卡路里计数有效吗？批判的外观

内容

• 什么是卡路里？
• 您的身体如何使用卡路里？
• 基本代谢
• 消化
• 体力活动
• 你需要卡路里不足来减肥
• 并非所有卡路里都是一样的
• 为什么看起来卡路里对减肥并不重要
• 人们不善估计自己吃的东西
• 低碳水化合物饮食的蛋白质和脂肪含量较高
• 研究通常衡量的是减肥而不是减肥
• 控制这三个因素的研究使神话化了
• 为什么计算卡路里通常有效
• 跟踪饮食的最佳方法
• 底线

如果您对卡路里计数是否有效感到困惑，那么您肯定并不孤单。

一些人坚持认为计算卡路里是有用的，因为他们认为减肥归结为 卡路里消耗与卡路里消耗.

其他人则认为卡路里计算已经过时，无法正常工作，而且往往使人们比开始时更重。双方都声称他们的观点得到科学的支持，这只会使事情变得更加混乱。

本文仔细研究了确定卡路里计数是否有效的证据。

什么是卡路里？

卡路里的定义是将一克水的温度提高1°C所需的热量。

卡路里通常用于描述您从饮食中获得的能量。

卡路里还可以用来描述您的身体执行身体任务所需的能量，包括：

• 呼吸
• 思维
• 保持心跳

食物提供的能量通常以数千卡路里或千卡（kcal）的形式记录。

例如，一根胡萝卜通常会为您提供25,000卡路里或25大卡。另一方面，在跑步机上跑步30分钟通常需要消耗300,000卡路里或300 kcal。

但是，由于“千卡”是一个笨拙的词，因此人们经常使用“卡路里” 代替。

出于本文的目的，将使用通用术语“卡路里”来描述千卡（kcal）。

卡路里用于描述您的身体从食物中获得的能量或用于各种活动的能量。

您的身体如何使用卡路里？

如果您想知道卡路里为什么重要，这里简要介绍一下身体如何使用卡路里。

它从您吃的东西开始。食物是您的身体获取其运作所需的卡路里的地方。

在消化过程中，您的身体将您食用的食物分解成较小的单位。

这些亚基既可以用来构建自己的组织，也可以为身体提供满足其即时需求所需的能量。

您的身体从亚基获得的能量取决于它们来自何处：

• 碳水化合物： 每克4卡路里
• 蛋白： 每克4卡路里
• 脂肪： 每克9卡路里
• 醇： 每克7卡路里

您的身体利用这些营养物质代谢产生的卡路里来驱动三个主要过程，这些过程在（，）下列出。

基本代谢

您的身体将使用大多数卡路里来执行基本功能，例如为您的身体提供能量：

• 脑
• 肾脏
• 肺
• 心
• 神经系统

支持这些功能所需的能量称为基础代谢率（BMR）。它占您每日总能量需求（）的最大比例。

消化

您的身体将消耗一部分卡路里，以帮助您消化和代谢所吃的食物。

这被称为食物的热效应（TEF），并根据您所吃的食物而有所不同。例如，蛋白质需要更多的能量来消化，而脂肪则需要最少的（）。

您从一顿饭中获取的卡路里中约有10–15％用于支持TEF（）。

体力活动

从食物中获取的其余卡路里会增加您的身体活动量。

这包括您的日常任务和锻炼。因此，涵盖此类别所需的卡路里总量每天可能因人而异。

您的身体从进食的食物中获取卡路里，并利用它们来促进基础代谢率，消化和体育锻炼。

你需要卡路里不足来减肥

一旦满足您身体的即时能量需求，就会将多余的能量存储起来，以备将来使用。

其中一些以糖原的形式存储在您的肌肉中，但大多数会以脂肪的形式存储。

因此，如果您摄入的卡路里超过身体所需的卡路里，则体重会增加，大部分来自脂肪（“”，“”，“”）。

