20种维生素E高的食物
内容
- 20种富含维生素E的食物
- 1.小麦胚芽油-每份DV的135％
- 2.葵花籽-每份含DV的66％
- 3.杏仁-每份含DV的48％
- 4.榛子油-每份DV的43％
- 5. Mamey Sapote-每份含DV的39％
- 6.葵花籽油-每份DV含量为37％
- 7.杏仁油-每份含DV的36％
- 8.榛子-每份DV含量为28％
- 9.鲍鱼-每份DV的23％
- 10.松仁-每份含18％DV
- 11.鹅肉-每份DV 16％
- 12.花生-每份含DV的16％
- 13.大西洋鲑鱼-每份含14％DV
- 14.牛油果-每份含14％DV
- 15.虹鳟鱼-每份DV的13％
- 16.红甜椒（原始）-每份DV含量13％
- 17.巴西坚果-每份DV含量为11％
- 18.芒果-每份含10％DV
- 19.萝卜青菜（原始）-每份含10％DV
- 20.奇异果-每份DV 7％
- 10种富含维生素E的动物产品
- 1.鲍鱼-每份DV的23％
- 2.鹅肉-每份DV 16％
- 3.大西洋鲑鱼-每份含14％DV
- 4.虹鳟鱼-每份DV 13％
- 5.蜗牛-每份DV的9％
- 6.小龙虾-每份DV 8％
- 7.鱼卵-每份DV 7％
- 8.章鱼—每份DV 7％
- 9.龙虾-每份DV 6％
- 10.鳕鱼（干）-每份DV 5％
- 10种维生素E高的种子和坚果
- 1.葵花籽-每份含DV的66％
- 2.杏仁-每份含DV的48％
- 3.榛子-每份含DV的28％
- 4.松仁-每份18％DV
- 5.花生-每份DV的16％
- 6.巴西坚果-每份DV含量为11％
- 7.开心果-每份5％的DV
- 8.南瓜子-每份4％DV
- 9.山核桃-每份含3％DV
- 10.腰果-每份2％DV
- 10种富含维生素E的水果
- 1. Mamey Sapote-每份含DV的39％
- 2.鳄梨-每份含14％DV
- 3.芒果-每份含10％DV
- 4.奇异果-每份DV 7％
- 5.黑莓-每份DV含6％
- 6.黑加仑子-每份4％DV
- 7.蔓越莓（干）—每份DV 4％
- 8.橄榄（腌制）—每份DV 3％
- 9.杏子-每份DV的2％
- 10.覆盆子-每份含1％的DV
- 10种富含维生素E的蔬菜
- 1.红甜椒（生）-每份含13％DV
- 2.萝卜青菜（原始）-每份10％DV
- 3.甜菜（煮熟）—每份DV 9％
- 4.胡桃南瓜（熟）-每份DV 9％
- 5.西兰花（煮熟的）—每份DV 8％
- 6.芥末菜（煮熟的）-每份DV 8％
- 7.芦笋（煮熟）-每份DV 6％
- 8.瑞士甜菜（生）-每份DV 6％
- 9.散叶甘兰（原始）–每份5％DV
- 10.菠菜（生）—每份DV 4％
- 10种富含维生素E的食用油
- 1.小麦胚芽油-每份DV的135％
- 2.榛子油-每份DV的43％
- 3.葵花籽油-每份含DV的37％
- 4.杏仁油-每份含DV的36％
- 5.棉籽油-每份含32％DV
- 6.红花油-每份含31％DV
- 7.米糠油-每份含29％DV
- 8.葡萄籽油-每份含DV的26％
- 9.菜籽油-每份含DV 16％
- 10.棕榈油-每份含14％DV
- 如何获得足够的维生素E？
维生素E是一组强大的抗氧化剂，可保护您的细胞免受氧化应激。足够的维生素E水平对于身体正常运作至关重要。
如果摄入不足，可能会更容易感染，视力受损或肌肉无力。
幸运的是，维生素E在食品中广泛存在。因此，除非营养吸收受到损害，否则您不太可能变得缺乏营养。
尽管如此，每个人都应该尝试吃大量富含维生素E的全食。
在美国，每天15毫克的维生素E被认为足以满足绝大多数成年人的需要。在美国和加拿大，此每日价值（DV）被选作营养标签上的参考。
以下是20种食物中α-生育酚含量高的食物的列表，α-生育酚是维生素E的最活跃形式（1）。
本文还提供了五种按食物类别分类的富含维生素E的食物。
20种富含维生素E的食物
维生素E是大多数食物中常见的营养素。包括食用油，种子和坚果在内的一些食物是极其丰富的来源。
1.小麦胚芽油-每份DV的135％
1汤匙：20毫克（135％DV）
100克：149毫克（996％DV）
2.葵花籽-每份含DV的66％
1盎司：10毫克（66％DV）
100克：35毫克（234％DV）
3.杏仁-每份含DV的48％
1盎司：7.3毫克（DV的48％）
100克：26毫克（171％DV）
4.榛子油-每份DV的43％
1汤匙：6.4毫克（43％DV）
100克：47毫克（315％DV）
5. Mamey Sapote-每份含DV的39％
