卧推可以锻炼哪些肌肉？

内容

• 卧推的好处
• 卧推变化对肌肉有什么影响？
• 如何做卧推
• 传统的平板卧推
• 窄握卧推
• 斜卧推
• 下降胸部按压
• 将卧推纳入日常工作中
• 带走

卧推的好处

卧推是一种可以用来锻炼上半身肌肉（包括胸肌，手臂和肩膀）的运动。

根据您的目标，卧推器也有不同的变化形式，它们的肌肉也略有不同。例如，较窄的握力卧推器也可以锻炼肱三头肌和前臂。

在举重训练方案中增加卧推的其他方法包括增加上身力量，改善肌肉耐力，甚至准备上身进行俯卧撑等运动。它们对于短跑，曲棍球和足球等运动也是有效的强化锻炼。

请继续阅读以了解有关卧推的更多信息，以及如何充分利用本练习。

卧推变化对肌肉有什么影响？

每个卧推变化的肌肉群略有不同。变化包括：

• 传统卧推。 这项练习是躺在平坦的长凳上，并在胸部高度上下按压杠铃来完成的。它可以作用于胸肌，肩膀和手臂。
• 斜卧推。 对于这种变化，工作台的前部倾斜45至60度，因此您会稍微向后倾斜。它的目标是上胸部和肩膀的肌肉。
• 降低卧推。 对于这种变化，长凳的前部向上倾斜，因此当您躺下时，脚的位置要比头高。它可以作用于胸部下部的肌肉和肩膀。
• 窄握卧推。 在这种变化过程中，您的手在杠铃上同时变窄。它可以锻炼肱三头肌和前臂。

不必在同一锻炼中进行所有这些变化。过度使用肌肉群会导致受伤。如果您要处理重物，则尤其如此。

如果您喜欢多样化的运动，则可以在每次锻炼中选择两种变化。尝试给自己一个休息日，让肌肉在其他变化之间切换之前恢复。

如何做卧推

传统的平板卧推

所需设备： 杠铃（附加配重可选），扁平长凳

1. 躺在平坦的长凳上。握住杠铃，双手稍宽于肩宽。
2. 将脚牢牢压入地面，并在整个运动过程中将臀部保持在长凳上。
3. 慢慢将杠铃从架子上抬起，然后将杠铃降低到胸部，使肘部向侧面弯曲。
4. 当肘部刚好在工作台下方时，停止下降。向后推杆时将脚按入地板，以返回起始位置。
5. 进行5-10次，具体取决于所用的体重。最多执行三组。

窄握卧推

所需设备： 杠铃（附加配重可选），长凳

对于传统的卧推器，请使用上述步骤，但在整个运动过程中，以与肩同宽的姿势握住杠铃。

斜卧推

所需设备： 2个哑铃或杠铃，倾斜的板凳倾斜45至60度

1. 稍微向后倾斜时，将脚平放在地板上，以使背部靠中立的脊椎靠在长凳上。
2. 首先，将哑铃或杠铃举在胸前。手掌应面向前，拇指包裹在手柄上。
3. 将重物向上压在眼睛上方或稍高一点，肘部完全伸展。
4. 缓慢并有控制地缓慢吸入并降低哑铃或杠铃，直到它们接触或到达胸部，肘部和手腕刚好位于两侧的上方。
5. 重复按此操作，并执行约5次重复，如果高级则再执行一次。您也可以根据自己的体重量来确定自己愿意接受的次数。最多执行3组。

下降胸部按压

所需设备： 长凳倾斜-30度。

1. 慢慢地躺在下降凳上，使您的双腿高于头部，保持背部牢固地固定在凳子的后部。将脚放在提供的箍筋中。
2. 如果使用，请使用去污剂帮助您将杠铃从架子上抬起或握哑铃。您应该将重物保持在胸部的高度，手臂的宽度略大于肩部的高度。
3. 向上推重物，直到手臂伸直并锁定在顶部。
4. 慢慢将重量降低至胸部高度，向两侧肘部伸展。
5. 重复按此操作，并执行约5次重复，如果高级则再执行一次。您也可以根据自己的体重量来确定自己愿意接受的次数。最多执行3组。

将卧推纳入日常工作中

如果要将举重床添加到举重程序中，请尝试每周仅做两到三遍举重床。两次卧推之间至少要间隔一天，以使肌肉恢复。

您每次锻炼执行的重复次数取决于您的健身目标。如果您体重很重，一次只做3到5次重复就足够了。您最多可以执行3组，每组之间要休息几分钟。

如果您希望增强心血管健康状况，则可以以更低的重量进行更多次的代表训练（约5至10次）。

您可能希望在胸部和背部进行其他锻炼，包括弯腰排，引体向上和菱形俯卧撑。

对于全身锻炼，花一整天的时间进行下蹲，弓步和俯卧撑，专注于腿和肩膀。每周例行跑步，游泳或骑自行车等心血管运动。

遵循这种多样化的程序对于确保您的整个身体都非常重要。这种每周例行的活动还可以让您休息几天，以恢复不同的肌肉。

全身训练也比现场训练更有效，或者总是进行相同的锻炼以增强肌肉。请记住，您的身体会迅速适应运动，因此，重要的是要增加锻炼方式，以保持身体的挑战性。

带走

卧推可以锻炼胸部，手臂和肩膀的肌肉。如果您是台式压力机的新手，请与去污剂一起使用。他们可以观察您的身体状况，并确保您为自己的健身水平举起正确的体重。

如果您不确定如何将卧推器添加到有效的健身程序中，请与经认证的私人教练一起使用。他们可以根据您的目标创建例程。