无BS健康脂肪指南

内容

• 多吃脂肪对你有好处
• 首先，让我们谈谈有益脂肪
• 不饱和脂肪是膳食脂肪的黄金孩子
• 聚氨酯
• 非金融机构
• 不饱和脂肪健康胜出
• 放下假碳水化合物并坚持饱和脂肪
• 饱和脂肪健康必胜
• 11种简单的好脂肪解决方案
• 获得更多健康脂肪的11种方法
• 用脂肪达到目标
• 脂肪的好处
• 所以，让我们来找出坏脂肪

多吃脂肪对你有好处

因此，您选择了鳄梨吐司面包车，是因为搅打过的绿色食品富含健康的脂肪-这有助于我们的身体在以下方面发挥作用：

• 能源
• 激素产生
• 营养吸收
• 细胞生长
• 防寒
• 器官保护

除非错误的脂肪种类对您无济于事，而且如果您对好脂肪与坏脂肪的构成以及为何原因感到困惑，那么您并不孤单。我们消除了噪音，因此您可以了解哪些脂肪可以帮助您实现目标，哪些脂肪需要从饮食中反弹。

首先，让我们谈谈有益脂肪

好消息：您无需将所有脂肪特别是天然脂肪添加到整个食物中。

“脂肪是一种能量提供者，”纽约营养学院健康职业学院的注册营养师，大学本科生助理院长Mindy Haar博士解释说。 “脂肪是最后离开消化道从而提供饱腹感的脂肪。”这意味着脂肪可以帮助我们更长久地保持饱腹感，并防止我们暴饮暴食或过量吃零食，尤其是假碳水化合物。

以下是需要注意的脂肪类型：

不饱和脂肪是膳食脂肪的黄金孩子

这是因其健康益处而获得A +报告卡的脂肪类别。它可以分为两类：

• 多不饱和脂肪（PUFA）
• 单不饱和脂肪（MUFA）

聚氨酯

多不饱和脂肪可以降低坏胆固醇（LDL），同时也可以增加好胆固醇（HDL）。 PUFA还可以降低患心血管疾病的风险。那是双赢。 PUFA包含我们一直在听到的对代号友好的omega-3和omega-6脂肪酸。

您好，发亮的发and和胡须，对健康有益！

非金融机构

单不饱和脂肪可以降低LDL，同时保持HDL。研究表明，它们甚至可以减少与心血管疾病有关的风险。

不饱和脂肪健康胜出

• 减少不良的LDL
• 增加或维持良好的HDL
• 降低患心血管疾病的风险
• 抵抗情绪低落，发炎，精神衰弱等
• 帮助您感到饱
• 吃的PUFA： 脂肪鱼，亚麻籽种子，液体植物基食用油（鳄梨，油菜籽，橄榄，花生）以及坚果和种子
• MUFAS吃： 坚果，鳄梨，橄榄，植物性液体食用油（葡萄籽，芝麻，向日葵，蔬菜）以及某些种子和动物脂肪

放下假碳水化合物并坚持饱和脂肪

多年来，您可能已经听说过，饱和脂肪在提高LDL方面是顽皮的。但是新的研究表明，多吃饱和脂肪也与HDL升高有关，导致总胆固醇降低。

卫生与人类服务部（HHS）和美国农业部（USDA）当前建议从饱和脂肪中摄入的卡路里少于我们每日卡路里的10％。但是，研究人员呼吁对此建议进行修改，因为如果我们用加工过的碳水化合物代替心爱的脂肪使身体感到饱满，则弊大于利。

在一项大型研究中，他们表明，如果我们将饱和脂肪中的卡路里与精制碳水化合物中的卡路里（如白米和面包）交换，我们可能会增加患心血管疾病的风险。但是增加总脂肪摄入量（无论饱和还是不饱和）的风险都较低。您可能不应该将每顿饭都包裹在培根中，但是您不必避开全脂牛奶拿铁-这是关于聪明饮食。 （您也要避免同时吃太多饱和脂肪和精制碳水化合物，这的确意味着要放弃主食和黄油。）

