咖啡因耐受性：事实还是虚构？

内容

• 咖啡因耐受性如何发展
• 存在咖啡因耐受性
• 血压和心率
• 运动表现
• 心理警觉和表现
• 如何克服咖啡因耐受性
• 多少咖啡因是安全的？
• 底线
• 交换它：无咖啡的修复

咖啡因是一种在咖啡和茶等饮料中天然发现的兴奋剂。它还添加到其他产品中，例如能量饮料和苏打水。

咖啡因可增加大脑中的化学物质，从而改善情绪，消除疲劳并增强注意力。

因此，许多人开始选择自己的含咖啡因饮料来开始新的一天或从午后的车祸中恢复过来。

但是，人们认为咖啡因的刺激作用随着时间的流逝变得越来越不明显，因为您的身体对这种作用会变得宽容或反应迟钝。

本文介绍了咖啡因如何产生刺激作用，以及是否有可能提高咖啡因耐受性。

咖啡因耐受性如何发展

咖啡因主要通过阻断大脑的腺苷受体而起作用，腺苷受体在睡眠，唤醒和认知中起作用（1）。

一种叫做腺苷的分子通常会与这些受体结合，从而抑制大脑化学物质如多巴胺的释放，这种化学物质会增加唤醒力并促进清醒（2）。

通过阻断腺苷与其受体的结合，咖啡因增加了这些刺激性大脑化学物质的释放，从而减轻了疲劳并提高了机敏性（3、4）。

一项研究表明，高咖啡因剂量可以阻断大脑中高达50％的腺苷受体（5）。

咖啡因的刺激作用发生在食用该物质的30-60分钟之内，平均持续3-5小时（3、6）。

但是，根据1980年代的一项开创性研究，经常食用咖啡因会增加人体腺苷受体的产生，从而增加腺苷与这些受体结合的可能性（7）。

因此，这会降低咖啡因的作用，使您随着时间的流逝变得宽容（7）。

咖啡因可通过阻断腺苷与其受体的结合来提高机敏性并减少疲劳。经常饮用咖啡因会增加腺苷受体的数量，从而降低咖啡因的作用。

存在咖啡因耐受性

当咖啡因的影响随着时间的流逝而逐渐减少时，就会发生咖啡因耐受。

咖啡因对血压，运动表现以及精神机敏和表现有一定的耐受性。

血压和心率

咖啡因会在短期内使血压升高，但是如果定期摄入咖啡因，其耐受性会迅速提高（8、9）。

在一项为期20天的研究中，有11人使用了少量咖啡因，每天服用一丸含有1.4毫克咖啡因（每磅体重3毫克）或安慰剂（10毫克）。

对于150磅（68千克）的人来说，该量代表约200毫克咖啡因或两杯8盎司（240毫升）的咖啡。

与安慰剂相比，咖啡因可显着增加血压，但作用在8天后消失。咖啡因不会影响心率（10）。

研究表明，咖啡因不会导致经常食用咖啡因的高血压患者的血压升高更大（11）。

运动表现

多项研究表明，咖啡因可改善肌肉力量和力量，并能延缓运动引起的疲劳（12、13）。

但是，这些性能优势可能会因经常摄入咖啡因而降低。

在一项为期20天的研究中，有11名服用少量咖啡因的人每天服用一丸含有1.4毫克咖啡因（每千克体重3毫克）或安慰剂（14）。

与安慰剂相比，咖啡因的每日摄入量在两次运动测试中的前15天增加了4–5％，但随后的效果却下降了。

与安慰剂相比，服用咖啡因的参与者在15天后仍能获得更大的性能益处，但此后性能逐渐下降表明对咖啡因的作用逐渐但部分耐受。

心理警觉和表现

事实证明，咖啡因的刺激作用可增强心理警觉性和性能，特别是对于不经常食用的人而言（15）。

在经常喝咖啡因的消费者中，经常报告的精神警觉性和机能的提高更多是与咖啡因戒断症状的逆转有关，而不是高于其正常状态（16，17）。

您可以在短短3天的使用中以及每天低至100 mg的剂量下逐渐依赖咖啡因，这相当于一杯8盎司（240 mL）的咖啡（18）。

咖啡因戒断的症状包括嗜睡，注意力不集中和头痛。它们在没有咖啡因的12-16小时后出现，并在24-48小时左右达到峰值（19）。

经常食用咖啡因可以提高您对多种影响的耐受性，包括对血压，运动表现以及精神机敏和表现的影响。

如何克服咖啡因耐受性

您可以减少或减少咖啡因的摄入量，从而克服对咖啡因影响的耐受性。

摄入比通常更多的咖啡因还可以在短期内帮助您克服耐受力。

在一项研究中，研究人员检查了咖啡因对每天喝咖啡的17个人的自我报告的情绪和认知的影响（20）。

要求参与者像平常一样喝咖啡或戒掉30小时，然后再服用含有250 mg咖啡因的药丸或安慰剂。

与安慰剂相比，咖啡因改善了参与者的注意力和记忆力，即使他们不戒咖啡，这表明在每天喝咖啡的人中，摄入比平常多一些的益处（20）。

无论哪种情况，都不建议持续增加咖啡因的摄入量以尝试获得更大的益处。这可能很危险，而且咖啡因的作用存在上限，因为多摄入并不总是会产生更大的益处（21）。

您可以通过减少每天摄入的咖啡因，减少咖啡因的摄入量或比平常摄入更多的摄入量来克服咖啡因耐受性。但是，不建议使用最后一个选项。

多少咖啡因是安全的？

研究表明，健康的成年人每天可以安全地摄入多达400毫克咖啡因（22）。

孕妇每天摄入的咖啡因不应超过200毫克，一些研究表明，每天摄入的咖啡因上限为300毫克（23、24）。

作为参考，以下列出了流行的含咖啡因的饮料及其咖啡因含量（25、26、27、28）：

• 咖啡： 每1杯96毫克（8盎司或240毫升）
• 标准能量饮料： 每1杯72毫克（8盎司或240毫升）
• 绿茶： 每1杯29毫克（8盎司240毫升）
• 汽水： 每1罐34毫克（12盎司或355毫升）

安全摄入咖啡因的建议包括所有来源的咖啡因。

请记住，许多膳食补充剂（例如锻炼前补充剂和燃脂器）以及一些非处方止痛药（例如Excedrin或Midol）都含有咖啡因。

这些产品中的咖啡因可以是人工合成的，也可以是天然来源的，例如生咖啡豆，瓜拉那或马黛茶。

黑巧克力含量为每盎司16毫克（28克），当大量食用时，黑咖啡也可以是咖啡因的重要来源（29）。

研究表明，健康的成年人每天可以安全地摄入多达400毫克的咖啡因。孕妇每天的摄入量应少于300毫克，一些研究表明，每天的摄入量不应超过200毫克。

底线

许多人食用含咖啡因的饮料，例如咖啡，茶和软饮料，以增强能量。

定期喝这些饮料会增加大脑中的腺苷受体，使更多的腺苷分子结合它们。随着时间的流逝，这会降低您的身体对咖啡因刺激作用的耐受性。

您可以通过减少每日摄入量或减少摄入量来减少对咖啡因的耐受性，例如每周一次或两次而不是每天一次。

将您每天的咖啡因摄入量增加到通常摄入量以上也会在短期内降低耐受性，但是不建议这样做。

交换它：无咖啡的修复