两个人的12个健康晚餐想法
内容
- 1.鸡肉藜麦碗
- 配料：
- 方向：
- 2.芝麻豆腐“炒饭”
- 配料：
- 方向：
- 3.芒果鳄梨鱼玉米饼
- 配料：
- 方向：
- 4.甜土豆西兰花鸡
- 配料：
- 方向：
- 5.一碗烤蔬菜和小扁豆
- 配料：
- 方向：
- 6.鹰嘴豆-金枪鱼生菜卷
- 配料：
- 方向：
- 7.鲑鱼菠菜面食
- 配料：
- 方向：
- 8.虾和鳄梨奎奴亚藜碗
- 配料：
- 方向：
- 9.花生鸡“ zoodles”
- 配料：
- 方向：
- 10.牛肉三明治
- 配料：
- 方向：
- 11.菠菜蘑菇菜肉馅煎蛋饼
- 配料：
- 方向：
- 12.鸡花椰菜饭
- 配料：
- 方向：
- 底线
即使您只是与其他人（例如伴侣，孩子，朋友或父母）一起用餐，通常在晚餐时间都会感到着急，并选择简单的选择，例如快餐或冷冻餐。
如果您渴望多种多样的食物并想增加日常饮食习惯，那么很多美味的小批量晚餐就可以花很少的时间准备，而且非常健康。
有趣的是，家常饭菜与改善饮食质量有关，家庭饭菜可使饮食更健康，儿童和青少年的体重增加较少（，）。
这是两个有十二个营养又美味的晚餐的主意。
1.鸡肉藜麦碗
这个藜麦碗里装满了蛋白质。
在仅3.5盎司（100克）的食物中，藜麦提供了所有必需氨基酸，相当一部分的omega-6脂肪和10％的叶酸每日价值（DV）。
鸡肉不仅脂肪含量低，而且蛋白质含量高，鸡胸肉3.5盎司（100克）可提供28克蛋白质和4克脂肪。
这道菜有两个，可以在30分钟内完成。
配料：
- 1个无骨，去皮的鸡胸肉（196克），切成1英寸（2.5厘米）的立方体
- 1杯（240毫升）水
- 未经煮熟的藜麦1/2杯（93克）
- 2杯（100克）芝麻菜
- 1个鳄梨切成薄片
- 1/2杯（75克）樱桃西红柿，切成两半
- 2个大鸡蛋
- 1汤匙（9克）芝麻
- 1汤匙（15毫升）橄榄油
- 盐和胡椒粉调味
方向：
- 用盐和胡椒调味，调味。
- 将水烧开，加入藜麦。覆盖并降低热量至中低水平。煮15分钟或直到水完全吸收。
- 同时，在炉灶上用橄榄油煮鸡肉。立方体变成棕色后，将锅移开。
- 将3英寸（7厘米）的水倒入锅中，煮沸。将热量降低至小火，放入鸡蛋，然后将其煮沸6分钟。
- 完成后，将鸡蛋放入冷水中冷却。轻轻打碎贝壳，然后剥皮切成两半。
- 将藜麦切成两碗，然后在上面放上芝麻菜，鸡肉，鳄梨切片，樱桃番茄，鸡蛋和芝麻籽。
每份（）：
- 卡路里： 516
- 蛋白： 43克
- 脂肪： 27克
- 碳水化合物： 29克
2.芝麻豆腐“炒饭”
关于这种炒饭的健康秘诀是它实际上是烤好的。
另外，豆腐还具有多种健康益处，包括改善脂肪代谢，改善心脏健康和控制血糖（，，，，）。
这种食谱是素食主义者，尽管您可以根据需要将豆腐换成鸡肉或虾。
它提供两个，需要1个小时的准备时间。
配料：
- 1/2包（3盎司或80克）坚硬的豆腐
- 3汤匙（45毫升）麻油
- 1/2汤匙（10毫升）枫糖浆
- 苹果醋1/2汤匙（10毫升）
- 1汤匙（15毫升）低钠酱油
- 1汤匙（5克）芝麻