另一方面，如果您从饮食中获得的卡路里不足以满足您的即时需求，则您的身体将被迫利用其能量存储来进行补偿。

这就是导致您减轻体重的原因，主要是您体内的脂肪（，，，）。

这种卡路里平衡的概念已被一次又一次地证明，无论您的卡路里来自碳水化合物，脂肪还是蛋白质（，、、、、、、、、、），它都能持续存在。

并非所有卡路里都是一样的

关于脂肪，蛋白质和碳水化合物中的卡路里是否不同的看似简单的问题是有争议的，因为这取决于您如何看待它。

就像英寸和磅一样，卡路里是度量单位。

因此，仅就减肥而言，无论来自苹果还是甜甜圈，100卡路里将仍然是100卡路里。

但是，就健康而言，并非所有卡路里都是一样的。

区分数量和质量很重要。即使热量相同的食物也可能具有不同的营养质量，并且对您的健康也可能有不同的影响（“”）。

不同的食物往往会对您的新陈代谢，荷尔蒙水平，饥饿和食欲产生不同的影响（，23，）。

例如，吃100卡路里的甜甜圈可能不会像从苹果中摄入100卡路里那样有效地减少饥饿感。

因此，甜甜圈可能会使您在一天中的晚些时候暴饮暴食，从而使您无法获得减肥所需的卡路里不足。

如果您只是在看自己是否会减肥，那么卡路里就是卡路里，而您消耗的卡路里要少于燃烧的卡路里。但是就健康而言，并非所有卡路里都是一样的。

为什么看起来卡路里对减肥并不重要

从生物学上讲，减肥总是需要热量不足。没有办法解决。

但是，许多人声称，当您尝试减肥时， 什么 你吃比 多少 你吃。

研究表明，低碳水化合物饮食的参与者比高碳水化合物饮食的参与者体重减轻更多，尽管他们摄入了甚至更多或更多的总卡路里（“”，“”）。

乍一看，这些研究似乎表明减肥不需要卡路里不足。它们通常被用作卡路里计数无用的证据。

但是，由于以下三个原因，这是对证据的不好解释。

人们不善估计自己吃的东西

许多研究依靠参与者的食物日记而不是直接测量来确定他们通过体育锻炼吃或燃烧了多少卡路里。

不幸的是，食品和活动期刊因高度不准确而臭名昭著。

实际上，研究报告称，参与者通常低估了他们的饮食量，最多低了45％，并且每天可能低估他们的卡路里摄入量多达2,000卡路里。

同样，人们往往高估了自己的移动幅度，最高可达51％。即使在向参与者支付准确的费用的情况下也是如此（29、30 、、、）。

即使要求营养师准确地报告其卡路里摄入量，营养师也不及，尽管程度要比非营养专业人员（）小。

低碳水化合物饮食的蛋白质和脂肪含量较高

默认情况下，低碳水化合物饮食的蛋白质和脂肪含量较高，这会使您感到更饱。

这有助于减少饥饿感和食欲，并可能导致低碳水化合物饮食的参与者每天摄入的总卡路里更少（“”，“”）。

蛋白质还比碳水化合物和脂肪需要更多的能量来消化，这至少在一定程度上会导致体重减轻所需的能量不足。

但是，蛋白质消化过程中燃烧的卡路里稍多一点不会对您的体重减轻产生重大影响（14，，）。

研究通常衡量的是减肥而不是减肥

许多研究只报告了体重减轻的总量，却没有说明体重减轻是来自脂肪，肌肉或水的减少。

低碳水化合物饮食可以减少人体的碳水化合物存储。由于碳水化合物通常与水一起储存在细胞中，因此降低人体的碳水化合物储存量不可避免地会导致水分减轻（）。

这可能使低碳水化合物饮食似乎可以帮助参与者更快地减少脂肪。

控制这三个因素的研究使神话化了

