纤维缓解或引起便秘吗？批判的外观

内容

• 纤维通常对消化有益
• 它可以缓解很多人的便秘
• 在某些情况下，多吃纤维会使便秘恶化
• 摆脱便秘的最佳纤维类型
• 缓解便秘的最佳食物
• 带回家的消息

便秘是一个普遍的问题，每年会影响多达20％的人（，）。

由于浴室习惯因人而异，因此很难定义。

但是，如果您每周排便次数少于3次，并且大便变硬，干燥且难以通过，则很可能便秘。

对于便秘者来说，最常见的建议之一就是多吃纤维。

但是这个建议真的有效吗？我们来看一下。

纤维通常对消化有益

膳食纤维是植物中不易消化的碳水化合物的名称。它可以在所有植物性食物中找到，包括水果，蔬菜，谷物，坚果和种子。

通常根据溶解度分为两类：

• 不溶性纤维： 发现于麦麸，蔬菜和全谷物中。
• 可溶性纤维： 发现于燕麦麸，坚果，种子，豆类，小扁豆和豌豆，以及一些水果和蔬菜中。

就是说，大多数富含纤维的食物都含有不溶和可溶纤维的不同比例的混合物。

即使您的身体无法消化纤维，但摄入足够的纤维对肠道健康也很重要。部分原因是膳食纤维增加了大便的大小，并使它们更柔软。

较大，较软的凳子可以使您保持规律，因为它们可以更快地穿过肠，并且更容易通过（）。

这两种类型的光纤以略有不同的方式帮助实现此目的。

不溶性纤维会在您的粪便上堆积，就像刷子一样，扫过肠子以排出一切并保持运动。

可溶性品种吸收水并形成凝胶状物质。这可以帮助您的粪便顺利通过肠，并改善其形状和一致性。

一种在大肠中被称为益生元的可溶性纤维的发酵还可以通过增加肠道中有益细菌的数量来帮助维持健康的肠道。

通过降低2型糖尿病，心脏病和肥胖的风险，这也可以改善您的健康（）。

吃足够的纤维可以帮助您保持规律。它还可以改善肠道中良好细菌的平衡。这可以降低您罹患各种疾病（例如心脏病，肥胖症和糖尿病）的风险。

它可以缓解很多人的便秘

如果您便秘且纤维摄入量低，那么多吃可以帮助。

研究表明，增加进食的纤维量可以增加通过的粪便数量（）。

实际上，最近的一项评论显示，有77％的慢性便秘患者通过增加纤维摄入量而感到缓解（）。

此外，两项研究发现，增加膳食纤维摄入量与缓解儿童便秘的泻药乳果糖一样有效（，）。

这意味着对于许多便秘的人来说，仅吃更多的纤维就足以解决问题（，）。

通常建议男人每天吃38克纤维，而女人每天吃25克。

不幸的是，据估计大多数人的进食量不到其中的一半，每天的摄入量仅为12至18克。

大多数人没有吃足够的膳食纤维。饮食中缺乏纤维的人可能会因摄入量增加而感到缓解。

在某些情况下，多吃纤维会使便秘恶化

从理论上讲，纤维应有助于预防和治疗便秘。

但是，证据表明，此建议并非对每个人都适用。

尽管一些研究表明，在饮食中添加纤维可以改善症状，但其他研究表明， 减少 您的摄入量最好（）。

另外，最近的一项评论发现，尽管纤维可以有效地增加排便次数，但是它对便秘，便秘，疼痛，腹胀和腹胀等便秘症状没有帮助。

要了解增加纤维摄入量是否对便秘有帮助，请尝试确定其原因。便秘有多种原因，包括：

• 生活方式因素： 膳食纤维摄入量低，缺乏运动和液体摄入量低。
• 药物或补品： 例子包括阿片类镇痛药，抗抑郁药，抗精神病药和某些抗酸药。
• 疾病： 例子包括糖尿病，肠易激综合症，肠炎性疾病和帕金森氏症等神经系统疾病。
• 未知： 有些人患有慢性便秘的原因尚不清楚。这被称为慢性特发性便秘。