- 1杯（140克）冷冻豌豆和胡萝卜
- 1小白洋葱，切成丁
- 1个大鸡蛋，打蛋
- 1杯（186克）白米，蒸熟
- 1/4杯（25克）葱切碎
方向：
- 将烤箱预热至425°F（220°C），然后在烤盘上铺上羊皮纸。将豆腐放在几层纸巾之间，并挤出尽可能多的水。切成1英寸（2.5厘米）的方块。
- 在一个碗里，混合一半的麻油和酱油，再加上所有的枫糖浆，苹果醋和芝麻籽。加入豆腐并涂好涂层，然后将其放在烤盘上并烘烤40分钟。
- 烘烤约30分钟后，加热小锅，将鸡蛋打乱，然后放在一边。
- 在第二个大烤盘上涂油脂，然后加入鸡蛋，大米，白洋葱，豌豆和胡萝卜。将其余的麻油和酱油淋上毛毛雨，然后将所有成分拌匀，均匀地散布。将葱花撒在上面。
- 烘烤7–10分钟，然后从烤箱中取出两张烤盘。
- 上菜前将豆腐和米饭混合。
每份（）：
- 卡路里： 453
- 蛋白： 13克
- 脂肪： 26克
- 碳水化合物： 43克
3.芒果鳄梨鱼玉米饼
这些易吃的鱼玉米饼不仅具有热带色彩和风味，还具有有益心脏健康的脂肪，例如油酸等omega-9脂肪。
油酸因其抗炎和抗癌特性而闻名。研究还表明，适当的大脑发育和功能（，，，）是必要的。
这道菜有两个，可以在30分钟内完成。
配料：
- 2条罗非鱼片（174克）
- 1汤匙（15毫升）橄榄油
- 3汤匙（45毫升）柠檬汁
- 1汤匙（15毫升）蜂蜜
- 2瓣蒜末
- 1汤匙（8克）辣椒粉
- 1杯（70克）白菜，切丝
- 1汤匙（5克）香菜，切碎
- 2汤匙（32克）低脂酸奶
- 1杯（165克）芒果切成丁
- 1小鳄梨，切成丁
- 4个小玉米饼
- 少许孜然，盐和胡椒
方向：
- 将烤架预热至中高温。将罗非鱼放入碗中，然后加入橄榄油，酸橙汁，蜂蜜，大蒜，小茴香，盐和胡椒粉。将调味料放入鱼中按摩，静置20分钟。
- 对于卷心菜，将白菜，香菜和酸奶油放在一个单独的碗中混合，加入盐和胡椒粉调味。冷藏10分钟。
- 从腌料中取出鱼，并在每侧烤3至5分钟。将鱼放在一边，然后在两侧烤玉米饼几秒钟。
- 将鱼均匀地分成四个玉米饼，加入色拉，然后在上面放上芒果和鳄梨。
每份（）：
- 卡路里： 389
- 蛋白： 28克
- 脂肪： 74克
- 碳水化合物： 45克
4.甜土豆西兰花鸡
搭配这款甜土豆和西兰花鸡肉，您将享受均衡饮食，其中包括淀粉碳水化合物，瘦肉蛋白，蔬菜和健康脂肪。
它包装了来自地瓜，洋葱，西兰花和蔓越莓的多种抗氧化剂，例如维生素C，花色苷和类黄酮。
抗氧化剂是有助于保护您的身体免受自由基侵害的分子，并与多种健康益处相关，包括抗癌特性和改善的心脏健康（、、、、 21）。
该食谱有两个，可在30分钟内完成。
配料：
- 1个无骨，去皮的鸡胸肉（196克），切成1英寸（2.5厘米）的立方体
- 2杯（170克）西兰花小花
- 1杯（200克）地瓜，切成丁
- 1/2杯（80克）红洋葱，切碎
- 1瓣蒜末
- 1/4杯（40克）干蔓越莓
- 3汤匙（28克）核桃，切碎
- 2汤匙（30毫升）橄榄油
- 盐和胡椒粉调味
方向：
- 将烤箱预热至375°F（190°C），然后在烤盘上铺上羊皮纸。
