厨房里有Abs：要吃和避免的食物

内容

• 如何吃定义的腹肌
• 吃的食物
• 水果和蔬菜
• 全谷类
• 坚果和种子
• 肥鱼
• 豆类
• 茶
• 避免食用的食物
• 加糖饮料
• 油炸食品
• 醇
• 含糖零食
• 精制谷物
• 腹肌练习
• 底线

如果您想买六包，则必须改变饮食。

某些食物可以促进新陈代谢，促进脂肪燃烧，让您在两餐之间保持饱腹感。

同时，其他人贡献的只是多余的卡路里和糖，增加了体重增加和体内脂肪过多的风险。

本文研究了获得明确的Abs的最佳饮食，包括您应该吃哪些食物，以及避免使您的结果最大化。

如何吃定义的腹肌

令人惊讶的是，您的厨房是开始锻炼腹部的好地方。重要的是，饮食中要富含营养丰富的全食物，例如水果，蔬菜，全谷物，健康脂肪和高蛋白食品。

这些食物不仅微量营养素和抗氧化剂含量高，而且卡路里含量低。因此，它们可以减轻体重并增加脂肪燃烧。

此外，它们还提供纤维，蛋白质和健康脂肪，所有这些在改善人体成分方面都起着核心作用（1、2、3）。

但是，重要的是要着眼于整体脂肪的减少而不是减少斑点，这涉及针对您身体的特定区域（例如腹部）以减轻体重或燃烧脂肪。

尽管这项技术在健身行业很流行，但研究表明，减少斑点通常是无效的（4、5）。

此外，请记住，饮食并不是获得更明确的腹部肥胖的唯一因素。

实际上，定期进行体育锻炼对燃烧卡路里和改善肌肉同样重要。

摘要 腹肌的饮食应包括大量富含纤维，蛋白质和健康脂肪的全食物。同样重要的是，要着眼于整体脂肪的减少，而不是减少斑点，并且将饮食与定期的体育锻炼相结合。

吃的食物

除了去健身房，选择合适的食物还可以帮助您更快地吸收腹肌。这是一些以健腹饮食为食的最佳食物。

水果和蔬菜

水果和蔬菜的营养非常丰富，这意味着它们热量低，但抗氧化剂，纤维和多种维生素和矿物质含量高（6）。

它们还可以促进减肥和燃烧脂肪，使其成为任何健腹饮食的必备品。

根据对10项研究的评论，每天至少吃4份蔬菜与降低体重增加的风险和减少女性的腰围有关（7）。

另一项针对26,340人的研究表明，多吃水果和蔬菜与降低体重，减少整体脂肪有关，而多吃水果与减少腹部脂肪有关（8）。

全谷类

如果您想要吸收脂肪，燕麦，大麦，荞麦和藜麦等全谷物食品可以帮助您的饮食。

除了高纤维含量（可以增加体重减轻，消化和血糖水平）外，全谷物还是维生素，矿物质和抗氧化剂的良好来源（9​​、10）。

一些研究表明，食用全谷类食品会降低食欲并影响人体的能量消耗，这两者都会影响人体成分（11）。

一项针对50人的为期12周的小型研究还发现，将精制小麦面包换成全麦小麦面包可显着减少腹部脂肪（12）。

坚果和种子

坚果和种子提供了纤维，蛋白质和健康脂肪的完美平衡，所有这些对于获得腹部肌肉都非常有益。

在一项针对48人的为期6周的研究中，每天吃1.5盎司（43克）杏仁可显着减少腹部脂肪（13）。

在26人中进行的另一项研究表明，连续12周每天摄入1.2盎司（35克）正大面粉可以减轻体重和腰围（14）。

开心果，核桃，杏仁，山核桃和巴西坚果都是与花生，嘉，亚麻，南瓜和大麻等种子一起食用的优质坚果。

肥鱼

诸如鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼和沙丁鱼之类的肥鱼富含omega-3脂肪酸，它们在心脏健康，脑功能，炎症和体重控制中起着关键作用（15、16、17）。

吃鱼不仅可以帮助您减少腹部脂肪，还可以减少心脏病的瑞克因素，例如高甘油三酯水平。

一项针对2,874名成年人的研究发现，经常食用脂肪鱼的人腹部脂肪较少，甘油三酯水平较低。同样，女性吃瘦鱼与下腰围和甘油三酸酯水平相关（18）。

此外，鱼的蛋白质含量很高，可能会促进腹部色调。

研究表明，较高的蛋白质摄入量可能与减少腹部脂肪有关，并可能有助于降低食欲并增加体重减轻（2、19、20）。

豆类

豆类是包括扁豆，豆类，豌豆和花生的植物家族。

它们通常是重要营养素的重要来源，例如蛋白质，纤维，维生素B，铁，铜，镁和锌（21）。

特别是，多吃蛋白质与改善身体成分和减少腹部脂肪有关（19、20、22）。

同时，纤维摄入增加与体重减轻和腹部脂肪减少相关（23、24）。

茶

绿茶已被研究具有改善体重减轻和脂肪燃烧的潜力。

这主要是由于儿茶素的存在，例如表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），这种化合物显示可增加全天燃烧的卡路里数量（25）。

