如何遵循节食减肥

内容

• 什么是节食饮食？
• 如何节食
• 计算卡路里摄入量
• 确定您的蛋白质摄入量
• 确定您的脂肪摄入量
• 确定您的碳水化合物摄入量
• 用餐时间重要吗？
• 备餐和补餐天数
• 减少饮食的有用提示
• 底线

切割是一种越来越流行的锻炼技术。

这是健美运动员和健身爱好者用来减肥的阶段。

通常是在进行大运动训练的几个月前开始的，它涉及减肥饮食，意在保持尽可能多的肌肉。

本文介绍了如何遵循节食减肥。

什么是节食饮食？

健美和健身爱好者通常使用削减饮食来减少体内脂肪，同时保持肌肉质量。

与其他减肥饮食的主要区别在于，适合每个人的饮食是节食，蛋白质和碳水化合物的含量往往较高，并且应伴随举重。

定期举重很重要，因为它可以促进肌肉生长，并在您开始减少卡路里（，，）时帮助防止肌肉损失。

根据节食前的瘦弱程度，节食时间为2至4个月，通常在健美比赛，运动项目或节假日之类的时间进行。

减少饮食的目的是在保持肌肉质量的同时使您尽可能瘦。通常要进行2-4个月才能进行健美比赛或其他活动。

如何节食

切割饮食是针对每个人量身定制的，需要您确定您的营养需求。

计算卡路里摄入量

当您持续消耗的卡路里少于燃烧的卡路里时，就会发生脂肪流失。

每天减肥所应消耗的卡路里数量取决于体重，身高，生活方式，性别和运动水平。

一般而言，一个普通的女人每天需要维持约2000卡路里的热量来维持体重，但是每周要消耗1500卡路里来减少1磅（0.45公斤）的脂肪，而一个普通的男人则需要约2500卡路里来保持体重，或者需要2000卡路里来保持体重。相同数量 （）。