如果您已经吃了很多纤维并且便秘是由其他原因引起的，那么增加纤维含量可能无济于事，甚至可能使问题变得更糟（）。

有趣的是，研究表明，一些便秘患者与那些没有这种疾病的人（）食用相似数量的纤维。

一项针对63位患者的为期6个月的研究发现，对于患有慢性特发性便秘的人来说，低纤维饮食甚至是无纤维饮食可以大大改善他们的症状。去除纤维基本上可以治愈便秘（）。

对于肠易激综合症（IBS）的人也是如此，因为许多高纤维食物的FODMAPS含量也很高，这会使IBS症状恶化（，）。

不过，考虑到纤维对健康的潜在好处，您不应该在没有咨询医生或营养师的情况下长期采用低纤维饮食。

此外，有证据表明，即使他们不能很好地耐受其他类型的纤维，不可发酵的可溶性纤维补充剂也可能使这些人受益。

对于那些吃了足够纤维但仍然便秘的人来说，多吃纤维可能会使他们的问题变得更糟。在某些情况下，减少膳食纤维有助于缓解便秘。

摆脱便秘的最佳纤维类型

纤维补充剂可以帮助治疗便秘，包括那些患有慢性便秘或IBS的人。

但是，如果您患有慢性便秘或出现疼痛，风，腹胀和胃气等症状，则最好选择不可发酵的可溶性纤维补充剂（“”）。

这是因为可发酵纤维被肠道中的细菌用作食物，导致大肠中产生气体。

这可能会导致肠道中产气量增加，这可能会使您的症状恶化。

可溶性纤维补充剂的例子包括：

• 洋车前子： 车前草壳和Metamucil
• 甲基纤维素： 柑橘
• 葡甘露聚糖： 葡甘露聚糖胶囊或PGX
• 菊粉： Benefibre（加拿大），纤维选择或纤维覆盖
• 部分水解的瓜尔豆胶： 玉米
• 小麦糊精： Benefiber（美国）

洋车前子通常被认为是最佳选择。

尽管被归类为可发酵食品，但研究表明，车前子可以使粪便正常化，并且耐受性良好，即使是患有IBS的人也是如此。

如果您摄入的纤维不足，那么逐渐增加饮食中高纤维食物的含量可能会有所帮助。患有慢性便秘的人可能会受益于不可发酵的可溶性纤维补充剂。

缓解便秘的最佳食物

如果您的纤维摄入量通常较低，请尝试在饮食中添加更多高纤维食物，例如水果，蔬菜和全谷物。

这将增加您的可溶性和不溶性纤维摄入量，并可以帮助您缓解问题。

最好逐步进行此操作，因为在短时间内大幅增加摄入量可能会导致不良的副作用，例如疼痛，气体和腹胀。

不溶性纤维含量高的食物包括：

• 全谷类
• 带皮的水果和蔬菜
• 坚果和种子

可溶性纤维含量高的食物包括：

• 燕麦
• 亚麻种子
• 大麦
• 黑麦
• 豆类和豆类
• 根茎类蔬菜

一些高纤维食物已显示对便秘特别有效。例如，如果您的便秘是由IBS（，）引起的，亚麻籽可能会有所帮助。

如果您想尝试亚麻籽，请先每天服用1茶匙，然后逐渐增加剂量，直到一天最多2汤匙。

为了使它们更可口，您可以将它们放入饮料中或撒在酸奶，沙拉，谷物或汤上。

梅子还可以帮助缓解便秘。它们的纤维含量很高，还含有糖醇山梨醇，这是一种天然的泻药（，）。

一些研究表明，梅子在缓解便秘方面比纤维补充剂更有效。据认为，每天两次的有效剂量约为50克（或7个中型西梅）。

但是，如果您患有IBS，则应该避免修剪梅子，因为山梨糖醇是已知的FODMAP，可能会加剧症状。

不溶性和可溶性纤维天然存在于许多食物中。只要您没有IBS，梅子也可能会有所帮助。

带回家的消息

吃大量富含纤维的食物是优化消化系统健康的好主意。

如果您便秘，并且饮食中的纤维过多，那么您可以从中多吃一些纤维。

但是，如果您已经摄入足够的纤维或便秘还有另一个原因，那么增加食物中的纤维摄入量可能会使情况变得更糟。

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