如何为马拉松做准备

内容

• 马拉松比赛的提示
• 1.做身体准备
• 2.做好心理准备
• 3.休息和休息
• 4.保持健康饮食
• 参加马拉松比赛的风险
• 如果您超重并且想要参加马拉松比赛，请参阅以下方法来做好准备：超重时跑步的7条技巧。

要准备马拉松，您应该每周至少在户外跑步4次，持续70分钟到2个小时。但是，进行伸展运动和举重锻炼以增强肌肉也很重要，在老师的陪伴下很重要。

马拉松的身体准备至少需要5个月的时间，对于初学者来说，平均要花费一年半的时间，从逐渐开始跑5公里，10公里和22公里开始。

此外，吃富含碳水化合物和蛋白质的食物，多喝水，每晚至少睡8个小时，并获得信心和动力，对于保持跑步直至结束至关重要。

马拉松比赛的提示

进行马拉松比赛的一些重要技巧包括：

• 去看医生 进行血液测试和人体工程学测试，以评估身体健康水平，心脏和肺部的功能；
• 穿特定的跑步鞋;
• 使用心率计，称为胸部或腕部频率计；
• 选择户外训练，避免跑步机；
• 成为跑步团体的一员 增加动力；
• 减少比赛最后两周的训练速度，保护身体。

除了这些技巧外，还必须进行身体和心理上的准备以承受测试的必要：

1.做身体准备

若要进行马拉松，建议您至少定期跑步1年，每周至少3次，并进行至少5 km的训练。但是，如果该人是初学者，则他必须首先做好身体准备，然后才致力于马拉松的特定训练。在以下位置了解更多信息：5条提高运行性能的技巧。

通常，马拉松比赛的训练计划必须由教练计划，并且必须每周进行，包括：

• 一周至少跑步3次，行驶6至13公里；
• 做1次长途训练， 可以达到32公里；
• 每周增加距离，但每周不超过8公里；

• 每15天重复一次行驶的公里数。

在进行马拉松的身体准备期间，除了跑步，伸展和增强肌肉外，还应特别进行腹部锻炼。操作方法如下：在家里进行6次练习以定义腹部。

2.做好心理准备

进行马拉松比赛需要精神准备，因为比赛可能需要在凌晨2点至凌晨5点之间进行，从而导致疲劳和疲劳。因此，重要的是：

• 提前知道比赛路线，注意参考和线索；
• 观看以前的比赛 或有证据的电影；
• 与运动员聊天参加过马拉松比赛的人。

家人和朋友的激励通常对于在训练和比赛当天取得成功也非常重要。

3.休息和休息

除了进行跑步训练外，运动员还必须每天休息，每晚至少睡8个小时。请参阅以下有关睡眠良好的提示：睡眠良好的10条提示。

要恢复疲劳并使身体休息，重要的是每周选择1或2天，而不是跑步，只是仰卧起坐或做一些伸展运动来恢复精力，这一点也很重要。

4.保持健康饮食

在准备马拉松的几个月中，必须保持健康均衡的饮食，每3小时吃富含碳水化合物和蛋白质的食物，每天至少喝2.5升水。在训练前后要特别注意食物也很重要。

此外，在比赛当天以及要忍受比赛直到结束，您应该在跑步前2小时，1小时和30分钟进食，以保持血糖水平稳定，而不会抽筋并保持心律正常。在以下位置了解更多信息：马拉松前后要吃什么。

参加马拉松比赛的风险

进行马拉松是一个非常艰巨的挑战，可能会发生：

• 脱水 由于出汗过多，为避免起汗，您应该在比赛中喝水和能量饮料；
• 肠绞痛，由于钠含量低，在整个品尝期间应摄入少量盐；
• 抽筋，由于缺乏钾；
• 脚踝或腿部受伤，例如扭伤或肌腱炎；
• 恶心或呕吐 由于努力。

为避免运动员跑步时可能出现的这些并发症，必须喝水和能量饮料（如黄金饮料）。

如果您超重并且想要参加马拉松比赛，请参阅以下方法来做好准备：超重时跑步的7条技巧。