如何进行身体扫描冥想（以及为什么要这么做）

内容

• 为什么值得尝试
• 睡觉
• 缓解压力和焦虑
• 为了痛苦
• 如何开始
• 养成习惯
• 其他初学者提示
• 不用担心完美
• 请记住，您可以在任何地方冥想
• 避免沉思于特定目标
• 底线

此时，您可能已经听说了冥想的所有好处。但是，由于有多种类型的冥想可供选择，因此入门会让人感到不知所措。

进入身体扫描，这是一种冥想练习，需要仔细扫描身体以查看疼痛，紧张或其他异常情况。

增强对身体感觉的认识可以帮助您感觉与身体自我的联系更加紧密，并可以深入了解有害感觉的潜在原因。

这些知识可以使您更轻松地解决问题，从而改善身体健康状况 和 心神。

为什么值得尝试

专家发现了证据表明冥想可以通过多种方式促进身心健康，例如：

• 改善睡眠
• 焦虑和压力缓解
• 更高的自我意识
• 自我同情心增加
• 减轻疼痛
• 戒烟时

这是一些研究最深​​入的好处。

睡觉

A建议正念冥想可能有助于减少某些类型的睡眠问题的影响并改善睡眠质量。

根据美国儿科学会的资料，就寝前定期进行身体扫描对缓解失眠特别有帮助。

是什么使冥想对睡眠问题如此有效？

许多人在感到担忧或压力时难以入睡。因为冥想可以帮助您放松，摆脱烦恼的想法并让整体感觉平静，所以定期进行冥想通常可以减轻困扰您的困扰，使您保持清醒。

缓解压力和焦虑

研究支持冥想是缓解焦虑和压力的潜在有用方法。

这表明正念冥想可以减轻一般的焦虑症状。研究人员还指出，基于正念的压力减轻做法可能会对压力控制能力产生积极影响。

47项临床试验中的一项也发现支持正念冥想是应对焦虑和压力的有用方法。

为了痛苦

如果您曾经经历过严重的痛苦，则可能在考虑其他问题时会遇到麻烦。这是许多患有慢性疼痛的人的日常经历。可以理解，这种类型的疼痛会对您的生活产生重大的负面影响。

冥想不一定能止痛。但是，冥想的结果（例如增强对身体和情绪状态的认识）可以帮助改变您对疼痛的思考方式。对疼痛的认识和接受程度的提高可以改善外观。

13项研究中的一项表明，正念冥想可以帮助减轻与慢性疼痛有关的影响，例如抑郁或生活质量下降。

与对慢性疼痛的标准治疗相比，这些方法具有更持久的影响。

冥想老师和压力专家Jon Kabat-Zinn建议将身体扫描冥想作为对疼痛最有帮助的冥想类型。

如何开始

您可以将身体扫描看作是X射线，它会缓慢地穿过您的身体。

尝试一下的方法如下：

1. 放松点 从变得舒适开始。躺下或坐在一个可以轻松伸展四肢的位置。
2. 焦点。 闭上眼睛，开始专注于呼吸。注意，当您吸气和呼气时，会充满呼吸并离开肺部。
3. 选择从哪里开始。 从您喜欢的任何地方开始-左手，左脚，右手，右脚，头顶。当您继续缓慢而深呼吸时，专注于该部位。
4. 请注意。 让您意识到疼痛，紧张，不适或其他任何异常的感觉。
5. 慢点 花20秒钟到1分钟的时间观察这些感觉。
6. 确认。 如果您开始感到疼痛和不适，请承认并坐在这些感觉引起的任何情绪中。接受他们，不要批评。例如，如果您感到沮丧和愤怒，请不要以这些情绪来判断自己。注意他们，让他们通过。
7. 呼吸。 继续呼吸，想象每次呼吸时疼痛和紧张感会减轻。
8. 释放。 慢慢释放对身体特定部位的意识，然后将其重定向到下一个重点领域。有些人发现想象呼吸时释放一个身体部位，并在呼吸时转移到下一个部位很有帮助。
9. 向前走。 无论您是从顶部移动到底部，还是从一侧移到另一侧，还是从另一侧移到另一侧，都可以按照自己的感觉继续进行锻炼。
10. 注意漂移的想法。 当您继续扫描整个身体时，请注意您的想法何时开始漂移。这可能会不止一次发生，所以不用担心。您并没有失败，并且可以轻松地使您的想法回到正轨。只需轻轻地将您的意识恢复到您停止扫描的位置即可。
11. 可视化并呼吸。 完成对身体部位的扫描后，让您的意识在您的整个身体中传播。可视化为液体填充模具。坐着时，继续缓慢吸气并呼气，持续几秒钟。
12. 回来。 慢慢释放您的注意力，并将注意力转移到周围的环境。

