您真正需要几个小时的睡眠？

内容

• 这是身体健康的基础
• 不优先考虑对健康有负面影响
• 您需要多少睡眠取决于几件事
• 基因组成
• 睡眠质量
• 改善睡眠的技巧
• 底线
• 食物修复：食物可改善睡眠

睡眠对您的健康绝对至关重要。

但是，当生活变得忙碌时，往往会被忽视或牺牲。

这是不幸的，因为良好的睡眠与饮食健康的食物或进行足够的运动对健康至关重要。

继续阅读以了解为什么睡眠对您的健康如此重要，以及每晚应摄取多少。

这是身体健康的基础

睡眠不仅仅是您身心休息的时间。实际上，在您睡觉的时候，身体很难工作。

在这段时间里，您的身体会重建白天疲惫的肌肉，并清除大脑中产生的有害菌斑和废物。这些至关重要的过程可让您的身心正常运行（）。

您的头脑还处理并响应一天中的重要情绪和经历，并将其投入记忆（）。

睡眠对于调节情绪也至关重要。实际上，被剥夺一夜的睡眠可以使您对负面情绪的情绪反应提高60％（）。

更不用说，缺乏它会使您的身体难以调节必需的东西，例如食欲控制，免疫系统，良好的代谢功能以及维持正常体重的能力（，）。

最后，睡眠在调节昼夜节律或内部时钟方面起着重要作用。

内部时钟大约按24小时运行，并在您觉醒和困倦时进行调节。它还可能有助于调节新陈代谢，免疫功能和炎症（5，）。

没有足够长的睡眠时间，白天的奇数时间睡眠和晚上的强光照射可能会使该内部时钟及其调节的许多过程失去作用（）。

尽管您可能认为自己已经得到了充足的休息，但并非所有的睡眠都是一样的。每晚获得充足的睡眠不仅很重要，而且优质的睡眠也很重要。

不过，对于睡眠质量还没有统一的定义。

但是，它可以定义为您入睡需要多长时间，夜间醒来的频率，第二天的休息时间或在不同阶段的睡眠中花费的时间（）。

因为良好的睡眠对于身体健康的许多方面都是必需的，所以您应该将每晚获得足够的精力放在首位。

出于各种原因，必须获得足够的优质睡眠，包括保持免疫系统和新陈代谢功能，处理一天的记忆并保持正常体重。

不优先考虑对健康有负面影响

据估计，近三分之一的成年人和三分之二的高中生每晚的睡眠不足（）。

不幸的是，没有足够的优质睡眠会比单纯感到疲倦造成更多的伤害。

如果您被剥夺睡眠，则您做出明智决定的能力将降低，创意也将减少，更有可能卷入车祸或早逝（，）。

这可能部分是由于睡眠不足会损害您的认知能力。

一项研究发现，连续几个晚上每晚仅五个小时的睡眠会降低心理表现，其程度与喝足够的酒精以使血液酒精含量为0.06（）相同。

似乎这还不够，睡眠不足会使您感觉更加消极，生产效率低下，并且在工作中缺乏道德行为（，）。

更糟糕的是，质量下降或睡眠不足也会增加您患上肥胖，心脏病或糖尿病等慢性疾病的机会。

而且，因为这是您的身体清除大脑中的废物和有害菌斑的时间，所以这可能是睡眠不足似乎与阿尔茨海默氏病风险增加相关的原因（）。

睡眠不足会导致许多负面影响，包括注意力和决策能力受损以及心脏病，肥胖，糖尿病和阿尔茨海默氏症的风险增加。

您需要多少睡眠取决于几件事

每个人都有独特的需求和喜好，对需要多少睡眠的答案也没有不同。

但是，每晚所需的睡眠量很大程度上取决于您的年龄。

睡眠时间的官方建议按年龄段细分（14）：

• 老年人（65岁以上）： 7–8小时
• 成人（18-64岁）： 7–9小时
• 青少年（14-17岁）： 8-10小时
• 小学生（6-13岁）： 9-11小时
• 学龄前儿童（3-5岁）： 10–13小时
• 幼儿（1-2岁）： 11-14小时
• 婴儿（4-11个月）： 12-15小时
• 新生儿（0–3个月）： 14–17小时

