能量代谢很重要。
• 磷。 在食物中广泛发现，西方饮食中的磷摄入量通常很高。这对于身体的生长和维持至关重要。

牛肉包含许多其他维生素和矿物质，含量较低。

牛肉等加工牛肉产品的钠（盐）含量可能特别高。

摘要 肉是各种维生素和矿物质的极好来源。这些包括维生素B12，锌，硒，铁，烟酸和维生素B6。

其他肉类化合物

像植物一样，肉中含有许多生物活性物质和抗氧化剂，如果食用量足够，它们可能会影响健康。

牛肉中最突出的一些化合物包括：

• 肌酸。 肌酸富含于肉中，是肌肉的能量来源。肌酸补充剂通常由健美运动员服用，可能有益于肌肉的生长和维持（15、16）。
• 牛磺酸。 牛磺酸存在于鱼类和肉类中，是一种抗氧化剂氨基酸，也是能量饮料中的常见成分。它是由您的身体产生的，对心脏和肌肉的功能很重要（17、18、19）。
• 谷胱甘肽。 谷胱甘肽是大多数全食中的一种抗氧化剂，在肉类中含量特别丰富。在草饲牛肉中发现的含量要高于谷物喂养中的含量（20，21）。
• 共轭亚油酸（CLA）。 CLA是反刍动物反式脂肪，当作为健康饮食的一部分食用时，可能具有多种健康益处（7，8）。
• 胆固醇。 该化合物可在您的体内发挥多种功能。在大多数人中，饮食中的胆固醇对血液中的胆固醇影响很小，通常不被视为健康问题（22）。