- 将西兰花，地瓜，洋葱和大蒜混合在一起。用油淋上毛毛雨，然后用盐和胡椒粉调味，然后折腾。用箔纸覆盖并烘烤12分钟。
- 从烤箱中取出，加入鸡肉，再烘烤8分钟。
- 再从烤箱中取出，加入干的蔓越莓和核桃，再烘烤8–10分钟，或直到鸡肉煮熟。
每份（）：
- 卡路里： 560
- 蛋白： 35克
- 脂肪： 26克
- 碳水化合物： 47克
5.一碗烤蔬菜和小扁豆
这种素食餐含有大量蔬菜和植物性蛋白质（）。
它还提供了良好的铁源，可以将氧气输送到您的整个身体，素食主义者通常缺乏铁（，）。
该食谱有两个，可在40分钟内完成。
配料：
- 1小白洋葱，切成丁
- 1杯（128克）胡萝卜，切成小方块
- 1块中西葫芦（196克），切成丁
- 1块中等大小的红薯（151克）
- 1茶匙（5毫升）橄榄油
- 1茶匙新鲜或干迷迭香
- 1茶匙新鲜或干百里香
- 未经煮熟的小扁豆1/2杯（100克）
- 1杯（240毫升）蔬菜汤或水
- 1汤匙（15毫升）香醋
- 1汤匙（15毫升）蜂蜜
- 盐和胡椒粉调味
方向：
- 将烤箱预热至425°F（220°C）。将洋葱，胡萝卜，西葫芦和甘薯放入碗中，用橄榄油下毛毛雨，然后加盐和胡椒粉调味。拌匀
- 将蔬菜摊在烤盘上，撒上迷迭香和百里香，然后烘烤35–40分钟。
- 在锅中，将蔬菜汤或水烧开，然后减至小火。加入小扁豆和盖。煮20–25分钟或煮至嫩。
- 一切煮熟后，将蔬菜和小扁豆放入一个大碗中，然后加入香醋和蜂蜜。上菜前要拌匀。
每份（）：
- 卡路里： 288
- 蛋白： 12克
- 脂肪： 3.5克
- 碳水化合物： 56克
6.鹰嘴豆-金枪鱼生菜卷
这顿饭富含来自金枪鱼和鹰嘴豆的蛋白质。此外，它还能从蔬菜中吸收大量的纤维，使您在数小时内饱食（，，）。
该食谱有两个，很容易制作。
配料：
- 1杯（164克）鹰嘴豆，煮熟
- 1罐金枪鱼（170克）装在水中，沥干
- 6片黄油生菜叶子
- 1个中等大小的胡萝卜，切碎
- 1个切碎的小红洋葱
- 1根芹菜杆，切碎
- 2汤匙（10克）香菜，切碎
- 1瓣蒜末
- 1个柠檬汁
- 第2汤匙（30克）第戎芥末酱
- 1汤匙（15克）芝麻酱
- 盐和胡椒粉调味
方向：
- 将鹰嘴豆添加到食物处理器中。给它们脉动几次，但留下一些块。
- 在一个碗里，混合金枪鱼，胡萝卜，洋葱，芹菜，香菜和大蒜。然后加入鹰嘴豆和剩余的成分（生菜除外）并混合均匀。
- 食用前，在每片生菜叶子上放2–3匙混合物。
每份（）：
- 卡路里： 324
- 蛋白： 30克
- 脂肪： 9克
- 碳水化合物： 33克
7.鲑鱼菠菜面食
这种美味的鲑鱼菠菜面食可为您提供平衡的餐食，其中富含omega-3脂肪酸。
Omega-3脂肪具有许多好处，并且已被证明可抵抗炎症和心脏病（，，）。
该食谱有两个，可在30分钟内完成。
配料：
- 227克（1/2磅）无骨去皮三文鱼
- 1杯（107克）通心粉
- 1.5汤匙（21克）黄油
- 1小白洋葱，切碎
- 3杯（90克）菠菜
- 1/4杯（57克）低脂酸奶
- 1/4杯（25克）帕玛森芝士，磨碎
- 1瓣蒜末