饱和脂肪健康必胜

• 增加HDL，同时降低总胆固醇
• 降低心血管疾病的风险
• 帮助您感到饱
• 吃饱和脂肪： 黄油，奶酪和奶油等全脂乳制品；猪油和固体油，例如棕榈，仁和椰子

PS： 是什么使饱和脂肪饱和？在室温下检查浓度。外出时，饱和脂肪固形不变，而不饱和脂肪则呈液态。

11种简单的好脂肪解决方案

获得更多健康脂肪的11种方法

• 使用鳄梨泥作为调味品。
• 将果仁黄油加入冰沙中。
• 在沙拉上淋上橄榄油和香醋。
• 使用种子或坚果作为沙拉和酸奶的浇头。
• 在面食，沙拉，炸玉米饼或比萨饼中加入橄榄。
• 订购奶酪盘。
• 选择鲑鱼或鳟鱼。
• 轻咬黑巧克力作为甜食。
• 顶生布鲁塞尔芽菜或另一面煎蛋。
• 在蒸过的蔬菜上融化黄油。
• 零食坚果而不是薯条。
• 用橄榄油烹饪，或尝试鳄梨，向日葵或葡萄籽油。

知道哪些脂肪是健康的一个窍门是看包装和加工。预包装的加工食品更可能含有不良脂肪。总体而言，未经加工的食物更可能含有良好的脂肪。

用脂肪达到目标

就像班上的小丑一样，胖子因制造麻烦而享有声誉。与我们饮食中的其他两种常量营养素（碳水化合物和蛋白质）相比，脂肪使我们大吃一惊。但是，脂肪的不良说服是没有根据的，它源于饮食和营养行业数十年的误导或混乱信息。

“脂肪在吸收维生素A，D，E和[和] K方面起着至关重要的作用；引起免疫系统的组成部分；调节体温；提供细胞膜的结构，因此影响多种生物学功能。”注册营养师和认证的糖尿病教育家Lori Zanini说。

脂肪确实是我们赖以生存和成长的必需营养素，但并非所有脂肪都能平等地产生。只要我们避免使用人造反式脂肪，例如油炸食品和糕点中发现的反式脂肪，我们就可以利用其余的优质和美味脂肪为我们的生活提供动力。

如果您想减肥或维持目前的体重水平，那么脂肪可以成为健康的策略。但这并不意味着您应该使脂肪成为唯一的营养来源。摄入过多的脂肪可能导致体重增加，因为与其他大量营养素相比，脂肪的卡路里密集。每克脂肪包含9卡路里。碳水化合物和蛋白质每克包含4卡路里。

最后，保持健康的体重是最基本的：饮食均衡和进行足够的运动。

脂肪的好处

• 帮助吸收维生素A，D，E和K
• 帮助免疫系统
• 调节体温
• 帮助您的身体机能
• 产生饱腹感

每个人都是不同的，因此，如果您有特定的健身或健康目标，Zanini建议咨询注册营养师，以帮助您确定适合自己的营养计划。

这些信息全部归结为：胖是您的朋友。扎尼尼说：“饮食中均衡和优质的脂肪是适当滋养身体的关键。”

所以，让我们来找出坏脂肪

既然您已经知道其中的好脂肪，那么以下这些食物可能会伪装成健康食品： 人工的 反式脂肪，又名人造脂肪。它们是将氢分子泵入植物油时产生的。

Haar博士说：“这种氢化过程产生的固体脂肪更多，不易腐烂，从而延长了加工食品的货架期。”

研究表明，食用人造反式脂肪：

• 大大增加了我们患心脏病的风险
• 引起炎症
• 会损坏血管内壁
• 可能导致胰岛素抵抗和2型糖尿病

从冷冻比萨饼到甜甜圈，饼干，饼干和蛋糕，都可以找到反式脂肪。食品制造商必须在标签上列出以克（g）为单位的反式脂肪。但是，请记住，FDA目前允许将含有0.5克反式脂肪的食品列为0或不含反式脂肪。

不要查看克，而是检查成分表，避免使用带有“氢化”或“部分氢化”字样的食物。

到2018年6月，FDA对我们食品中的人工反式脂肪的禁令将生效。但是，这并不承担阅读标签的责任。一些制造商将有长达三年的遵守期限，这意味着人造反式脂肪仍将继续流通-我们知道它们能持续多久！

与人造反式脂肪分解时，请确保您正在阅读食品标签。为了吸收所有有益脂肪，我们为您提供了一些信息，可增强您的健康状况，并让您饱餐饱餐。请通过帕尔马干酪！

詹妮弗·切萨克（Jennifer Chesak）是位于纳什维尔的自由书编辑兼写作指导。她还是多家国家出版物的冒险旅行，健身和健康作家。她从西北大学的梅迪尔（Medell）获得了新闻学理学硕士学位，并且正在创作她的第一本小说小说，该小说位于她的故乡北达科他州。