摘要 动物肉（如牛肉）包含许多生物活性物质，例如肌酸，牛磺酸，CLA和胆固醇。

牛肉的健康益处

牛肉是优质蛋白质以及各种维生素和矿物质的丰富来源。因此，它可以成为健康饮食的极好成分。

维持肌肉质量

像所有类型的肉一样，牛肉是优质蛋白质的极佳来源。

它包含所有必需氨基酸，被称为完整蛋白质。

许多人-尤其是老年人-摄入的蛋白质不足。

蛋白质摄入不足可能会加速与年龄相关的肌肉消瘦，从而增加发生肌肉减少症的不良状况的风险（23）。

肌肉减少症是老年人的严重健康问题，但可以通过力量运动和增加蛋白质摄入量来预防或逆转。

蛋白质的最佳饮食来源是动物性食品，例如肉，鱼和奶制品。

在健康的生活方式中，经常食用牛肉或其他优质蛋白质来源的牛肉可以帮助保留肌肉，减少肌肉减少症的风险。

改善运动表现

肌肽是一种对肌肉功能很重要的化合物（24、25）。

它是由β-丙氨酸在人体内形成的，后者是一种在鱼和肉（包括牛肉）中大量发现的饮食氨基酸。

补充高剂量的β-丙氨酸4-10周已显示导致肌肉肌肽水平增加40-80％（26、24、27、28）。

相反，严格的素食会随着时间的流逝导致肌肉中肌肽水平的降低（29）。

在人的肌肉中，高水平的肌肽与运动过程中的疲劳减轻和性能改善有关（26、30、31、32）。

此外，对照研究表明，β-丙氨酸补充剂可以改善跑步时间和力量（33、34）。

预防贫血

贫血是一种常见病，其特征是红细胞数量减少和血液携带氧气的能力降低。

缺铁是贫血的最常见原因之一。主要症状是疲倦和虚弱。

牛肉是铁的丰富来源，主要是血红素铁。

血红素铁仅存在于动物性食品中，素食-尤其是纯素食-中的含量通常很低（35）。

您的身体吸收血红素铁的效率要比非血红素铁高-非血红素铁是植物性食品中的铁类型（13）。

因此，肉不仅含有高生物利用度的铁，而且还改善了植物性食物对非血红素铁的吸收，这种机制尚未得到充分解释，被称为“肉类因素”。

一些研究表明，即使在含有植酸（铁吸收抑制剂）的膳食中，肉类也可以增加非血红素铁的吸收（36、37、38）。

另一项研究发现，在运动期间，补充肉类食物比铁片对保持女性铁状态更有效（39）。

因此，吃肉是预防缺铁性贫血的最佳方法之一。

摘要 牛肉富含优质蛋白质，可以帮助维持和增加肌肉质量。它的β-丙氨酸含量可以减少疲劳并改善运动表现。另外，牛肉可以预防缺铁性贫血。

牛肉和心脏病

心脏病是世界上最常见的过早死亡原因。

这个术语是指与心脏和血管有关的各种疾病，例如心脏病发作，中风和高血压。

关于红肉和心脏病的观察性研究结果不一。

一些研究发现未加工和加工过的红肉的风险增加，一些研究仅显示了加工过的肉的风险增加，而另一些研究则完全没有显着关联（40、41、42、43）。

请记住，观察研究不能证明因果关系。他们只表明吃肉的人或多或少患上疾病的可能性。

食用肉可能只是不健康行为的标志，但负面的健康影响并非由肉本身引起。

例如，许多健康意识强的人避免食用红肉，因为它被认为是不健康的（44）。

此外，吃肉的人更容易超重，运动或进食大量水果，蔬菜和纤维的可能性较小（35、45、46）。

当然，大多数观察性研究都试图纠正这些因素，但是统计调整的准确性可能并不总是完美的。

饱和脂肪和心脏病

已经提出了几种理论来解释肉食与心脏病之间的联系。

最流行的是饮食心脏假说-饱和脂肪会通过提高血液中的胆固醇水平来增加患心脏病的风险。

节食心脏假说存在争议，证据混杂。并非所有研究都观察到饱和脂肪与心脏病之间存在显着联系（47、48、49）。

尽管如此，大多数卫生当局仍建议人们限制摄入饱和脂肪，包括牛脂。

如果您担心饱和脂肪，请考虑选择瘦肉，瘦肉已被证明对胆固醇水平有积极作用（50、51、52）。

在健康的生活方式的背景下，适量的未经加工的瘦牛肉不太可能对心脏健康产生任何不利影响。

摘要 目前尚不清楚食用肉类或牛肉中的饱和脂肪是否会增加患心脏病的风险。一些研究观察到一个链接，但其他研究却没有。

牛肉和癌症

结肠癌是全世界最常见的癌症之一。

许多观察性研究将大量食用肉类与增加患结肠癌的风险联系起来，但并非所有研究都发现了显着相关性（53、54、55、56、57）。

红肉的几种成分已被讨论为可能的罪魁祸首：

• 血红素铁。 一些研究人员提出血红素铁可能是造成红肉致癌的原因（58、59、60）。
• 杂环胺。 这些是一类过致癌的物质，是在肉类过度烹制时产生的（61）。
• 其他物质。 已经提出，添加到加工肉中或在腌制和吸烟过程中形成的其他化合物可能引起癌症。

杂环胺是在动物蛋白的高温蒸煮过程中，尤其是在油炸，烘烤或烧烤时形​​成的一系列致癌物质。

在熟食和煮熟的肉，家禽和鱼中发现它们（62、63）。

这些物质可能部分解释了红肉和癌症之间的联系。

大量研究表明，吃熟的肉或其他饮食中的杂环胺可能会增加罹患各种癌症的风险（64）。

这些包括结肠癌，乳腺癌和前列腺癌（65、66、67、68、69、70、71、72、73、74）。

其中一项研究发现，经常吃完肉的女性患乳腺癌的风险增加了4.6倍（71）。

综上所述，一些证据表明，食用大量做得好的肉可能会增加患癌的风险。

不过，尚不清楚是由于杂环胺还是高温烹饪过程中形成的其他物质所致。

罹患癌症的风险增加也可能与经常摄入大量肉类相关的不健康的生活方式因素有关，例如饮食不足的水果，蔬菜和纤维。

为了获得最佳健康，限制食用过量煮熟的肉似乎是明智的。蒸，煮和炖是更健康的烹饪方法。

摘要 大量食用过度煮熟的肉可能会增加罹患几种癌症的风险。

其他缺点

牛肉与一些不利的健康状况有关，除了心脏病和癌症。

牛肉tape虫

牛肉tape虫（牛带虫）是一种肠道寄生虫，有时可以达到13-33英尺（4-10米）（75）。

在大多数发达国家中很少见，但在拉丁美洲，非洲，东欧和亚洲则相对常见。

食用生的或未煮熟的（稀有）牛肉是最常见的感染途径。

牛肉tape虫感染或or虫病通常不会引起症状。但是，严重的感染可能导致体重减轻，腹痛和恶心（76）。

铁过载

牛肉是铁中最丰富的饮食来源之一。

在某些人中，吃富含铁的食物可能会导致一种称为铁超载的状况。

铁超载的最常见原因是遗传性血色素沉着病，这是一种遗传性疾病，其特征是食物中铁的过量吸收（77）。

铁在体内的过多积累可能危及生命，导致癌症，心脏病和肝病。

血色素沉着病患者应限制食用红肉，例如牛肉和羊肉（78）。

摘要 在某些国家，生牛肉或稀有牛肉可能含有牛肉contain虫。另外，作为丰富的铁源，牛肉的大量摄入可能会导致铁的过量积累，尤其是在血色素沉着病患者中。

谷物与草牛肉

肉的营养价值取决于来源动物的饲料。

过去，西方国家的大多数牛都是草饲。相反，当今的大多数牛肉生产都依赖谷物饲料。

与谷物喂养的牛肉相比，草饲牛肉具有（79）：

• 较高的抗氧化剂含量（80，81）
• 颜色更黄的脂肪-表明类胡萝卜素抗氧化剂的含量更高（82）
• 较高的维生素E含量-尤其是在牧场饲养时（83）
• 较少的脂肪
• 更健康的脂肪酸状况
• 反刍动物反式脂肪含量更高-例如CLA（84）
• 更高的Omega-3脂肪酸含量

简而言之，草饲牛肉比谷物饲粮更健康。

摘要 草饲牛的牛肉在许多健康营养方面比谷物饲牛的牛肉要高。

底线

牛肉是最受欢迎的肉类之一。

它富含优质的蛋白质，维生素和矿物质。

因此，它可以改善肌肉的生长和维持以及运动表现。作为铁的丰富来源，它还可以减少患贫血的风险。

加工肉和过度煮熟的肉的大量食用与心脏病和癌症的风险增加有关。

另一方面，未经加工和轻度煮熟的牛肉则适度健康-尤其是在健康的生活方式和均衡饮食的背景下。