您应该服用多少维生素D以获得最佳健康？

内容

• 什么是维生素D？
• 维生素D缺乏症有多常见？
• 您应该服用多少维生素D？
• 维生素D的最佳血液水平是多少？
• 维生素D的主要来源是什么？
• 我们可以从太阳光中摄取足够的维生素D吗？
• 多少是太多了？
• 带回家的消息

维生素D对健康至关重要。

也称为阳光维生素，在阳光下会在您的皮肤中产生。

尽管如此，维生素D缺乏症是世界上最常见的营养缺乏症之一。

在美国，多达42％的成年人口维生素D水平较低，这可能会导致健康问题（1、2、3、4、5）。

维生素D对骨骼健康和免疫系统功能特别重要。

本文讨论了您需要多少维生素D。

什么是维生素D？

维生素D是脂溶性维生素，在体内的作用类似于类固醇激素。

饮食中有两种形式的维生素D：

• 维生素D2（麦角钙化醇）： 在一些蘑菇中发现。
• 维生素D3（胆钙化固醇）： 在油性鱼，鱼肝油和蛋黄中发现。

D3是这两种类型中功能更强大的一种，其血液中维生素D的水平几乎是D2的两倍（6、7）。

暴露在阳光下的紫外线下，皮肤中还会产生大量维生素D。任何过量的维生素D都会储存在体内脂肪中，以备后用。

人体中的每个细胞都有维生素D的受体。该维生素参与许多过程，包括骨骼健康，免疫系统功能和预防癌症（8、9、10、11）。

维生素D的功能就像体内的类固醇激素。饮食中有两种形式，D​​2和D3。暴露在阳光下也可能在皮肤中产生。

维生素D缺乏症有多常见？

维生素D缺乏症是全世界的一个问题。

但是，在年轻妇女，婴儿，老年人和皮肤黝黑的人中尤为常见（12、13）。

美国人口中约42％缺乏维生素D。但是，黑人的这一比率上升到82％，西班牙裔的比率上升到70％（5）。

如果您一年四季都可以晒太阳，那么偶尔的日晒可能足以满足您的维生素D要求。

但是，如果您居住在赤道以北或南部，则维生素D的水平可能会因季节而波动。在冬季，由于缺乏足够的阳光，该水平可能会下降（14、15、16）。

在这种情况下，您需要依靠饮食（或补充剂）获取维生素D，以及夏天在体内脂肪中存储的维生素D（15）。

在成年人中，维生素D缺乏症可能（17，18，19）：

• 引起肌肉无力。
• 加剧骨质流失。
• 增加骨折风险。

在儿童中，严重的维生素D缺乏症会导致生长发育迟缓以及病，而soft病是骨骼变软的疾病。

此外，维生素D缺乏症与几种癌症，1型糖尿病，多发性硬化症，高血压和甲状腺疾病有关（17、20）。

维生素D缺乏症在世界范围内非常普遍，但在特定人群中发生率更高。维生素D的缺乏与各种健康问题有关。

您应该服用多少维生素D？

您需要多少维生素D取决于许多因素。其中包括年龄，种族，纬度，季节，日晒，衣服等。

美国医学研究所的建议表明，每天平均摄入 400–800 IU或10–20微克， 足以满足97.5％的个人需求（21，22）。

但是，一些研究表明，如果您不暴露在阳光下，则每天的摄入量需要更高。

根据您询问的人，血液水平高于20 ng / ml或30 ng / ml被认为是“足够”。一项针对健康成年人的研究表明，每天需要摄入1120–1680 IU才能维持足够的血液水平（23）。

在同一研究中，维生素D缺乏的个体需要5000 IU才能达到30 ng / ml以上的血液水平。

对维生素D含量低于20 ng / ml的绝经后妇女的研究发现，摄入800-2000 IU可使血液中的含量高于20 ng / ml。但是，需要更高的剂量才能达到30 ng / ml（24，25）。

超重或肥胖的人也可能需要更多的维生素D（26，27）。

考虑到所有因素，每日维生素D摄入量为 1000–4000 IU或25–100微克， 应该足以确保大多数人的最佳血液水平。

根据医学研究所（IOM）的规定，4000 IU是安全上限。如果没有咨询卫生专业人员，请确保不要多吃。

建议维生素D的摄入量为每天400–800 IU或10–20微克。但是，一些研究表明，需要每天增加1000-4000 IU（25-100微克）的摄入量才能维持最佳的血液水平。