- 1汤匙新鲜欧芹，切碎
- 盐和胡椒粉调味
方向：
- 根据包装说明煮意大利面。同时，在黄油中炒洋葱5分钟。
- 加入三文鱼，煮5–7分钟，煮时将其切成薄片。加入菠菜煮至枯萎。
- 加入酸奶油，帕玛森芝士，大蒜，盐和胡椒粉。加入煮熟的意大利面和欧芹之前要充分搅拌。
- 食用前要彻底混合。
每份（）：
- 卡路里： 453
- 蛋白： 33克
- 脂肪： 24克
- 碳水化合物： 25克
8.虾和鳄梨奎奴亚藜碗
这个虾和牛油果奎奴亚藜碗可提供高蛋白餐和大量单不饱和脂肪酸（MUFA）。
MUFA促进健康的血脂水平，并有助于增加脂溶性维生素（例如维生素A，D，E和K，）的利用率。
这道菜很容易调整。您可以将虾放在外面，或者用您喜欢的蛋白质来源（例如鸡肉，鸡蛋或肉）代替它们。
该食谱有两个，制作时间不到20分钟。
配料：
- 1/2磅（227克）生虾，去皮去皮
- 1杯（186克）藜麦，煮熟
- 一半的中等黄瓜，切成丁
- 1个鳄梨切成薄片
- 1汤匙（15毫升）橄榄油
- 1汤匙（14克）黄油融化
- 2瓣蒜末
- 1汤匙（15毫升）蜂蜜
- 1汤匙（15毫升）柠檬汁
- 盐和胡椒粉调味
方向：
- 加热煎锅，然后在黄油和橄榄油中炒大蒜。加入虾，两面煮。然后加入蜂蜜，酸橙汁，盐和胡椒粉，煮至酱变稠。
- 在两个碗中，将藜麦和虾，鳄梨和黄瓜分开。
每份（）：
- 卡路里： 458
- 蛋白： 33克
- 脂肪： 22克
- 碳水化合物： 63克
9.花生鸡“ zoodles”
“ Zoodles”是西葫芦面条，是普通面食的极佳低碳水化合物，无麸质替代品。
该配方富含花生酱中的蛋白质和健康脂肪，可通过促进较低的LDL（有害）和总胆固醇（，）来预防心脏病。
这很容易制作，可同时食用两种。
配料：
- 1个去骨去皮的鸡胸肉（196克），煮熟并切丝
- 1大西葫芦（323克），螺旋成面条
- 55克（胡萝卜）1/2杯，切丝
- 35克红甘蓝1/2杯，切丝
- 1小甜椒，切成薄片
- 2汤匙（27毫升）麻油
- 1茶匙蒜末
- 3汤匙（48克）花生酱
- 2汤匙（30毫升）蜂蜜
- 3汤匙（30毫升）低钠酱油
- 1汤匙（15毫升）米醋
- 1茶匙鲜姜
- 1茶匙辣酱
方向：
- 用中火将1汤匙（15毫升）麻油中的大蒜炒锅中。加入胡萝卜，白菜和胡椒。煮至嫩。
- 将西葫芦面条和鸡肉加入煎锅中。煮约3分钟或直到西葫芦软化为止。起锅备用。
- 在一个小平底锅中，将其余的麻油，花生酱，蜂蜜，酱油，米醋，生姜和辣酱混合在一起。搅拌直至花生酱融化。
- 将酱汁倒在面条和鸡肉上。折腾结合。
每份（）：
- 卡路里： 529
- 蛋白： 40克
- 脂肪： 29克
- 碳水化合物： 32克
10.牛肉三明治
这些牛肉薄饼馅料丰富且易于制作。洋葱和青椒与柠檬和辣椒搭配得很好。
您可以通过将玉米饼换成生菜叶来选择低碳水化合物。
该食谱有两个，可在30分钟内完成。
配料：
- 1/2磅（227克）牛排，切成1/2英寸（1.3厘米）的小条
- 1小洋葱，切成薄片
- 1大甜椒，切成薄片
- 3汤匙（45毫升）低钠酱油
- 1个柠檬汁