缓慢而均匀的减肥速度-例如每周减少1磅（0.45千克）或您体重的0.5–1％-最适合减肥饮食（）。

尽管较大的卡路里不足可能会帮助您更快地减肥，但研究表明，它增加了您失去肌肉的风险，这对于这种饮食而言并不理想。

确定您的蛋白质摄入量

保持饮食中足够的蛋白质摄入很重要。

大量研究发现，高蛋白摄入可通过促进新陈代谢，降低食欲并保持瘦肌肉质量来帮助减少脂肪。

如果您节食，那么您需要摄入的蛋白质要比仅仅为了保持体重或增加肌肉质量的饮食要多。那是因为您摄入的热量较少，但要定期锻炼，这会增加蛋白质的需求（）。

大多数研究表明，每磅体重0.7-0.9克蛋白质（每千克1.6-2.0克）足以节省切割饮食中的肌肉（）。

例如，一个155磅（70公斤）的人每天应该吃110-140克蛋白质。

确定您的脂肪摄入量

脂肪在激素生产中起着关键作用，这对于减少饮食至关重要。

减少日常饮食中的脂肪摄入是很常见的做法，但摄入不足会影响睾丸激素和IGF-1等激素的产生，从而有助于保持肌肉质量。

例如，研究表明，将脂肪摄入量从总卡路里的40％降低到20％，可使睾丸激素水平降低适度但显着的水平（，）。

但是，一些证据表明，只要您摄入足够的蛋白质和碳水化合物，睾丸激素水平的下降并不总是会导致肌肉损失。

专家建议，在这种饮食中，卡路里的15–30％应该来自脂肪（）。

一克脂肪含有9卡路里的热量，因此采用2000卡路里疗法的任何人在日常饮食中都应每天摄入33-67克脂肪。

如果进行剧烈运动，那么该脂肪范围的下限可能是最好的，因为它可以增加碳水化合物的摄入量。

确定您的碳水化合物摄入量

在削减饮食的同时，碳水化合物在保持肌肉质量方面起着关键作用。

由于您的身体更喜欢使用碳水化合物而不是蛋白质来获取能量，因此，摄入足够数量的碳水化合物可以对抗肌肉损失（）。

此外，碳水化合物可以帮助您在锻炼期间提高运动表现（）。

在节食饮食中，碳水化合物应包括减去蛋白质和脂肪后的剩余卡路里。

蛋白质和碳水化合物每克提供4卡路里的热量，而脂肪则为9克。从总卡路里摄入量中减去蛋白质和脂肪需求后，将剩余的数字除以4，这应该告诉您每天可以吃多少碳水化合物。

例如，按2,000卡路里的削减饮食，体重155磅（70千克）的人可能会吃110克蛋白质和60克脂肪。剩余的1,020卡路里（255克）可以被碳水化合物吸收。

要计划减少饮食，您应该根据体重和生活方式因素计算卡路里，蛋白质，脂肪和碳水化合物的需求。

用餐时间重要吗？

进餐时间是一种用于肌肉生长，脂肪减少和机能的策略。

尽管它可能使竞技运动员受益，但对于减脂（）并不那么重要。

例如，许多研究指出，耐力运动员可以通过在运动前后定时进餐和摄入碳水化合物来提高其恢复能力（，16，）。

也就是说，这对于节食是不必要的。

相反，您应该集中精力吃完整的食物，并全天摄取足够的卡路里，蛋白质，碳水化合物和脂肪。

如果您经常饿，那么高热量的早餐可能会让您在一天的晚些时候饱腹（，，20）。

饮食安排中的饮食安排不是必需的，但可以帮助耐力运动员进行训练。

备餐和补餐天数

cutting餐和/或补饲天数通常被纳入削减饮食中。

偶尔进食些便饭，意在减轻给定饮食的严格性，而补饲天数则可以每周增加一到两次碳水化合物摄入量。

摄入更多的碳水化合物有很多好处，例如恢复身体的葡萄糖储备，改善运动表现以及平衡几种激素（，）。

例如，研究表明，高碳水化合物的一天会增加丰满激素瘦素的水平，并暂时提高您的新陈代谢（，，）。

尽管您在作弊或进食一天后可能会体重增加，但通常是接下来几天（）体重下降的水分。

不过，在这些日子里，仍然很容易饮食过量，并且破坏了减肥的努力。此外，这些习惯可能会养成不健康的习惯，尤其是在您容易情绪化进食的情况下（，，）。

因此，不需要作弊和补餐，应仔细计划。

备餐和补餐可以提高您的士气，运动表现和荷尔蒙水平，但对于节食而言并非必需。如果计划不当，它们可能会阻碍您的进步。

减少饮食的有用提示

以下是一些有益的技巧，可以使节食饮食中的脂肪减少保持正轨：

• 选择更多富含纤维的食物。 富含纤维的碳水化合物源（例如非淀粉类蔬菜）往往含有更多的营养成分，可以帮助您在热量不足的情况下长时间保持饱腹（）。
• 喝很多的水。 保持水分可能有助于抑制食欲并暂时加快新陈代谢（，）。
• 尝试准备饭菜。 提前准备饭菜可以帮助您节省时间，保持饮食习惯并避免不健康食品的诱惑。
• 避免液体碳水化合物。 运动饮料，汽水和其他富含糖的饮料缺乏微量营养素，可能会增加饥饿感，并且不如富含纤维的全食（）充盈。
• 考虑有氧运动。 与举重同时使用时，有氧运动-尤其是高强度的有氧运动-可能会进一步减少脂肪（）。

要优化节食饮食，请尝试多喝水，吃富含纤维的食物并进行有氧运动，以及其他一些技巧。

底线

减少饮食的目的是在保持肌肉量的同时最大程度地减少脂肪。

这种饮食涉及根据体重和生活方式来计算卡路里，蛋白质，脂肪和碳水化合物的需求。您只应在运动比赛前几个月进行练习，并应将其与举重结合使用。

如果您对运动员的这种减肥饮食感兴趣，请咨询您的教练或医学专家，以了解它是否适​​合您。