食物混合有效吗？事实还是虚构

内容

• 什么是食物搭配？
• 食物搭配的范例规则
• 食物组合背后的两个信念
• 证据怎么说？
• 关于避免混合餐
• 食物改变消化道的pH值
• 胃中的食物发酵
• 结合食物的循证实例
• 柑橘类水果和铁
• 胡萝卜和脂肪
• 菠菜和乳制品
• 带回家的消息

饮食搭配是一种饮食哲学，具有悠久的历史，但最近变得非常流行。

支持食物混合饮食的人认为，食物混合不当会导致疾病，毒素堆积和消化不良。

他们还认为适当的组合可以缓解这些问题。

但是这些主张有什么道理吗？

什么是食物搭配？

食物混合是指某些食物搭配得很好而其他食物则不能搭配的概念。

人们认为，不正确地混合食物（例如，吃牛排和土豆）会导致不良的健康和消化作用。

食物混合原则最早出现在古印度的阿育吠陀医学中，但在1800年代中期，以 营养学，或“食物混合科学”。

1900年代初期，Hay饮食法复兴了食物混合的原则。从那时起，它们已成为许多现代饮食的基础。

通常，食物混合饮食将食物分配给不同的人群。

这些通常分解为碳水化合物和淀粉，水果（包括甜水果，酸性水果和甜瓜），蔬菜，蛋白质和脂肪。

另外，有些计划将食物分类为酸性，碱性或中性。

结合食物的饮食规定了如何在用餐中结合这些群体。

食物搭配的范例规则

食物混合的法律可能会有所不同，具体取决于来源，但是最常见的规则包括以下内容：

• 只能空腹吃水果，尤其是瓜。
• 不要将淀粉和蛋白质结合在一起。
• 不要将淀粉与酸性食物混合使用。
• 不要结合不同类型的蛋白质。
• 仅空腹食用乳制品，尤其是牛奶。

其他规则包括蛋白质不应与脂肪混合，糖只能单独食用，水果和蔬菜应分开食用。

食物组合背后的两个信念

食物混合的规则主要基于两个信念。

首先是，由于不同的食物以不同的速度消化，因此将快速消化的食物与缓慢消化的食物结合会在您的消化道中造成“交通堵塞”，从而导致负面的消化和健康后果。

第二个观点是，不同的食物需要分解不同的酶，并且这些酶在肠道中的pH值（酸度水平）不同。

这个想法是，如果两种食物需要不同的pH值，则人体无法同时正确地消化这两种食物。

支持食物混合饮食的人认为，这些原则对于适当的健康和消化至关重要。

人们还认为，不适当的食物组合会导致不良的健康后果，例如消化不良，毒素和疾病的产生。

混合食物是指一种食物，其中某些类型的食物不能一起食用。支持饮食混合饮食的人认为，饮食组合不当会导致疾病和消化不良。

证据怎么说？

到目前为止，只有一项研究检查了食物混合的原理。它测试了基于食物混合的饮食是否对减肥有影响。

参加者分为两组，根据饮食组合的原则给予均衡饮食或饮食。

在这两种饮食中，他们每天只能摄入1,100卡路里的热量。

六周后，两组参与者平均损失了约13-18磅（6-8千克），但混合饮食对平衡饮食没有好处（）。

实际上，没有证据支持大多数所谓的食物组合科学原理。

许多原始的食物混合饮食是在100多年前开发的，当时人们对人类营养和消化的了解还很少。

但是，现在有关基本生物化学和营养科学的知识直接与食品混合的大多数原理相矛盾。

以下是有关这些主张背后的科学的详细信息。

关于避免混合餐

术语“混合膳食”是指包含脂肪，碳水化合物和蛋白质的组合的膳食。

食物混合的规则主要是基于人体无法消化混合食物的想法。

但是，事实并非如此。人体是从全食物的饮食中进化而来的，这种食物几乎总是含有碳水化合物，蛋白质和脂肪的某种组合。

例如，蔬菜和谷物通常被认为是含碳水化合物的食物。但它们每份也都含有几克蛋白质。肉被认为是一种蛋白质食品，但即使瘦肉也含有一些脂肪。

因此-因为许多食物都含有碳水化合物，脂肪和蛋白质，所以您的消化道总是准备好消化混合食物。

食物进入胃中时，胃酸就会释放出来。胃蛋白酶和脂肪酶也被释放，这有助于开始蛋白质和脂肪的消化。

有证据表明，即使您的食物中不存在蛋白质或脂肪，胃蛋白酶和脂肪酶也会释放（，）。

接下来，食物进入小肠。在那里，来自胃的胃酸被中和，并且肠道中充满了酶，这些酶可以分解蛋白质，脂肪和碳水化合物（“”）。

因此，您不必担心身体会在消化蛋白质和脂肪，淀粉和蛋白质之间进行选择。

实际上，它专门为这种多任务处理而准备。

食物改变消化道的pH值

食物混合背后的另一种理论是，一起吃错食物会通过为某些酶产生错误的pH值而阻碍消化。

首先，快速恢复pH值。用来衡量溶液的酸性或碱性的秤。刻度范围是0–14，其中0是最酸性的，7是中性的，14是最碱性的。

的确，酶需要特定的pH范围才能正常运行，并且并非消化道中的所有酶都需要相同的pH。

但是，多吃碱性或酸性的食物不会显着改变消化道的pH值。您的身体有几种方法可以将消化道各部分的pH值保持在正确的范围内。

例如，胃通常很酸，pH值低至1–2.5，但是当您进餐时，胃酸最初可能会升高至5。但是，胃酸很快会释放出来，直到pH值再次降低为止。 （）。

保持如此低的pH值很重要，因为它有助于开始蛋白质的消化并激活胃中产生的酶。它还有助于杀死食物中的任何细菌。

实际上，胃内的pH值是如此酸，以至于胃壁没有被破坏的唯一原因是它受到一层粘液的保护。

另一方面，小肠不能适应这种酸性pH。

一旦您的胃中的内容物进入您的小肠，碳酸氢盐就会加入混合物中。碳酸氢盐是人体的天然缓冲系统。它的碱性很高，因此可以中和胃酸，将pH值保持在5.5至7.8（，）之间。