一项针对六项研究的评论指出，定期摄入绿茶可减少腹部脂肪，体重和腰围（26）。

红茶还富含类黄酮化合物，可刺激体重减轻。

一项针对111人的为期3个月的研究发现，每天喝3杯（710毫升）红茶可导致腰围减少3/4英寸（1.9厘米），减轻体重1.4磅（0.6千克）（27） ）。

其他茶，例如白茶，乌龙茶和草药茶，也可能有益。

实际上，一项针对6,432人的研究表明，喝茶的人的体重和腰围比不喝茶的人低（28）。

摘要 水果，蔬菜，全谷物，坚果，种子，肥腻的鱼类，豆类和茶都是添加AB的饮食中的营养补充。

避免食用的食物

除了在饮食中添加健康的可燃性食品外，您还应避免一些会损害您的腰围或整体健康的食物。

如果您想吸收腹肌，这里应该限制或完全切掉一些物品。

加糖饮料

苏打水，运动饮料和果汁等含糖饮料会增加体内脂肪，并延缓腹部肥胖。

这些饮料不仅卡路里很高，而且还富含糖。

研究表明，饮用含糖饮料可能会增加腹部脂肪和体重增加的风险（29、30、31）。

此外，一项针对31人的研究表明，与不喝糖的饮料相比，喝10星期的糖减少了脂肪的燃烧和新陈代谢（32）。

油炸食品

除了高热量外，炸薯条，鸡肉条和马苏里拉奶酪等油炸食品的反式脂肪含量也很高。

反式脂肪是通过氢化产生的，氢化是使油脂在室温下保持固态的过程（33）。

反式脂肪不仅与患心脏病的风险增加有关，而且动物研究还发现反式脂肪可能会导致体重增加和体内脂肪增加（34、35）。

实际上，一项针对猴子的为期六年的研究发现，高反式脂肪饮食会导致体重增加和腹部脂肪增加-即使没有过多的卡路里（36）。

醇

适度地，在这里和那里喝些含酒精的饮料可以作为健康的AB型饮食的一部分。

但是，过量饮酒会危害您的健康和腰围。

例如，一项针对8,600多人的研究发现，更多的酒精摄入与更大的腰围相关（37）。

另一项针对11,289人的研究表明，与每次场合喝少于2杯酒的人相比，每次郊游时喝更多酒的人更可能有过多的腹部脂肪。

含糖零食

如果您希望减少腹部脂肪和增加腹部清晰度，则应尽量减少含糖的零食，如饼干，蛋糕和糖果。

这些食物中很多都含有很高的热量，以及以果糖形式添加的糖。

一项研究表明，每天摄入最高果糖的青少年比摄入最低果糖的青少年的腹部脂肪更多，脂肪量增加约5.7磅（2.6千克）（32、39）。

另外，研究表明，果糖可能比普通糖增加饥饿和食欲，这有可能导致体重增加（40）。

精制谷物

在加工过程中，精制谷物（如白米，面包和面食）已被剥夺了许多营养成分，以延长保质期并改善质地。

与全麦谷物相比，精炼谷物的纤维，几种主要的维生素和矿物质含量通常较低。

研究表明，将精制谷物换成全谷物可能有助于减轻体重并减少体内脂肪。

在2,834人中进行的一项研究发现，多吃全谷物与减少腹部脂肪相关，而精制谷物的摄入与增加腹部脂肪相关（41）。

摘要 限制摄入含糖饮料，油炸食品，酒精，含糖零食和精制谷物，可以帮助减少腹部脂肪，帮助您获得腹肌。

腹肌练习

在锻炼肌肉和增加腹部清晰度方面，运动与饮食同等重要。

有氧运动或有氧运动涉及通过慢跑，骑自行车，拳击或游泳等活动来提高心率。

在您的日常活动中增加有氧运动可以帮助燃烧卡路里并增加整体减肥效果，从而帮助您更快地吸收腹肌（42、43）。

您可能还需要考虑增加阻力训练，这是锻炼身体力量和耐力的一种形式的体育锻炼。

根据一项评论，抵抗训练可以在短短10周内帮助增加瘦体重，减少脂肪量和将新陈代谢提高7％（44）。

阻力训练通常包括举重或进行诸如俯卧撑，下蹲和弓箭等减肥运动。

用来锻炼核心肌肉的运动也可以帮助您获得腹肌。这些包括仰卧起坐，木板，登山者和仰卧起坐。

高强度间歇训练（HIIT）是另一种方案，涉及在剧烈的体力活动和短暂的恢复期之间进行轮换。

研究表明，HIIT可能比其他类型的运动更多地减少腹部脂肪和全身脂肪，使其成为锻炼腹部的好方法（45，46）。

摘要 有氧运动，阻力训练和HIIT可以增加脂肪流失并增强肌肉，从而使您走向强壮，明确的腹部。

底线

如果您想买六包，改变饮食是关键。

水果，蔬菜，全谷物，坚果，种子，豆类，肥腻的鱼和茶都可以帮助加速脂肪燃烧并改善身体成分。

同时，您要避免油炸食品，含糖零食，精制谷物，加糖饮料和过量酒精摄入。

为了获得最佳效果，请务必将营养丰富的AB型饮食与定期锻炼和健康的生活方式结合起来。