健美膳食准备和营养初学者指南

内容

• 基础知识：健美营养
• 如何确定健身餐准备的卡路里和宏观目标
• 1. 找出您的每日总能量消耗。
• 2.根据您是膨胀还是切割进行调整。
• 3. 弄清楚你的宏。
• 健美餐准备分步指南
• 1. 准备好你的工具。
• 2. 计划和购买食物。
• 3. 准备基本食物。
• 4. 组装你的食物。
• 一天的健美餐准备想法
• 健美餐准备送货服务
• 审查

如果你曾经遇到过有竞争力的健美运动员——或者嘿，只是浏览一下他们的 Instagram 提要——你可能不会惊讶地发现他们通过严格的运动和营养的组合来为他们的肌肉和瘦身打分。

要坚持有规律的健美饮食，备餐是关键。 （你知道这是怎么回事：当你提前准备健康食品时，你不太可能在回家的路上撞到 Chipotle，或者在锻炼后饿着肚子吃一罐花生酱。）

无论您是获得奖牌的运动员、想成为健美运动员，还是只是一名营养偷窥狂，这份关于健美餐准备的操作指南都可能有用。另外，一些健美餐准备食谱会让你流口水。 （提示：不仅仅是鸡肉和米饭。）

基础知识：健美营养

健美运动没有运动员需要遵循的一刀切的营养计划。然而，大多数健美营养计划将计算卡路里的饮食与宏观饮食（也称为“如果它适合你的宏观饮食”或“IFYM”饮食）相结合，Paige Johnson 说，他是 The Diet Doc 的健美预备营养师，拥有营养认证来自精准营养和美国国家代谢科学院。

卡路里计数需要跟踪您的卡路里，以便您密切关注每天的确切摄入量。计算宏量营养素（简称宏量）是为了确保总卡路里的一定比例来自三种宏量营养素中的每一种：蛋白质、碳水化合物和脂肪。

博卡拉顿 Nutrishop 的营养专家 Evan Eaton 解释说：“宏的确切百分比因人而异，但大多数计划需要高比例的碳水化合物、中等比例的蛋白质和低至中等比例的脂肪。” ，佛罗里达。

听起来很复杂？ IFBB Bikini Pro 创始人兼健美运动员 Natalie Matthews 说，这就是为什么大多数运动员聘请教练或营养师来帮助他们弄清楚他们的卡路里计数和常量营养素分解以及他们的健美餐准备游戏计划应该贯穿整个准备阶段的原因。适合素食厨师。

ICYDK，大多数健美运动员都遵循“增肌”和“减脂”的季节，在这期间他们更专注于增肌（通常会摄入额外的卡路里）或减脂（通常会减少卡路里）。一些教练还推荐营养时间，即您有策略地摄入碳水化合物以帮助在锻炼前补充能量或在锻炼后补充糖原储存。 （仅供参考，这些是锻炼前后最好吃的食物。）

也就是说，它是 可以DIY。所以，如果你想自己做健美餐准备和营养，准备好卷起袖子。

如何确定健身餐准备的卡路里和宏观目标

1. 找出您的每日总能量消耗。

第一步是计算您的每日总能量消耗 (TDEE)，NMD 的 Anthony Balduzzi 说，他是 The Fit Father Project 的创始人：“这是根据您的身高、体重对您每天燃烧的卡路里数量的近似估计、年龄和活动水平，”他解释说。要找到该值，请使用像这样或这样的在线计算器。 （这里：关于卡路里你不知道的 10 件事）。

2.根据您是膨胀还是切割进行调整。

Balduzzi 博士解释说，如果您的目标是减肥和减脂（减脂），您需要摄入的卡路里少于 TDEE 值。 “但如果你想增加体重或增加肌肉，你需要摄入更多的卡路里，”他说。在您的 TDEE 中添加或减去 250 到 500 卡路里，以找到您的每日目标卡路里摄入量 (DTCI)。 （想要让您的肌肉更上一层楼？这份包罗万象的增肌指南将帮助您实现健身目标。）

3. 弄清楚你的宏。

你可以做一堆数学计算来计算出你每天应该吃多少克碳水化合物、蛋白质和脂肪（本指南将向你展示如何做到这一点）——或者你可以把它插入一个宏计算器.尝试以下方法之一：

• Katy Hearn Fit 宏计算器
• IIFYM 宏计算器
• BodyBuilding.com 宏计算器

健美餐准备分步指南

健美餐计划的前提是你可以吃任何你想吃的食物，只要你不超过你分配的卡路里并达到三个宏的正确比例。 （P.S. 这种饮食方式也可以称为“灵活节食”。）

膳食准备可以极大地帮助您坚持健美饮食。伊顿解释说：“当你没有做好膳食准备时，更容易偏离正轨并做出糟糕的食物选择。”这就是为什么他和约翰逊建议在一周内分配一次健身餐准备时间。

1. 准备好你的工具。

跟踪应用程序，如 MyFitnessPal 和 Lose It！可以轻松选择和跟踪食物，因为它们会计算您的每个健身餐准备项目中的卡路里和宏。此外，它们将帮助您了解哪些食物含有碳水化合物、蛋白质和脂肪。 （相关：完全免费的最佳减肥应用程序）。