这是小肠中酶发挥最佳作用的pH值。

通过这种方式，人体自身的传感器可以很好地控制消化道中不同程度的酸度。

如果您吃的是酸性或碱性很强的食物，您的身体只会添加或多或少的消化液以达到必需的pH值。

胃中的食物发酵

最后，食物混合不当最常见的作用之一是食物在胃中发酵或腐烂。

假设将快速消化的食物与缓慢消化的食物混合使用，那么快速消化的食物会在胃中停留很长时间，从而开始发酵。

这根本不会发生。

当微生物开始消化食物时，就会发生发酵和腐烂。但是，正如前面提到的，胃保持着酸性pH值，因此您的食物已基本灭菌，几乎没有细菌可以存活（）。

但是，在消化道中有一个地方细菌繁殖和发酵 确实 发生。这是在大肠（也称为结肠）中，数万亿有益细菌生活在其中。

大肠中的细菌会发酵未分解的碳水化合物，例如未在小肠中分解的碳水化合物。它们释放出气体和有益的短链脂肪酸作为废物（）。

在这种情况下，发酵实际上是一件好事。细菌产生的脂肪酸与健康有益，如减少炎症，改善血糖控制和降低结肠癌风险（，）。

这也意味着您饭后经历的气体不一定是一件坏事。这可能只是表明您的友好细菌已经饱食的迹象。

没有证据表明食物混合的做法可以带来任何好处。实际上，现代科学与它的许多原理直接矛盾。

结合食物的循证实例

食物混合饮食的原理没有科学依据，但这并不意味着您混合食物的方式始终无关紧要。

例如，有许多基于证据的食物组合可以显着改善或减少某些食物的消化吸收。

这里只是几个例子。

柑橘类水果和铁

饮食中铁有两种形式：血红素铁（来自肉）和非血红素铁（来自植物）。

血红素铁被很好地吸收，但是非血红素铁的吸收非常低-在1-10％之间。幸运的是，您可以采取多种措施来增加这种铁的吸收。

添加维生素C是您最有效的方法之一。

它以两种方式工作。首先，它使非血红素铁更易于吸收。其次，它降低了植酸阻断铁吸收的能力。

这意味着将富含维生素C的食物（例如柑橘类水果或甜椒）与植物性铁源（例如菠菜，豆类或强化谷物）结合在一起是一个很好的选择。

不幸的是，研究还没有表明这种组合实际上会增加体内的铁含量。但是，这可能仅仅是因为迄今为止的研究规模太小（）。

胡萝卜和脂肪

某些营养素（例如脂溶性维生素和类胡萝卜素）需要脂肪才能被人体吸收。

类胡萝卜素是在红色，橙色和深绿色蔬菜中发现的化合物。您可以从胡萝卜，西红柿，红甜椒，菠菜和西兰花等蔬菜中获取它们。

它们与诸如降低某些癌症，心脏病和视力问题的风险之类的好处相关（）。

但是，研究表明，如果您食用这些不含任何脂肪的蔬菜-例如，吃普通的胡萝卜条或不含脂肪的沙拉酱-您可能会错过好处。

一项研究检查了无脂，减脂和全脂敷料对类胡萝卜素的吸收。研究发现色拉必须与含脂肪的调味品一起食用才能吸收任何类胡萝卜素（）。

避免错过这些重要营养素的最佳选择是与含类胡萝卜素的蔬菜一起食用至少5–6克脂肪（，）。

尝试在沙拉中加入一些奶酪或橄榄油，或者在蒸好的西兰花上加一点黄油。

菠菜和乳制品

菠菜，巧克力和茶等食物均含有草酸盐，草酸盐是一种抗营养物质，可与钙结合形成不溶性化合物（，）。

根据情况，这对您可能是好事，也可能是坏事。

对于容易患某些类型肾结石的人，食用钙源（如乳制品和含草酸盐的食物）实际上可以降低患肾结石的风险（，）。

另一方面，草酸盐和钙的结合会降低钙的吸收。对于大多数人来说，在均衡饮食的情况下这不是问题。

但是对于那些一开始就不吃太多钙或饮食中草酸盐含量很高的人来说，这种相互作用可能会引起问题。

如果您担心从饮食中摄取足够的钙，请避免将乳制品和其他富含钙的食物与草酸含量高的食物混合使用。

草酸盐含量高的食物包括菠菜，坚果，巧克力，茶，甜菜，大黄和草莓等。

大多数食物混合饮食的原理都不基于证据。但是，已经有一些食物组合被科学证明会影响营养物质的消化和吸收。

带回家的消息

食物混合的原则并非基于科学。认为食物混合不当会导致人体内疾病和毒素的说法是没有根据的。

如果您认为食物搭配规则对您有用，那么您当然应该继续这样做。如果您的饮食习惯没有中断，则无需进行调整。

但是，由于许多人需要遵守许多复杂的规则，因此食物混合饮食对许多人来说可能是压倒性的且难以管理。

另外，没有证据表明它们可以提供任何独特的好处。