20种美味的高蛋白食品

内容

• 1.鸡蛋
• 2.杏仁
• 其他高蛋白坚果
• 3.鸡胸肉
• 4.燕麦
• 5.奶酪
• 其他类型的高蛋白奶酪
• 6.希腊酸奶
• 类似的选择
• 7.牛奶
• 8.西兰花
• 9.瘦牛肉
• 10.金枪鱼
• 11.奎奴亚藜
• 12.乳清蛋白补充剂
• 13.扁豆
• 其他高蛋白豆类
• 14.以西结面包
• 15.南瓜子
• 其他高蛋白种子
• 16.火鸡胸
• 17.鱼（所有类型）
• 18.虾
• 19.布鲁塞尔芽菜
• 20.花生
• 底线

蛋白质是构成器官，肌肉，皮肤和激素的基础。您的身体需要蛋白质来维持和修复组织。同时，孩子们需要它来成长。

研究表明，进食蛋白质还可以帮助您减轻体重和腹部脂肪，同时增加肌肉质量和力量（1、2）。

高蛋白饮食也可能有助于降低血压，抗击糖尿病等（3）。

女性蛋白质的每日参考摄入量（RDI）为46克，男性为56克。

但是，许多健康和健身专家认为，您需要的不仅仅是最有效的功能。

以下是20种蛋白质含量高的美味食品的清单。

1.鸡蛋

全蛋是最健康，最营养的食物之一。

它们是维生素，矿物质，健康脂肪，护眼抗氧化剂和所需脑营养素的绝佳来源。

全蛋的蛋白质含量很高，但是蛋白几乎是纯蛋白质。

鸡蛋和含鸡蛋的食物不适合对鸡蛋过敏的人。

蛋白质含量： 整个鸡蛋中33％的卡路里。一个大鸡蛋含有6克蛋白质和78卡路里（4）。

2.杏仁

杏仁是一种流行的坚果。

它们富含必需营养素，包括纤维，维生素E，锰和镁。

杏仁不适合对坚果过敏的人。

蛋白质含量： 卡路里的15％。 6克和164卡路里/盎司（28克）（5）。

其他高蛋白坚果

开心果（热量的13％）和腰果（热量的11％）。

3.鸡胸肉

鸡胸肉是最受欢迎的富含蛋白质的食物之一。

如果不带皮肤食用，它的大部分热量来自蛋白质。

鸡胸肉也很容易烹饪，用途广泛。它可以在各种菜肴中品尝美味。

蛋白质含量： 卡路里的75％。一只没有皮肤的烤鸡胸肉含有53克，仅284卡路里（6）。

4.燕麦

燕麦是最健康的谷物之一。

它们提供健康的纤维，镁，锰，硫胺素（维生素B1）和其他几种营养素。

蛋白质含量： 卡路里的14％。一杯燕麦含有11克热量和307卡路里（7）。

5.奶酪

干酪是脂肪和卡路里低的一种干酪。

它富含钙，磷，硒，维生素B12，核黄素（维生素B2）和其他各种营养素。

蛋白质含量： 卡路里的69％。一杯（226克）含1％脂肪的低脂干酪包含28克蛋白质和163卡路里（8）。

其他类型的高蛋白奶酪

帕玛森芝士（占卡路里的38％），瑞士芝士（占30％），马苏里拉（占29％）和切达干酪（占26％）。

6.希腊酸奶

希腊酸奶，也称为过滤酸奶，是一种非常浓稠的酸奶。

它与甜味和咸味菜肴搭配得很好。它具有乳脂状的质地，并且富含多种营养。

蛋白质含量： 卡路里的69％。一个6盎司（170克）的容器含有17克蛋白质，只有100卡路里（9）。

购买希腊酸奶时，选择一种不加糖的酸奶。全脂希腊酸奶蛋白质含量也很高，但含有更多的卡路里。

类似的选择

普通全脂酸奶（占卡路里的24％）和开菲尔（占40％）。

7.牛奶

牛奶几乎含有人体所需的每种营养素。

它是优质蛋白质的良好来源，并且钙，磷和核黄素（维生素B2）含量很高。

如果您担心自己的脂肪摄入量，可以选择低脂或零脂牛奶。

对于那些乳糖不耐症的人，喝牛奶会导致胃肠道症状。患有牛奶过敏的人也可能会出现严重的症状，因此，牛奶也不适合他们。

对于那些希望喝牛奶但不能忍受牛奶或遵循纯植物性饮食的人，替代品包括豆浆。

蛋白质含量： 卡路里的21％。一杯全脂牛奶包含8克蛋白质和149卡路里（10）。一杯豆浆含有6.3克蛋白质和105卡路里的热量（11）。

8.西兰花

西兰花是一种健康的蔬菜，可提供维生素C，维生素K，纤维和钾。

它还提供了生物活性营养素，可以帮助预防癌症。

卡路里含量高，与大多数蔬菜相比，蛋白质含量高。

蛋白质含量： 卡路里的33％。一杯切碎的西兰花（96克）含有3克蛋白质，只有31卡路里（12）。

9.瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质含量很高，还具有高生物利用度的铁，维生素B12和大量其他重要营养素。

