拥挤健身房的最佳锻炼方式
内容
对于那些已经喜欢健身的人来说，一月是一场噩梦：新年的决心人群挤满了你的健身房，捆绑设备并使 30 分钟的锻炼程序延长到一个小时以上。他们将在二月份消失......如果你能坚持下去。
一种解决方案：尝试与培训师进行免费课程。 Sky Fitness & Wellbeing 健身房的健身服务总监 Jared Meachem 说：“他们将能够比你一个人更好地在人群中穿梭……而且它为你打开了健身房的新领域。”您也可能有机会尝试一些新的练习，或者在短短的几节课中为您开发一个新的程序。 “您可以指导培训师为您开发一个对设备不敏感的程序，这样您就可以在一天中的任何时间完成它，而无需排队。”
如果您的健身房不提供免费课程——或者您只想单独行动——请尝试这些策略来制定一月的锻炼计划，避免排队，让您快速健身……而且不会感到沮丧。
不用机器做有氧运动
跑步机、椭圆机和固定自行车的线路是最糟糕的——它们可能需要 30 分钟或更长时间才能清理干净。下定决心不使用机器，在没有任何设备的情况下进行更有效的有氧运动。
“最简单的方法是创建一个包含 2 到 4 个练习的循环，”加利福尼亚州圣克拉丽塔的 Results Fitness 的性能总监 Mike Wunsch 说。 Wunsch 全年都让他的客户通过高强度的训练来进行有氧运动和体能训练。他建议进行 20 秒的练习，目标是每秒 1 次。休息 20 秒，然后进行下一个练习。
“尝试深蹲、跳跃、俯卧撑和深蹲推力，”他说。 （本文中所有练习的完整说明列在最后一页。）从所有练习的三到四轮开始，直到总共五到十轮。
有一个备份计划
CSCS 的克雷格·巴兰坦 (Craig Ballantyne) 说，如果你对举重很执着，或者有一个一直在遵循的力量训练计划，请为锻炼中的每个练习带上一个或两个备用计划，以避免被一条线拖慢， TurbulenceTraining.com 的所有者。
“如果你的目标是增肌和减脂，那么你真的不必担心具体的运动，”他说，只需要考虑运动模式。如果您计划进行卧推，请准备好更换哑铃推举。没有备用的用于髋关节伸展的瑞士球？在长凳上尝试单腿练习。
巴兰坦说，这是一个额外的好处：“用新的练习来改变你的锻炼会导致你身体发生新的变化。”
调整你的代表只使用一个重量
避免健身房排队的最佳方法是不要四处走动：佛罗里达州的力量和体能教练、DVD 的作者尼克·图米内罗 (Nick Tumminello) 说，与其争夺不同的哑铃，不如设计一项锻炼，在所有动作中使用相同的重量包括减脂和调理的力量训练。
“把一个综合体放在一起。它允许你基于一件设备建立一个完整的锻炼回路，”他说。 “把你的身体缩小到推、拉、下肢运动和核心运动。选择一个用一对哑铃击中每个动作的运动。”
例如，Tumminello 建议肩推（推）、俯身哑铃划船（拉）、深蹲（腿）和哑铃劈叉（核心）。为所有四个动作选择一个重量。
“如果你有一对 25 磅的哑铃，深蹲会比肩推更容易——在你的强动作上做更高的次数，比如深蹲，而在较弱的动作上做更少的动作，”他说。对于每项练习，每组不少于 6 到 8 次，不超过 20 到 25 次。
“不要在练习之间休息，”他说。相反，完成所有四个动作，然后休息 90 秒到 3 分钟。在 12 分钟内尽可能多地重复整个序列，或执行 4 或 5 轮。
马萨诸塞州克林顿市 Achieve Performance Training 的所有者兼总监 Jeremy Frisch 说，在为自己设计电路时，请选择每次重复使用多个肌肉群的复杂练习。例如，按压或卷曲哑铃弓步。弗里施最喜欢的复合动作：哑铃深蹲、哑铃推举、俯身划船、哑铃弓步、俯卧撑或高架俯卧撑各做 10 次。
拿起壶铃
这里是免费训练课程可以派上用场的地方：让教练教你一些壶铃基础知识，你可以用单一的球形重量训练力量和有氧运动。如果你已经熟悉并相信你的壶铃姿势，Wunsch 说你可以将壶铃摆动的间隔作为一个完整的锻炼。