为了真正解决卡路里对减肥是否重要的​​争论，请仅从控制上述三个因素的研究中得出证据。

此类研究始终表明，减肥总是源于人们摄入的卡路里少于消费的卡路里。这种赤字是由于少吃碳水化合物，蛋白质或脂肪而引起的（，，14，16，）。

某些因素有助于解释为什么卡路里似乎与体重减轻无关。但是，控制这些因素的研究始终表明需要热量不足。

为什么计算卡路里通常有效

卡路里计数是减肥的一种久经考验的方式。

实际上，许多研究表明，记录您的食物摄入量和体育锻炼是减肥的非常有效的方法（“，，，，，，）。

最近的一项评论报告称，结合卡路里计数的减肥计划使参与者的体重减少了7磅（3.3千克），而没有减肥的参与者多了7磅（3.3千克）。您似乎越稳定地进行录音，（，47，，）越好。

例如，一项研究报告说，监控他们12个月内所吃一切的参与者的体重减轻是不那么频繁监测的参与者体重的两倍。

相比之下，完全没有监控的人实际上体重增加了（47）。

卡路里计数起作用的三个原因：

1. 跟踪卡路里可以帮助您确定需要修改哪些饮食模式才能成功减肥（）。
2. 尽管缺乏精确性，但是跟踪饮食记录可以为您提供一个大致的基线，可以与您尝试减少每天所摄入卡路里的总数量进行比较。
3. 最后，跟踪饮食信息可以帮助您监控自己的行为。这可以帮助您对所做的日常选择负责，并激发您继续朝着自己的目标前进。

也就是说，请务必注意，卡路里计数并非减肥（，）的必要条件。

真正重要的是，即使您没有积极意识到如何达到减肥的目的，您也能够创造并维持减肥所需的能量不足。

卡路里计数只是一些工具可能有用的工具。

计算卡路里可以通过概述每天的饮食来帮助您减轻体重。这可以帮助您确定饮食习惯以进行修改，使您保持步伐以实现自己的目标。

跟踪饮食的最佳方法

如果您想计算卡路里，可以采用多种方法。

所有这些都涉及记录您的饮食，无论是纸质，在线还是在移动应用程序中。

根据研究，您选择的方法并不重要，因此选择您个人喜欢的方法（，）最有效。

这是五个最好的在线卡路里计算网站和应用程序。

您可以通过使用天平和量杯来抵消您的自然趋势，即不准确地估算出您摄入了多少卡路里。这些可以帮助您更准确地测量食物份量。

您可能还想尝试使用以下视觉准则来估计份量。它们的准确性较差，但在您无法使用秤或量杯的情况下很有用：

• 1杯： 棒球或拳头
• 4盎司（120克）： 支票簿，或您的手的大小和厚度，包括手指
• 3盎司（90克）： 一副纸牌或手掌的大小和厚度减去手指
• 1.5盎司（45克）： 口红或拇指大小
• 1茶匙（5毫升）： 你的指尖
• 1汤匙（15毫升）： 三个指尖

最后，值得一提的是，计算卡路里只能让您从 数量 透视。它说的很少 质量吃什么

当谈到健康时，来自苹果的100卡路里对健康的影响与来自甜甜圈的100卡路里的影响不同。

因此，避免仅根据卡路里含量选择食物。相反，请确保您还考虑了它们的维生素和矿物质含量。您可以通过偏爱整体，最少加工的食物来做到这一点。

要最准确地计算卡路里，请结合使用食物日记，体重秤或量杯。

底线

减肥的唯一方法是吃的卡路里少于燃烧的卡路里。

有些人无需实际计算卡路里就能做到这一点。其他人发现，计算卡路里是有意识地制造和维持这种赤字的有效方法。

那些对尝试卡路里计数感兴趣的人应该记住，并非所有卡路里都是相同的。

因此，请确保围绕经过最少加工，营养丰富的食物来制作菜单，并且不要仅根据卡路里来选择食物。