用果汁促进健康

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在大多数日子里，你会尽一切努力在你的饮食中加入更多的水果和蔬菜：你在燕麦片中加入浆果，在披萨上放菠菜，把薯条换成沙拉。虽然您的努力值得祝贺，但您和 70% 以上的成年人一样，很可能没有达到美国农业部每天 9 份农产品（即 4 份半杯水果和 5 份半杯蔬菜）的目标.这就是果汁的用武之地。“对于忙碌的女性来说，试图获得她们需要的水果和蔬菜可能会让人不知所措，”波士顿布莱根妇女医院营养科主任凯西麦克马纳斯说。 “每天喝 12 盎司是让两份更接近您的产品目标的便捷方式。”

果汁还可以促进您的健康，因为这些饮料中通常含有的营养素被认为可以预防癌症和预防与年龄有关的疾病。最近发表在《美国医学杂志》上的一项研究得出结论，每周喝三份以上富含多酚（紫葡萄、葡萄柚、蔓越莓和苹果汁中的抗氧化剂）的人患阿尔茨海默氏症的风险降低 76%疾病。此外，一些商店购买的果汁的某些营养成分实际上比它们来自的水果和蔬菜更高（具体请参见本故事中的方框）。

根据麦克马纳斯的说法，关键是让果汁成为日常饮食中所有水果和蔬菜的补充剂，而不是替代品。尽管这些饮料的糖分和卡路里含量通常高于整体饮料，但纤维含量较低，但研究表明，将两者结合使用可能对您的整体健康最有益。哈佛大学护士健康研究发现，固体和液体产品摄入量最高的成年人（每天约 8 份）比摄入 1.5 份或更少的人患心脏病或中风的可能性低 30%每日份量。此外，他们患任何类型慢性病的总体风险比不吃水果和蔬菜的人低 12%。要从每一口中榨取更多营养，请遵循此专家建议。

混合起来 一杯 OJ 可能会提供您一天所需的所有维生素 C，但在您的冰箱中为新品种或异国情调的混合物腾出空间，您将获得更健康的回报。这是因为喝各种果汁可以帮助您最大限度地摄取维生素和矿物质。美国农业部位于马里兰州贝尔茨维尔人类营养研究中心的生理学家珍妮特·诺沃特尼 (Janet Novotny) 博士说：“个别水果和蔬菜可以提供一定程度的预防疾病和慢性病的保护。” “但是为了获得最大的预防益处，你应该使你所摄入的产品的类型和颜色多样化。”在发表在《营养学杂志》上的一项研究中，食用来自最广泛植物群（18 个植物科与 5 个植物科）的女性对氧化损伤或细胞和组织的分解有最大的保护作用。

从白葡萄柚汁换成红宝石汁（颜色较深的水果可能更有效地降低胆固醇），或者尝试与巴西莓（一种富含抗氧化剂的巴西莓）混合。

学习行话 一些商店购买的果汁“饮料”，也称为“鸡尾酒”或“潘趣酒”，只含有 5% 的果汁。您会发现：水、大量糖和人造香料。检查标签，看看你得到了什么。 “你的饮料应该是 100% 的果汁，不添加糖或高果糖玉米糖浆，”新泽西州霍姆德尔的营养学家 Felicia Stoler 说。 “但额外的维生素、矿物质和纤维可能是健康的奖励。”

坚持最多喝两杯 虽然果汁的抗病潜力可能相当大，但它不应该成为不断补充杯子的邀请。 “大多数果汁不仅卡路里和天然糖含量更高——每 8 盎司玻璃高达 38 克——而且比整个水果消耗的时间更少，”斯托勒说。不涉及去皮或切片，而且与天然食物不同，饮料中的能量不会让您感到饱足——如果您不小心，这可能会导致体重增加。发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究发现，当人们接受某些食物的固体或液体形式时（西瓜与西瓜汁、奶酪与牛奶、椰子肉与椰奶），饮用这些液体的人最多消耗在一天剩下的时间里，卡路里增加了 20%。

