鱼油用量：您每天应该服用多少？

内容

• 为什么要接受它？
• 推荐剂量
• 健康个体
• 怀孕期间
• 婴幼儿
• 潜在利益
• 它比其他Omega-3补充剂更好吗？
• 底线

许多人每天服用鱼油补品。

鱼油除了可以支撑大脑，眼睛和心脏，还可以抵抗体内的炎症（1）。

许多医疗保健专家推荐它。但是，您可能不知道适合您的剂量。

本文讨论您应该服用多少鱼油以获得最佳健康。

为什么要接受它？

鱼油对您的健康非常有益。

它包含omega-3脂肪酸，可保护您的心脏。您必须从饮食中摄取omega-3，因为您的身体无法摄取。

一些鱼油还提供重要的抗氧化剂维生素A和维生素D，维生素D对骨骼健康和整体免疫力至关重要。

鱼油中存在的主要Omega-3是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），它们会影响大脑的发育和功能（2 3，4）。

鱼油是这些脂肪酸的极佳来源。

如果您不定期食用油性鱼，则很难获得足够的EPA和DHA，因为omega-3的大多数其他食物来源都是α-亚麻酸（ALA）形式。 ALA似乎没有与EPA和DHA相同的有益作用（5，6）。

此外，与omega-6相比，典型的西方饮食中omega-3的含量过低。因此，补充鱼油可以极大地提高（7、8、9）。

摘要 鱼油含有omega-3脂肪EPA和DHA，对大脑发育和功能至关重要。如果您不定期吃肥鱼，则不妨考虑补充营养。

推荐剂量

对于应服用的鱼油量，没有设定的建议。

但是，对于Omega-3的总摄入量以及EPA和DHA也有建议。

EPA和DHA的每日参考摄入量（RDI）为250-500 mg（4，10）。

购买鱼油补品时，请确保阅读标签以确定提供了多少EPA和DHA。通常，每1000毫克鱼油大约需要供应300毫克的EPA和DHA（11）。

健康个体

女性的总omega-3的RDI为1100毫克，男性为1600毫克（11）。

大多数人的饮食中都从亚麻籽，大豆油和核桃等食物中摄取了一些omega-3，但其中含有ALA。

虽然您的身体可以将ALA转变为EPA和DHA，但您自己可能无法形成足够水平的这些脂肪酸。除非您每周食用大约两份（8盎司或224克）油性鱼，否则您可能缺少EPA和DHA（4、12、13）。