半个水果：5.9毫克（39％DV）
100克：2.1毫克（14％DV）
6.葵花籽油-每份DV含量为37％
1汤匙：5.6毫克（DV的37％）
100克：41毫克（274％DV）
7.杏仁油-每份含DV的36％
1汤匙：5.3毫克（DV的36％）
100克：39毫克（261％DV）
8.榛子-每份DV含量为28％
1盎司：4.3毫克（DV的28％）
100克：15毫克（100％DV）
9.鲍鱼-每份DV的23％
3盎司：3.4毫克（23％DV）
100克：4.0毫克（27％DV）
10.松仁-每份含18％DV
1盎司：2.7毫克（18％DV）
100克：9.3毫克（DV 62％）
11.鹅肉-每份DV 16％
1杯：2.4毫克（16％DV）
100克：1.7毫克（12％DV）
12.花生-每份含DV的16％
1盎司：2.4毫克（16％DV）
100克：8.3毫克（56％DV）
13.大西洋鲑鱼-每份含14％DV
半圆角：2.0毫克（14％DV）
100克：1.1毫克（8％DV）
14.牛油果-每份含14％DV
半个水果：2.1毫克（14％DV）
100克：2.1毫克（14％DV）
15.虹鳟鱼-每份DV的13％
1里脊：2.0毫克（13％DV）
100克：2.8毫克（19％DV）
16.红甜椒（原始）-每份DV含量13％
1个中胡椒：1.9毫克（13％DV）
100克：1.6毫克（11％DV）
17.巴西坚果-每份DV含量为11％
1盎司：1.6毫克（11％DV）
100克：5.7毫克（38％DV）
18.芒果-每份含10％DV
半个水果：1.5毫克（10％DV）
100克：0.9毫克（6％DV）
19.萝卜青菜（原始）-每份含10％DV
1杯：1.6毫克（10％DV）
100克：2.9毫克（19％DV）
20.奇异果-每份DV 7％
1个中等水果：1.0 mg（7％DV）
100克：1.5毫克（10％DV）
10种富含维生素E的动物产品
许多动物性食品也是维生素E的良好来源。
1.鲍鱼-每份DV的23％
3盎司：3.4毫克（23％DV）
100克：4.0毫克（27％DV）
2.鹅肉-每份DV 16％
1杯：2.4毫克（16％DV）
100克：1.7毫克（12％DV）
3.大西洋鲑鱼-每份含14％DV
半圆角：2.0毫克（14％DV）
100克：1.1毫克（8％DV）
4.虹鳟鱼-每份DV 13％
1里脊：2.0毫克（13％DV）
100克：2.8毫克（19％DV）
5.蜗牛-每份DV的9％
1盎司：1.4毫克（9％DV）
100克：5.0毫克（33％DV）
6.小龙虾-每份DV 8％
3盎司：1.3毫克（8％DV）
100克：1.5毫克（10％DV）
7.鱼卵-每份DV 7％
1汤匙：1.0毫克（7％DV）
100克：7.0毫克（47％DV）
8.章鱼—每份DV 7％
3盎司：1.0毫克（7％DV）
100克：1.2毫克（8％DV）
9.龙虾-每份DV 6％
3盎司：0.9毫克（6％DV）
100克：1.0毫克（7％DV）
10.鳕鱼（干）-每份DV 5％
1盎司：0.8毫克（5％DV）
100克：2.8毫克（19％DV）
10种维生素E高的种子和坚果
种子和坚果是维生素E的最佳来源。
以下是一些最丰富的α-生育酚来源。这些种子和坚果中的许多还富含其他形式的维生素E，例如γ-生育酚。
1.葵花籽-每份含DV的66％
1盎司：10毫克（66％DV）
100克：35毫克（234％DV）
2.杏仁-每份含DV的48％
1盎司：7.3毫克（DV的48％）
100克：26毫克（171％DV）
3.榛子-每份含DV的28％
1盎司：4.3毫克（DV的28％）
100克：15毫克（100％DV）
4.松仁-每份18％DV
1盎司：2.7毫克（18％DV）
100克：9.3毫克（DV 62％）
5.花生-每份DV的16％
1盎司：2.4毫克（16％DV）
100克：8.3毫克（56％DV）
6.巴西坚果-每份DV含量为11％
1盎司：1.6毫克（11％DV）
100克：5.7毫克（38％DV）
7.开心果-每份5％的DV
1盎司：0.8毫克（5％DV）
100克：2.9毫克（19％DV）
8.南瓜子-每份4％DV
1盎司：0.6毫克（4％DV）
100克：2.2毫克（15％DV）
9.山核桃-每份含3％DV
1盎司：0.4毫克（3％DV）
100克：1.4毫克（9％DV）
10.腰果-每份2％DV
1盎司：0.3毫克（2％DV）
100克：0.9毫克（6％DV）
10种富含维生素E的水果
虽然水果通常不是维生素E的最佳来源，但许多都可以提供大量维生素E。水果还富含维生素C，维生素C与维生素E共同作为抗氧化剂（2，3）。