“如果你做 30 秒的摆动，然后休息 30 秒，然后重复 10 分钟，那将是一个了不起的终结者，”他说。
如果你有兴趣建立一个完整的锻炼来配合它，他建议这样做：壶铃摆动、高脚杯深蹲、过顶推举和深蹲推力。
选择 2 个动作并开始移动
Ballantyne 说，如果空间和设备有限，不要害怕保持简单。你可以通过多做几组基本练习而不是做很多不同的动作来获得很好的锻炼效果。
“我可以毫无问题地在哑铃胸部推举和哑铃划船之间来回进行 6 组，然后在收工之前完成一些俯卧撑和引体向上，”他说。
在两个相反的练习之间切换并做很多组以进行快速有效的锻炼。其他可以进行完整锻炼的对：哑铃深蹲肩部推举，哑铃划船俯卧撑，哑铃弓步推胸。
练习说明第 1 部分
俯卧撑：
假设经典的俯卧撑姿势：双腿伸直，双手放在肩膀下方。保持身体僵硬，降低身体直到胸部接触地板。向上推，直到你的手臂伸展。如果这太难了，请尝试抬高俯卧撑，将双手抬高放在台阶或长凳上。单击此处观看操作视频。
深蹲推力： 双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。将臀部向后推，弯曲膝盖，并尽可能将身体降低到深蹲状态。现在将双腿向后踢，使您处于俯卧撑位置，然后迅速将双腿恢复为深蹲。快速站起来，重复整个动作。单击此处观看操作视频。
椅子倾角： 将您的手放在身后的长凳或椅子的边缘，并将您的脚放在您面前几英尺的地板上。降低你的身体，直到你的上臂几乎与地板平行。暂停，然后按回到起始位置。单击此处观看操作视频。
单腿髋部伸展： 仰卧，左脚后跟放在长凳上，右腿伸直在空中。将左脚跟压入长凳，将臀部抬离地面；你的身体应该从肩膀到膝盖形成一条直线。降低你的身体，然后重复。单击此处查看操作视频。
哑铃肩部推举： 将一对哑铃放在肩膀外侧，双臂弯曲，手掌相对。双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。向上推重物，直到你的手臂完全伸直。慢慢降低哑铃回到起始位置。单击此处查看操作视频。
哑铃俯身划船： 双手各拿一个哑铃站立，双脚分开与臀部同宽。弯曲你的膝盖，将你的臀部向后推，直到你的背部与地板平行，手臂与你的肩膀成一直线，手掌向内。弯曲你的肘部，将哑铃拉到躯干的两侧。将手臂放回悬挂状态，然后重复。单击此处查看操作视频。
哑铃深蹲： 将一对哑铃放在身体两侧，手掌向内。通过弯曲膝盖将臀部向后推并降低身体。推回起始位置。单击此处查看操作视频。
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练习说明第 2 部分
哑铃切：
双手握住一个负重的球或哑铃在胸前，双臂伸展，双脚张开站立。双膝弯曲，双脚向左转动，将球（或哑铃）向左胫骨放低。立即伸直双腿，将重量举过头顶，然后向右转动。重复所有次数，然后换边（向相反方向旋转）。
壶铃摆动： 站立，双脚分开超过肩宽。双手握住一个单壶铃，双臂垂在身前。将臀部向后推，降低双腿之间的重量，直到它位于臀部下方。回到站立姿势，将重量摆动到胸部高度，保持双臂伸直。直接进入您的下一个代表并继续快速进行。单击此处查看操作视频。
壶铃高脚杯深蹲： 将哑铃或壶铃放在胸前，手肘并拢。将臀部向后推，弯曲膝盖进行下蹲，将身体的重量保持在脚后跟上。将脚后跟压回起始位置，然后重复。
壶铃高架推举： 将壶铃放在肩膀外侧，手臂弯曲，手掌朝内。双脚与肩同宽，膝盖稍微弯曲。将壶铃向上推，直到手臂伸直。
压榨： 面对台阶或长凳站立，将哑铃放在肩膀上。将一只脚放在台阶上，通过脚后跟向下推，将另一条腿抬到台阶上。在动作的最高点，将哑铃直接推过头顶。将双臂放回到肩膀上，然后下降到起始位置。在换腿并重复练习之前，用一条腿完成代表。
弓步推举： 以站立姿势将哑铃放在肩膀上，单腿向前迈出一大步。当你的大腿前部平行于地板并且你的后膝盖离开地板时，将重物推过头顶。将重物放回到肩膀上，然后回到起始位置。用另一条腿重复。
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