银屑病关节炎的6个运动和健身技巧

内容

• 1.热身
• 2.步行
• 3.体重训练
• 4.有氧运动
• 5.游泳
• 6.冷静下来
• 其他练习
• 运动受伤时
• 带走

银屑病关节炎和运动

锻炼是对抗牛皮癣性关节炎（PsA）引起的关节疼痛和僵硬的好方法。尽管很难想象在痛苦中进行运动，但是进行某种运动会有所帮助。

它不必费劲，也不想做任何可能加剧症状的事情。高影响力的锻炼会增加关节的压力，但是简单的低影响力的锻炼可以改善运动并缓解僵硬。

定期进行体育锻炼也可以帮助减轻压力并增强幸福感。关键是要注意锻炼程序，并听听身体的信号。

如果您不熟悉运动，或者只是重新开始运动，请从简单的操作开始，慢慢进行。开始新的例程之前，请先咨询您的医生。他们可以为您提供一些入门建议，也可以为您建议避免哪些动作。

这是锻炼以减轻PsA症状的六个技巧。

1.热身

在进行任何类型的运动之前进行热身可以防止疼痛和伤害。如果您患有关节炎，这一点尤其重要。

伸展运动是热身的重要组成部分，可以保护肌肉和关节。伸展运动可能需要保持姿势15到30秒。它还可能涉及动态拉伸，这种拉伸很活跃，可以使您的身体在拉伸时保持运动，例如髋关节围圈。

专注于不会对您最困扰的关节产生重大影响的伸展运动，但请确保伸展有问题的区域，以避免进一步的疼痛和伤害。

伸展运动不仅可以帮助您防止受伤，还可以增强您的表现和锻炼成果。

2.步行

步行是一种尝试过的，真正的低冲击运动。如果关节炎会影响您的脚，请确保您穿的鞋子合脚，能提供良好的支撑，并且不会夹伤脚趾。您还可以获得特殊的鞋垫以增加保护。

每天步行20分钟，或者在任何可能的地方增加步行距离。要将步行添加到您的日常工作中：

• 选择最远的停车位，然后步行额外的距离。
• 每天起床几次，在您的家中或院子里走动几次。
• 花很长的路要走，并尽可能多添加一些步骤。
• 在街区四处走走或使用跑步机。

走路时，请注意关节的移动方式。尽可能添加一些其他动作。每天数次使受影响的关节发挥最大潜能。

3.体重训练

强大的肌肉有助于支撑关节，而重量训练可以帮助保持肌肉强壮和健康。

旨在每周或隔日几次锻炼身体。您需要在锻炼之间给肌肉一些休息。

对牛皮癣关节炎有益的举重训练包括：

• 保持与身体直立的5磅重
• 可以处理重量的硬拉
• 下蹲和弓步
• 普拉提

如果出现肿胀或疼痛，请从力量训练中退后几天。在继续检查是否继续导致问题之前，请先咨询您的医生。

如果您目前正遭受关节炎的痛苦，请使用等距运动来拉伸肌肉，而无需移动关节，从而增强肌肉。

4.有氧运动

无论您是否患有关节炎，有氧运动都对您的心脏有益。它改善了整体健康并提高了能量水平。有氧运动还有助于控制体重，从而减轻关节压力。

有很多有趣的有氧运动方式，例如：

• 快走
• 骑自行车
• 游泳的
• 使用椭圆机
• 水中有氧运动
• 太极
• 使用划船机

如果您最近没有活动，请慢慢开始。逐渐增加速度和锻炼时间，直到您每周进行大约20到30分钟的锻炼时间为止。如果您的关节无法忍受那么长的时间，请全天将其分成10分钟。

5.游泳

锻炼的另一种有趣方式是打台球。

游泳锻炼您的某些关节，并提供有氧运动。水可以支撑您努力工作的关节，并且在游泳池中进行腿部和手臂锻炼会更容易。此外，温水游泳池可以缓解关节疼痛和肌肉僵硬。

在水中简化练习的例子包括：

• 前臂到达。 从手臂浸入水中开始，尽可能地将一个或两个手臂向上抬高。
• 手臂圈。 手臂在水下圈圈。
• 腿摆动。 必要时握住游泳池壁以保持平衡，在您的面前将腿向上摆动，然后在您的后面向后摆动。

对于大多数患有PsA的人来说，游泳池不会加剧皮肤问题。但是，您可能要在游泳后使用保湿乳液以缓解皮肤干燥。

6.冷静下来

运动后的凉爽可以帮助防止疼痛和伤害，就像热身一样。同样，在冷却期间拉伸可能是有益的。

伸展运动可以帮助您保持柔韧性，防止紧绷，紧绷可能导致运动后受伤。尝试一些良好的降温效果示例，例如：

• 躺在你的背上，拉直你上方的一条腿以伸展绳肌。
• 站直，将手指系在背后，拉直手臂，将下巴抬至天花板。
• 将左脚跟拉到左腰骨。然后，切换腿。

其他练习

补充疗法，如瑜伽和太极拳，有助于促进身心之间的联系。缓慢而柔和的动作可以改善平衡感和协调性。

与瑜伽相关的注意力和深呼吸技术可以帮助缓解压力。这些做法通常在小组设置中进行，这也可以使您保持动力。

针灸和冥想等一些补充性练习可能有助于减轻压力并促进放松。

运动受伤时

无论您选择哪种活动，有时您可能都不适应。记得听你的身体，请假。强迫发炎的关节采取行动可能会导致更严重的发作。

但是，您仍然可以锻炼身体不会感到酸痛的部位。例如，如果您的手需要休息，请尝试在游泳池中散步或锻炼。如果脚趾受伤，仍然可以锻炼手臂和肩膀。

冰袋可以帮助减少关节肿胀。一些技巧包括：

• 每隔几个小时涂一次10分钟，但不要将冰直接涂在皮肤上。
• 使用包裹在毛巾中的冰袋。
• 两次冰袋之间至少间隔1小时。

如果您发现结冰会使关节炎恶化，请向医生寻求其他建议。

运动后持续几个小时以上的疼痛可能表明您用力过猛。下次进行更费劲的锻炼时，下次再轻松一点即可。

初次开始新的锻炼类型时，肌肉酸痛最明显。随着时间的流逝它会减少，但运动时会有些酸痛是正常的。有时候，感觉疼痛需要24到48小时，这也是正常现象。

带走

运动对身体有益，但您要选择对关节容易的运动。最重要的是，选择自己喜欢的活动，这样就更有可能坚持下去。

如果在运动时出现中度到重度关节痛，请立即停止。这可能是关节发炎的迹象，可能导致关节损伤。

如果您出现持续的中度疼痛，但在出现并接受家庭治疗后24小时仍未消失，请咨询医生以确保没有关节损伤。