- 1茶匙辣椒粉
- 1汤匙（15毫升）橄榄油
- 4个小玉米饼
方向：
- 混合酱油，柠檬，辣椒粉和橄榄油。
- 将牛排和蔬菜分别腌制至少15–20分钟。
- 加热煎锅煮肉。变黄时将其除去，然后加入洋葱和胡椒粉。煮至嫩，然后将牛排放回去加热。
- 将肉和蔬菜均匀地分成四个玉米饼。
每份（）：
- 卡路里： 412
- 蛋白： 35克
- 脂肪： 19克
- 碳水化合物： 24克
11.菠菜蘑菇菜肉馅煎蛋饼
这种菠菜蘑菇菜肉馅煎蛋饼可制成健康且简单的低碳水化合物晚餐，可在早餐或午餐时享用。
鸡蛋和菠菜加在一起每份可提供维生素A DV的26％。这种维生素通过维持眼睛的光感应细胞并防止夜盲症（，，）在眼睛健康中起关键作用。
该食谱有两个，可在20分钟内完成。
配料：
- 2汤匙（30毫升）鳄梨油
- 1杯（70克）白蘑菇切成薄片
- 1杯（30克）菠菜
- 3个大鸡蛋
- 56克（1/2杯）低脂马苏里拉奶酪丝
- 盐和胡椒粉调味
方向：
- 将烤箱预热至200°F（200°C）。
- 在烤箱安全的煎锅中加热1汤匙（15毫升）鳄梨油，然后加热。加入蘑菇并煮至嫩，然后加入菠菜炒1分钟。从煎锅中取出并放在一旁。
- 将鸡蛋与一半的奶酪混合，然后加盐和胡椒粉调味。将混合物倒入煎锅中，然后加入蘑菇和菠菜。烘烤前，在炉灶上煮3-4分钟。
- 在上面放上剩下的奶酪，然后转移到烤箱中。烘烤5分钟，然后烤2分钟，直到顶部变成金黄色。从烤箱中取出，冷却后再食用。
每份（）：
- 卡路里： 282
- 蛋白： 20克
- 脂肪： 21克
- 碳水化合物： 3克
12.鸡花椰菜饭
花椰菜大米是一种低碳水化合物的大米替代品。您可以购买包装好的产品，也可以将菜花小花切成米饭状，制成自己的产品。
这顿饭包装了高质量的蛋白质和许多蔬菜。高蔬菜摄入量可以帮助您满足营养要求并降低患心脏病的风险（，）。
该食谱有两个，可在20分钟内完成。
配料：
- 1个无骨，去皮的鸡胸肉（196克），切成1英寸（2.5厘米）的立方体
- 2杯（270克）冷冻花椰菜饭
- 1/2杯（45克）无核橄榄切成两半
- 1/2杯（75克）樱桃西红柿，切成两半
- 1茶匙新鲜或干迷迭香
- 1茶匙新鲜或干牛至
- 1茶匙新鲜或干百里香
- 1茶匙（5毫升）橄榄油
- 盐和胡椒粉调味
方向：
- 用迷迭香，牛至，百里香，盐和胡椒调味。在平底锅中加热橄榄油，将鸡的每侧煎6–7分钟，或直至金黄。从锅中取出并放在一旁。
- 将西红柿倒入锅中，炒5分钟。加入花椰菜饭和橄榄，然后搅拌直到花椰菜饭开始变软。
- 从锅中取出花椰菜饭。分成两个碗，然后放上鸡肉。
每份（）：
- 卡路里： 263
- 蛋白： 32克
- 脂肪： 12克
- 碳水化合物： 8克
底线
即使您时间不多，也有很多方法可以享用两人健康的自制晚餐。
这份食谱清单提供了许多简单，营养丰富的想法，并包括几种素食和低碳水化合物的选择。如果您想在日常工作中找到多种选择，请尝试其中的一些，而不要碰碰撞穿。
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