1. Mamey Sapote-每份含DV的39％
半个水果：5.9毫克（39％DV）
100克：2.1毫克（14％DV）
2.鳄梨-每份含14％DV
半个水果：2.1毫克（14％DV）
100克：2.1毫克（14％DV）
3.芒果-每份含10％DV
半个水果：1.5毫克（10％DV）
100克：0.9毫克（6％DV）
4.奇异果-每份DV 7％
1个中等水果：1.0 mg（7％DV）
100克：1.5毫克（10％DV）
5.黑莓-每份DV含6％
半杯：0.8毫克（6％DV）
100克：1.2毫克（8％DV）
6.黑加仑子-每份4％DV
半杯：0.6毫克（4％DV）
100克：1.0毫克（7％DV）
7.蔓越莓（干）—每份DV 4％
1盎司：0.6毫克（4％DV）
100克：2.1毫克（14％DV）
8.橄榄（腌制）—每份DV 3％
5件：0.5毫克（3％DV）
100克：3.8毫克（25％DV）
9.杏子-每份DV的2％
1个中等水果：0.3 mg（2％DV）
100克：0.9毫克（6％DV）
10.覆盆子-每份含1％的DV
10片：0.2毫克（1％DV）
100克：0.9毫克（6％DV）
10种富含维生素E的蔬菜
像水果一样，许多蔬菜都是维生素E的良好来源，但提供的营养却不如坚果和种子。
1.红甜椒（生）-每份含13％DV
1个中胡椒：1.9毫克（13％DV）
100克：1.6毫克（11％DV）
2.萝卜青菜（原始）-每份10％DV
1杯：1.6毫克（10％DV）
100克：2.9毫克（19％DV）
3.甜菜（煮熟）—每份DV 9％
半杯：1.3毫克（9％DV）
100克：1.8毫克（12％DV）
4.胡桃南瓜（熟）-每份DV 9％
半杯：1.3毫克（9％DV）
100克：1.3毫克（9％DV）
5.西兰花（煮熟的）—每份DV 8％
半杯：1.1毫克（8％DV）
100克：1.5毫克（10％DV）
6.芥末菜（煮熟的）-每份DV 8％
半杯：1.3毫克（8％DV）
100克：1.8毫克（12％DV）
7.芦笋（煮熟）-每份DV 6％
4支矛：0.9毫克（6％DV）
100克：1.5毫克（10％DV）
8.瑞士甜菜（生）-每份DV 6％
1片：0.9毫克（6％DV）
100克：1.9毫克（13％DV）
9.散叶甘兰（原始）–每份5％DV
1杯：0.8毫克（5％DV）
100克：2.3毫克（15％DV）
10.菠菜（生）—每份DV 4％
1杯：0.6毫克（4％DV）
100克：2.0毫克（14％DV）
10种富含维生素E的食用油
维生素E的最丰富来源是食用油，尤其是小麦胚芽油。一汤匙小麦胚芽油可提供约DV的135％。
1.小麦胚芽油-每份DV的135％
1汤匙：20毫克（135％DV）
100克：149毫克（996％DV）
2.榛子油-每份DV的43％
1汤匙：6.4毫克（43％DV）
100克：47毫克（315％DV）
在线购买榛子油。
3.葵花籽油-每份含DV的37％
1汤匙：5.6毫克（DV的37％）
100克：41毫克（274％DV）
在线购买葵花籽油。
4.杏仁油-每份含DV的36％
1汤匙：5.3毫克（DV的36％）
100克：39毫克（261％DV）
在线购买杏仁油。
5.棉籽油-每份含32％DV
1汤匙：4.8毫克（32％DV）
100克：35毫克（235％DV）
在线购买棉籽油。
6.红花油-每份含31％DV
1汤匙：4.6毫克（31％DV）
100克：34毫克（DV为227％）
在线购买红花油。
7.米糠油-每份含29％DV
1汤匙：4.4毫克（29％DV）
100克：32毫克（DV的215％）
在线购买米糠油。
8.葡萄籽油-每份含DV的26％
1大汤匙：3.9毫克（26％DV）
100克：29毫克（192％DV）
在线购买葡萄籽油。
9.菜籽油-每份含DV 16％
1汤匙：2.4毫克（16％DV）
100克：18毫克（116％DV）
10.棕榈油-每份含14％DV
1汤匙：2.2毫克（14％DV）
100克：16毫克（106％DV）
如何获得足够的维生素E？
几乎所有食物中都存在一定程度的维生素E。因此，大多数人都没有缺乏风险。
但是，随着时间的流逝，影响脂肪吸收的疾病（例如囊性纤维化或肝病）可能会导致缺乏，特别是如果您的饮食中维生素E含量较低（4）。
即使不补充维生素，增加维生素E的摄入量也很容易。例如，一种极好的策略是在饮食中添加一些葵花籽或杏仁。
您还可以通过与脂肪一起吃来增加低脂食物对维生素E的吸收。在沙拉中加一汤匙油可能会带来很大的不同。
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