“大多数果汁的纤维含量低，这是一种有助于延迟胃排空的营养素，”斯托勒说。 “与需要时间被身体分解的完整水果和蔬菜不同，果汁几乎和水一样快地通过你的系统。”为了使果汁成为您饮食中对腰围友好的一部分，她建议将您的摄入量限制在每天不超过 200 卡路里的热量。这是大多数水果品种（如苹果、橙子和葡萄柚）的 16 盎司，含糖量更高的果汁（如葡萄和石榴）约为 8 到 12 盎司，大多数蔬菜汁为 24 盎司。

不要打扰果汁禁食 你可能听说过这种极端饮食——连续几天或几周只吃果汁——可以帮助你减肥或“清除”你体内的有害毒素，但麦克马纳斯警告不要相信炒作。 “根本没有科学证据证明靠果汁维持生活有助于排出系统中的废物，”她说。 “你只会从你不吃的食物中剥夺你身体必需的营养，比如瘦肉蛋白、健康脂肪和全谷物。”，

由于您摄入的卡路里很少（通常每天少于 1,000 卡路里），您可能会感到呆滞、头晕或易怒——更不用说饥饿了。有些人甚至报告口臭、痘痘和鼻窦充血。即使你能忍受这一切，你也可能不会经历持久的减肥。 “你可能会减掉几磅，”麦克马纳斯补充道，“但一旦你再次开始吃真正的食物，它们就会回来。”

获得新鲜 控制卡路里、最大限度地提高品种和增加每一杯的营养价值的最有效策略之一是在家里创造自己的新鲜混合物。那是因为您可以手动选择您正在使用的水果和蔬菜的种类（它们几乎总是含有较少的卡路里）。如果准备时间让您无法在农产品上吃零食，榨汁实际上可以让您偷工减料：大多数物品都可以整个放入榨汁机（果皮、皮等）或切成大块以适合进料管。

虽然有三种类型的榨汁机——咀嚼、研磨和离心——后者是最容易使用和最实惠的。 Juicing 的作者 Cherie Calbom 说，通常售价在 100 美元到 200 美元之间，“离心式的工作原理是首先将产品磨碎或切碎，然后以高转速 [每分钟转数] 将果肉推向滤网。”为生活。 “四处逛逛时，请寻找具有 600 至 1,000 瓦功率和可放入洗碗机的可拆卸部件的型号。”

需要更多指导？在对几个流行的提取器进行测试后，这三个提取器在速度、易用性和快速清理方面获得了最高的总体评分。

• 最佳价值：Juiceman Junior Model JM400 （70 美元；在 Wal-Mart）这款镀铬吸尘器设计为以两种速度运行，非常时尚，可以在两次使用之间展示在您的台面上。


• 最简单的清理：Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa.com) 这种流线型的型号比其他榨汁机占用的柜台空间更少，并且设计有可拆卸的洗碗机安全部件。防溅盖和防震插头等附加功能使这款提取器既智能又紧凑。


• 大家庭的理想选择：Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) 由于它的样本量和巨大的进料管，在将水果和蔬菜添加到这个不锈钢提取器之前，您几乎不需要切碎。过滤元件允许您保留富含纤维的果肉，用于汤、莎莎酱、松饼和其他食谱。

多做实验 成分 您可以通过在混合物中加入至少一种蔬菜来增加获得的各种营养素，同时减少总糖含量。 “红辣椒和黄辣椒富含类胡萝卜素，而黄瓜可以补充钾，”卡尔博姆说。“如果你喜欢冒险，可以随意加入一些菠菜叶或甜菜叶，它们都是铁的良好来源.”

梨、青苹果和浆果都含水量高，因此它们可以在不增加卡路里含量的情况下使饮料的味道变甜。 Calbom 建议在将水果和蔬菜扔进榨汁机之前先清洗它们，以去除任何污垢、霉菌或表面杀虫剂。

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