通常，成年人每天食用多达3,000毫克的鱼油是安全的（14）。

怀孕期间

EPA和DHA对于正常胎儿发育至关重要。尤其是DHA，在怀孕的最后三个月期间会在大脑中积聚（12、15）。

但是，许多孕妇不符合这些脂肪酸的RDI标准（4）。

怀孕期间补充EPA和DHA还可在婴儿期和儿童期使您的孩子受益。潜在的好处包括提高解决问题的能力以及降低哮喘和食物过敏的风险（16、17、18）。

世卫组织建议在怀孕期间每天服用300毫克的EPA和DHA组合（其中200毫克应为DHA）（19）。

由于大多数鱼油补充剂中的EPA比DHA多，因此您应该尝试寻找DHA比例更高的补充剂（1）。

怀孕期间要小心使用鱼肝油，因为它含有大量的维生素A。过多的维生素A会损害胎儿的发育。

仅1茶匙（4毫升）的鱼肝油即可提供2,501 IU的维生素A，约占怀孕期间RDI的97％（20、21、22）。

婴幼儿

1岁以下婴儿的omega-3足够摄入量为500 mg，在14岁时逐渐增加到正常成人的摄入量（11）。

同样，EPA和DHA的建议会根据年龄而有所不同。

例如，一个4岁的孩子需要约100 mg的EPA和DHA组合，而一个8岁的孩子需要约200 mg（23）。

儿童的鱼肝油也自然会提供一些维生素A和D（因为它们被储存在鱼肝中），而其他鱼油补品则可能含有额外的维生素D，A和E。维生素E可使油保持稳定并可以延长保质期。

在为婴儿或儿童购买鱼油补充剂时，请尝试寻找适合给定生命阶段的补充剂，以确保正确的营养量。

摘要 虽然为健康成年人制定了EPA和DHA的建议，但是孕妇以及婴儿和儿童的需求却有所不同。

潜在利益

为了保持心脏健康，请确保您摄入了足够的EPA和DHA。

对于患有冠心病并有心脏病发作风险的人，建议每天最多摄入EPA和DHA总量为1,000毫克（24，25）。

但是，最近的一项审查确定，无论是通过饮食还是通过补充剂摄入额外的EPA和DHA，对降低心脏病发作的风险几乎没有影响（26）。

也就是说，研究发现鱼油可以减少血液中甘油三酸酯的升高，而甘油三酸酯是心脏病的危险因素。它还可以增加“良好”的HDL胆固醇。

EPA和DHA摄入量越高，对甘油三酸酯的作用越大。在两项研究中，在1-2个月后，将3.4克EPA和DHA合并使用可使甘油三酸酯减少25-50％（27、28）。

鱼油也可以使您心情舒畅。研究表明，补充EPA和/或DHA可以改善抑郁症状（29，30，31）。

但是，由于研究使用不规则剂量，因此没有针对特定量的鱼油或EPA和DHA改善精神健康的最终建议。

一项研究指出，每天服用1400 mg EPA和DHA可以减轻三周后年轻人的抑郁症状，而另一项研究表明2500 mg EPA和DHA可以减轻健康人的焦虑感（32、33）。

在一项分析中，具有较高EPA与DHA比例的omega-3补品对控制抑郁症最有效。鱼油天然含有较高的比例（34）。

增加omega-3的摄入量还可以缓解体内炎症，可能减轻关节发炎（35，36，37）。

然而，对现有研究的回顾表明，EPA和DHA补充剂并不能始终使骨关节炎患者受益（38）。

因此，很难为关节健康推荐特定的鱼油或脂肪酸剂量。

即便如此，在一项针对75名膝关节骨关节炎患者的研究中，每天1,000 mg鱼油（其中包括400 mg EPA和200 mg DHA）可以显着改善膝关节性能。

有趣的是，更高剂量的2,000 mg并不能进一步改善膝关节功能（36）。

摘要 鱼油可能有助于减少甘油三酸酯，改善情绪并促进关节健康-但剂量建议因研究和特定的健康状况而异。

它比其他Omega-3补充剂更好吗？

鱼油补品供应EPA和DHA-许多还含有维生素A和D。

同时，一般的omega-3补充剂可能包含也可能不包含EPA和DHA，这取决于它们是否来自鱼，海藻或植物油。

如果您的omega-3补充剂是由海藻制成，则含有EPA和DHA。通常，这些补品的DHA含量较高，而EPA含量较低（14）。

另一方面，鱼油补品的EPA含量可能高于DHA，而植物油基补品的ALA含量较高。

尽管所有的omega-3都能提供好处，但最有益的是EPA和DHA（5）。

如果您不定期吃肥鱼，补充鱼油可能会增加您的EPA和DHA水平。但是，如果您不食用任何鱼类产品，那么以藻类为基础的补品是一个不错的选择。

否则，由植物油制成的omega-3补充剂将有助于增加omega-3的总体摄入量，但可能不会提高EPA或DHA的水平。

摘要 并非所有的omega-3都是平等的。鱼油补充剂提供EPA和DHA，而大多数植物来源的omega-3均提供ALA-很难转化为EPA和DHA。

底线

大量研究支持补充鱼油。

尽管没有确凿的建议，但对于大多数健康人而言，每天EPA和DHA合并使用250-500 mg（鱼油是极好的来源）就足够了。

请记住，这将取决于您的需求。另外，孕妇，婴儿和儿童可能需要不同的剂量。

如果您决定增加摄入量，请确保选择包含建议量的EPA和DHA的omega-3补充剂。