维生素D的最佳血液水平是多少？

通过测量血液中的25（OH）D来评估维生素D的血液水平，这是维生素D在体内的储存形式（28）。

但是，关于最佳血液水平的定义一直存在争议。

医学研究所（IOM）和北欧营养委员会的建议基于以下血液水平（18，21）：

• 足够： 25（OH）D大于20 ng / ml（50 nmol / l）。
• 不足： 25（OH）D低于20 ng / ml（50 nmol / l）。
• 不足： 25（OH）D小于12 ng / ml（25 nmol / l）。

这些组织声称血液水平超过20 ng / ml可以满足超过97.5％人口的维生素D需求。

国际移民组织的一个委员会没有发现更高的血液水平与任何其他健康益处有关（21）。

但是，包括内分泌学会在内的其他专家也建议将血液水平提高到接近30 ng / ml（75 nmol / l）（17、29、30、31）。

通常认为维生素D水平超过20 ng / ml（50 nmol / l）就足够了。但是，一些专家声称血液水平高于30 ng / ml（75 nmol / l）是最佳的。

维生素D的主要来源是什么？

您可以从以下途径获得维生素D：

• 日晒。
• 含维生素D的食物。
• 补品。

维生素D的摄入量通常很低，因为很少有食物含有大量的维生素（32）。

确实含有维生素D的食物包括鲑鱼等脂肪鱼，以及鱼肝油。

蛋黄也含有少量，在某些国家的牛奶和谷物中富含维生素D（33）。

但是，补充剂也广泛可用，既安全又有效。

维生素D的主要来源是阳光，肥鱼，蛋黄，鱼肝油，强化食品和补品。

我们可以从太阳光中摄取足够的维生素D吗？

夏天暴露在阳光下是获取足够维生素D的最佳方法。

但是，所需的阳光量会有所不同。

老年人和皮肤黝黑的人在皮肤中产生的维生素D较少。

地理位置和季节是 非常 重要的是，因为维生素D在远离赤道的国家不能全年生产。

即使阳光明媚，也不一定足以产生维生素D。

以下是有关在阳光下生产维生素D的一些事实：

• 在位于北纬35°以北的70多个国家中，冬季不生产维生素D（34、35）。
• 再往北，在挪威（69°N）等国家，从10月到3月（36）不会生产维生素D。
• 衣服，天气，污染，防晒霜的使用，体重和遗传因素等因素也可能影响人体产生维生素D的能力。

在强烈的阳光下，在上午10点至下午3点之间暴露手臂和腿部5–30分钟通常足以满足大多数肤色较浅的人的日常需求。皮肤较黑的人可能需要更多时间（22）。

一项研究表明，无论维生素D摄入量如何，夏季延长的日照时间足以确保冬季出色的维生素D水平（37）。

但是，如果您远离赤道，则可能需要食用含有维生素D的补品或食物。

夏季，仅靠阳光就能满足维生素D的要求。在冬季，对于那些远离赤道的人，可能需要补充营养。

多少是太多了？

有关维生素D过量的信息已经过时，并且毒性极为罕见。

它与血液中危险的大量钙和磷酸盐以及低水平的甲状旁腺激素有关。

这通常仅在意外或有意服用的个体中可见 非常 长期服用高剂量的维生素D，例如连续数月每天服用50,000–1,000,000 IU（38、39）。

无害摄入量的上限设置为每天4000 IU或100微克。

然而，每天高达10,000 IU的摄入量尚未显示出对健康个体的伤害（21）。

话虽如此，实际上很少有人实际上每天需要超过4000 IU（40）。

一项对17,000人服用不同剂量维生素D（每天高达20,000 IU /天）的研究未显示任何毒性迹象。他们的血液水平仍然低于正常上限，即100 ng / ml或250 nmol / l（26）。

另外，不可能过量摄取阳光中的维生素D。

请记住，尽管大剂量不太可能造成伤害或毒性，但可能完全没有必要。

建议的维生素D摄入量上限为4000 IU /天。但是，在某些研究中甚至更高的剂量已被证明是安全的。

带回家的消息

维生素D对于骨骼健康和健康的许多其他方面至关重要。

缺乏症是非常普遍的现象，可能对许多人造成严重的健康后果。

如果您想在饮食中添加更多维生素D，请考虑以下因素：

• 如果您全年都生活在阳光普照的地方，那么只要确保获得足够的阳光，就可能不需要额外的维生素D。
• 如果您没有阳光，那么 1000–4000 IU的维生素D3补充剂 （25-100微克）对大多数人来说就足够了。
• 知道你是否真的的唯一方法 需要 服用维生素D补充剂是要测量您的血液水平。

归根结底，维生素D非常重要。纠正缺陷很简单，便宜，并且可以带来巨大的健康益处。

阅读此文章以获取有关维生素D的更多信息：维生素D 101-入门详细指南。