您可能还需要一个厨房秤（它可以帮助您更准确地测量食物，而不是只用目测食物的份量）和一些固体备餐容器来存放您的食物。

2. 计划和购买食物。

接下来是您的健美餐准备待办事项：杂货店购物。 “在每个类别中——蛋白质、碳水化合物和脂肪——计划你一周要吃的三到五种主要食物。然后列一份蔬菜清单，”巴尔杜齐说。他称这些为“必吃”食物，它们将构成您未来一周膳食的大部分。 （如果这是您第一次准备餐点，请仔细阅读这些准备餐点的错误以避免。）

挑选蔬菜时，“确保有多种颜色，因为颜色代表维生素和矿物质，”马修斯说。 “这将有助于防止你缺乏营养，也不会让你感到无聊。” （P.S. 是的，你可以成为一名纯素健美运动员。）

使用下面的一些例子来增加你的健美餐准备食品清单。

• 杂食性蛋白质： 鸡肉、火鸡、牛肉、鲑鱼、鸡蛋、金枪鱼罐头或沙丁鱼
• 植物性蛋白质： 藜麦、豆类、豆腐、纹理植物蛋白、豆豉、豆类、纯素蛋白粉
• 健康脂肪： 鳄梨、椰子油、坚果、希腊酸奶、奶酪、种子
• 健康碳水化合物： 藜麦、大米、混合浆果、燕麦片、红薯、以西结面包、蒸粗麦粉
• 蔬菜： 羽衣甘蓝、辣椒、菠菜、西红柿、黄瓜、混合沙拉
• 香料/调味品： 辣酱、罗勒、香醋、营养酵母、大蒜、盐、胡椒、柠檬

3. 准备基本食物。

健美餐准备可以帮助您保持正轨，但前提是您吃的是您实际烹制的食物。输入：品种。 Monica Auslander Moreno，MS，RD，LDN，营养师说，与其制作炖菜、咖喱和炒菜之类的食物，这些食物要求您连续五天吃完全相同的食物，而是准备可以以不同方式组合的食物RSP 营养顾问。 （相关：您在准备膳食时最肯定的 20 个想法）

你的行动计划：把你的首选蛋白质（上面放一些香料）放进烤箱，让它烤。 “继续烤你的蔬菜，”巴尔杜齐说。然后，使用电饭煲或炉顶按几下按钮来烹饪碳水化合物。同时，将您想要的任何蔬菜蒸熟，然后煮鸡蛋。

Balduzzi 建议道：“当所有东西都煮熟后，将每种成分存放在不同的容器中，以便您可以在整个星期内取用。”

4. 组装你的食物。

现在您所有的食物都已煮熟且冰箱已备有库存，您所要做的就是在进餐时取出这些容器并以不同的方式组合食物。

Balduzzi 说：“保持简单，用任何蔬菜填满你盘子的大约一半，用蛋白质填满你盘子的四分之一，最后一点用健康的碳水化合物填满。” “如果你的宏不同，这些部分会改变，但这是一个很好的起点。”

更多有用的技巧和健美餐准备的想法：

• 仅含 10 种成分的 7 种素食准备想法
• 如何挑选完美的膳食准备食谱
• 每周地中海饮食计划
• 今年更多的膳食准备和烹饪技巧
• 30 天膳食准备挑战

一天的健美餐准备想法

重申：没有人的膳食计划会看起来一样。 下面来自 Moreno 和 Balduzzi 的健美餐准备想法可能不适合您的计划，但它们可能是让您的创意烹饪果汁流动的好方法。

早餐：用腰果酱、磨碎的亚麻籽、坚果奶或牛奶和奇亚籽制作一些隔夜燕麦或者用杏仁粉、坚果奶或牛奶、橄榄油、果泥/菠菜、发酵粉和肉桂制成的煎饼（如需额外蛋白质，您可以添加一勺蛋白粉）。

午餐：把你的一种蛋白质放在用黄瓜丁、番茄、鳄梨、柠檬、盐和醋制成的沙拉上，然后搭配像红薯这样的首选碳水化合物，或者将罐装鲑鱼与鳄梨、希腊酸奶混合，和鳄梨蛋黄酱即食，免烤高蛋白餐，然后加入菠菜床上。 （想要更多的想法？范围这些不是悲伤的鸡肉和米饭的准备饭菜的想法。）

晚餐：将一大份沙拉和一杯有机藜麦、鳄梨混合在一起，然后在上面放上豆腐、豆豉或鸡肉或者 将类似的成分组合成墨西哥卷饼、三明治包装纸或解构的墨西哥卷饼来改变它。 （你也可以试试这个开心果脆皮罗非鱼，这个味噌酸橙三文鱼配蒸粗麦粉、西兰花和辣椒，或者这个菠菜火鸡菲塔汉堡。）

健美餐准备送货服务

尝试过健身餐准备，但不能每周都做一次？幸运的是，随着 Blue Apron 和 HelloFresh 等餐包配送服务的兴起，健美餐准备配送公司也出现了。下面的那些可以根据您的目标和饮食将熟食和准备好的饭菜直接送到您家门口。

• 壶铃厨房
• 图标餐
• FlexPro 餐食
• 美餐
• 吃干净的兄弟
• 强大的宏
• 肌肉餐 2 去
• 燃料餐

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