蛋白质含量： 卡路里的53％。一份3盎司（85克）的瘦牛lo牛排包含25克蛋白质和186卡路里（13）。

牛肉适合低碳水化合物饮食的人。

10.金枪鱼

金枪鱼是一种受欢迎的鱼类。您可以在各种烤菜中热食，也可以在沙拉中冷食。

它的脂肪和卡路里含量低，但富含蛋白质。

像其他鱼类一样，金枪鱼是各种营养素的良好来源，并且含有omega-3脂肪。

蛋白质含量： 金枪鱼罐头中的卡路里中有84％位于水中。一罐（142克）含有27克蛋白质，只有128卡路里（14）。

11.奎奴亚藜

藜麦是一种流行的伪谷物，许多人认为它是超级食品。

它富含维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂。

藜麦有许多健康益处。

蛋白质含量： 卡路里的15％。一杯（185克）煮熟的藜麦含有8克和222卡的热量（15）。

12.乳清蛋白补充剂

当您因时间紧张而无法烹饪时，可以补充蛋白质。

乳清蛋白是来自乳制品的高质量蛋白质，可帮助增强肌肉质量。它也可能有助于减肥。

如果您想尝试乳清蛋白补充剂，可以在线找到各种各样的产品。

蛋白质含量： 品牌之间的差异。超过90％的卡路里可能是蛋白质，每份可能含有20–50克蛋白质。

13.扁豆

小扁豆是豆类的一种。

它们富含纤维，镁，钾，铁，叶酸，铜，锰和各种其他营养素。

小扁豆是世界上最好的植物性蛋白质来源之一，是素食主义者和素食主义者的绝佳选择。

蛋白质含量： 31％的卡路里。一杯（198克）煮扁豆含有18克和230卡路里（16）。

其他高蛋白豆类

大豆（占卡路里的33％），芸豆（占24％）和鹰嘴豆（占19％）。

14.以西结面包

以西结面包不同于大多数其他面包。

它由有机和发芽的全谷物和豆类制成，包括小米，大麦，斯佩尔特小麦，小麦，大豆和小扁豆。

与大多数面包相比，以西结面包富含蛋白质，纤维和多种重要营养素。

蛋白质含量： 卡路里的20％。一片包含4克和80卡路里。

15.南瓜子

南瓜含有可食用的种子，称为南瓜种子。

它们富含多种营养，其中包括铁，镁和锌。

蛋白质含量： 卡路里的22％。一盎司（28克）含有9克蛋白质和158卡路里（17）。

其他高蛋白种子

亚麻籽（占卡路里的12％），葵花籽（占12％）和奇亚籽（占11％）。

16.火鸡胸

火鸡胸肉在很多方面类似于鸡胸肉。

它主要由蛋白质组成，几乎没有脂肪和卡路里。它也味道鲜美，富含多种维生素和矿物质。

蛋白质含量： 卡路里的82％。一份3盎司（85克）包含26克和125卡路里（18）。

17.鱼（所有类型）

鱼因各种原因而健康。

它富含必需营养素。某些类型的心脏健康性omega-3脂肪酸含量很高。

蛋白质含量： 高度可变。三文鱼是22％的蛋白质，每3盎司（85克）含19克，仅含175卡路里（19）。

18.虾

虾是海鲜的一种。

它热量低，但富含各种营养素，包括硒和维生素B12。

像鱼一样，虾也含有omega-3脂肪酸。

蛋白质含量： 卡路里的97％。 3盎司（85克）一份包含20克，仅84卡路里（20）。

19.布鲁塞尔芽菜

球芽甘蓝是另一种与西兰花有关的高蛋白蔬菜。

它们富含纤维，维生素C和其他营养物质。

蛋白质含量： 卡路里的28％。半杯（78克）含有2克蛋白质和28卡路里（21）。

20.花生

花生富含蛋白质，纤维和镁。

研究表明，它们可以帮助您减肥。

花生酱的蛋白质含量也很高，但它的卡路里含量也很高。因此，您应该适量食用。

花生不适合坚果过敏的人。

蛋白质含量： 卡路里的18％。一盎司（28克）含有7克和161卡的热量（22）。

底线

蛋白质对于维持和修复人体组织至关重要。它还可以帮助您减轻体重。

各种各样的食物都能提供蛋白质。扁豆等植物性食品是素食主义者和素食者的不错选择。