但是，根据以下因素，某些人可能需要比通常建议的睡眠更多或更少的睡眠。

基因组成

遗传因素是您每晚需要睡几个小时的另一个决定因素。

某些基因突变会影响您需要睡眠多长时间，一天中的什么时间喜欢睡眠以及对睡眠不足的反应（）。

例如，具有一种特定基因突变的人在大约六个小时内就可以处以罚款，而没有这种特定基因突变的人的确需要大约八个小时。

携带某些其他基因突变的人更容易受到睡眠剥夺或深度睡眠的负面影响（）。

不幸的是，您的基因组成无法改变，也没有实用的方法知道您是否携带这些突变之一。

因此，重要的是简单地注意自己的感觉，以确定您是否获得了适量的睡眠。

睡眠质量

睡眠质量也会影响所需的睡眠量。

如果您的睡眠质量不佳，您可能会发现自己摄入足够的食物后仍然感到疲倦。

相反，如果您获得优质的睡眠，则可以少花一点点就能更好地进行管理。

许多研究发现，睡眠时间短以及睡眠质量差是造成许多与睡眠有关的负面影响的原因。

因此，不仅要专注于足够长的睡眠时间，而且还要充分睡眠。

此外，许多常见的睡眠障碍也会对您的睡眠质量产生负面影响，例如。如果您经常感觉自己睡眠不好或非常疲倦，并且不知道为什么，那就去看医生是个好主意。

您需要多少睡眠取决于许多不同的因素，包括您的年龄，遗传和夜间睡眠状况。但是，对于大多数成年人来说，每晚7–9个小时是理想的选择。

改善睡眠的技巧

由于质量很重要，请尝试确保您整夜都睡个好觉。

以下是一些改善睡眠的提示：

• 遵循常规时间表： 每晚都在同一时间上床睡觉有助于调节体内时钟。遵循不规则的睡眠计划与不良的睡眠质量和持续时间有关（，）。
• 创建一个平静的就寝时间例程： 睡前采取放松的常规活动可以帮助您入睡。例如，听稳定的音乐被证明有助于改善某些人群的睡眠质量（）。
• 创造一个舒适的环境： 在舒适的温度下在安静，黑暗的房间里睡觉可以帮助您睡得更好。睡前太活跃，太温暖或在嘈杂的环境中都会导致睡眠不足（，）。
• 尽量减少咖啡因，酒精和尼古丁： 研究表明，咖啡因，酒精和尼古丁的使用与较差的睡眠质量有关。尝试在下午和傍晚（，，，）避免摄入咖啡因。
• 减少对电子设备的使用： 过度使用手机和电子设备会导致睡眠质量差。即使在睡觉前暴露在明亮的室内光线下，也可能会对您的睡眠产生负面影响（，）。
• 更加积极： 研究表明，不运动与睡眠不佳有关，相反，白天进行运动可能会帮助您在晚上睡得更好（，，，）。
• 练习冥想： 冥想和放松训练可能有助于改善睡眠质量和大脑功能，尽管目前尚不清楚（，，，）。

良好的睡眠对于保持健康和休息很重要。减少咖啡因和定时睡觉等习惯可以有所帮助。

底线

每个人所需的睡眠时间各不相同，并受多种因素影响。但是，对于大多数成年人来说，每晚7–9个小时是理想的时间。

注意白天的心情，以确定您是否为自己量身定做。

如果您睡眠充足，那么白天您应该会感到清醒和充满活力。如果发现自己呆滞或经常疲倦，则可能需要多睡些。

为了充分利用就寝时间，应养成良好的习惯，例如尽量减少咖啡因和酒精的摄入量，遵循规律的睡眠时间表并营造舒适的睡眠环境。

食物修复：食物可改善睡眠