作者: Joan Hall
创建日期: 1 二月 2021
更新日期: 1 四月 2025
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【如何准备一场马拉松 | 手把手解说每周训练安排】
视频: 【如何准备一场马拉松 | 手把手解说每周训练安排】

内容

要准备马拉松,您应该每周至少在户外跑步4次,持续70分钟到2个小时。但是,进行伸展运动和举重锻炼以增强肌肉也很重要,在老师的陪伴下很重要。

马拉松的身体准备至少需要5个月的时间,对于初学者来说,平均要花费一年半的时间,从逐渐开始跑5公里,10公里和22公里开始。

此外,吃富含碳水化合物和蛋白质的食物,多喝水,每晚至少睡8个小时,并获得信心和动力,对于保持跑步直至结束至关重要。

马拉松比赛的提示

进行马拉松比赛的一些重要技巧包括:

  • 去看医生 进行血液测试和人体工程学测试,以评估身体健康水平,心脏和肺部的功能;
  • 穿特定的跑步鞋;
  • 使用心率计,称为胸部或腕部频率计;
  • 选择户外训练,避免跑步机;
  • 成为跑步团体的一员 增加动力;
  • 减少比赛最后两周的训练速度,保护身体。

除了这些技巧外,还必须进行身体和心理上的准备以承受测试的必要:


1.做身体准备

若要进行马拉松,建议您至少定期跑步1年,每周至少3次,并进行至少5 km的训练。但是,如果该人是初学者,则他必须首先做好身体准备,然后才致力于马拉松的特定训练。在以下位置了解更多信息:5条提高运行性能的技巧。

通常,马拉松比赛的训练计划必须由教练计划,并且必须每周进行,包括:

  • 一周至少跑步3次,行驶6至13公里;
  • 做1次长途训练, 可以达到32公里;
  • 每周增加距离,但每周不超过8公里;
  • 每15天重复一次行驶的公里数。

在进行马拉松的身体准备期间,除了跑步,伸展和增强肌肉外,还应特别进行腹部锻炼。操作方法如下:在家里进行6次练习以定义腹部。


2.做好心理准备

进行马拉松比赛需要精神准备,因为比赛可能需要在凌晨2点至凌晨5点之间进行,从而导致疲劳和疲劳。因此,重要的是:

  • 提前知道比赛路线,注意参考和线索;
  • 观看以前的比赛 或有证据的电影;
  • 与运动员聊天参加过马拉松比赛的人。

家人和朋友的激励通常对于在训练和比赛当天取得成功也非常重要。

3.休息和休息

除了进行跑步训练外,运动员还必须每天休息,每晚至少睡8个小时。请参阅以下有关睡眠良好的提示:睡眠良好的10条提示。

要恢复疲劳并使身体休息,重要的是每周选择1或2天,而不是跑步,只是仰卧起坐或做一些伸展运动来恢复精力,这一点也很重要。


4.保持健康饮食

在准备马拉松的几个月中,必须保持健康均衡的饮食,每3小时吃富含碳水化合物和蛋白质的食物,每天至少喝2.5升水。在训练前后要特别注意食物也很重要。

此外,在比赛当天以及要忍受比赛直到结束,您应该在跑步前2小时,1小时和30分钟进食,以保持血糖水平稳定,而不会抽筋并保持心律正常。在以下位置了解更多信息:马拉松前后要吃什么。

参加马拉松比赛的风险

进行马拉松是一个非常艰巨的挑战,可能会发生:

  • 脱水 由于出汗过多,为避免起汗,您应该在比赛中喝水和能量饮料;
  • 肠绞痛,由于钠含量低,在整个品尝期间应摄入少量盐;
  • 抽筋,由于缺乏钾;
  • 脚踝或腿部受伤,例如扭伤或肌腱炎;
  • 恶心或呕吐 由于努力。

为避免运动员跑步时可能出现的这些并发症,必须喝水和能量饮料(如黄金饮料)。

如果您超重并且想要参加马拉松比赛,请参阅以下方法来做好准备:超重时跑步的7条技巧。

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