养成习惯

您可能会立即发现一些改进。再说一次，身体扫描似乎根本没有任何作用。它还可能会唤醒您对不适的意识，使不适感更加严重。

这可能会使您完全不去沉思，但请尝试进行更多尝试以查看情况是否有所改善。

很多人在尝试冥想的那一刻都不喜欢冥想或没有任何益处。但是专家建议，即使您不喜欢它，仍然值得定期进行冥想。

持续的冥想可以导致大脑的积极变化，包括：

• 改善重点
• 同情心和其他积极情绪增加
• 应对不良情绪的能力更强

如果有帮助，您可以将冥想视为锻炼您的大脑。也许您不想一直在费劲，特别是如果您已经度过了艰难的一天。但是一旦开始，您的锻炼通常会变得更容易，对吗？

当您完成运动后，您甚至可能会感觉很好，而随着时间的流逝，坚持锻炼通常会更容易。

其他初学者提示

如果您第一次进行身体扫描或任何形式的冥想似乎对您没有太大帮助，请不要灰心。习惯冥想可能需要一些时间，这是完全正常的。

这里有一些提示要记住：

不用担心完美

在冥想方面，没有单一的“正确”方法。最后，最佳的冥想方式对您有效。

许多人发现，每天在同一时间，同一地点进行冥想最有帮助。这可以帮助您养成习惯，但不必担心太多，即使有时不得不缩短习惯。

冥想15分钟，甚至5分钟，总比不冥想好。

您可能会分心，没关系。每个人都做。与其给自己一个艰难的时期，不如鼓励自己继续努力。

请记住，您可以在任何地方冥想

在家打坐可能会更容易，但是您可以在任何地方练习冥想：

• 工作感到疲劳还是紧张？休息5分钟以进行快速身体扫描。
• 在上下班途中胡思乱想？用一种善良的冥想练习接纳和同情心。

如果您发现很难以传统的冥想姿势感到舒适，例如双腿交叉坐着，请尝试躺下，站起来，甚至在户外冥想。

避免沉思于特定目标

您可能出于某种原因练习冥想。您可能需要减轻压力，放松身心或改善睡眠。

但是，如果您为实现特定目标而努力，那么您可能会过于专注于尝试实现这些目标，以致于无法专注于身体的感觉。如果您开始觉得冥想不起作用，那么您可能会比开始时承受更大的压力。

从一个简单的目标开始会更有帮助：进一步了解您的身体要说些什么。

底线

冥想作为一种有益的健康实践而继续受到欢迎，许多专家建议冥想是应对挑战性情绪的有益方法。

身体扫描冥想的风险很小，而正念冥想有时会使抑郁或焦虑加剧。如果发现黑暗，不需要的想法或情绪，请与治疗师联系，然后再继续。

Crystal Raypole之前曾担任GoodTherapy的作家和编辑。她感兴趣的领域包括亚洲语言和文学，日语翻译，烹饪，自然科学，性阳性和心理健康。特别是，她致力于帮助减少对心理健康问题的污名。