安全失去100磅的10条秘诀

内容

• 1.追踪您的卡路里摄入量
• 2.增加纤维摄入量
• 3.增加蛋白质摄入量
• 4.减少精制碳水化合物
• 5.对自己负责
• 6.装满蔬菜
• 7.多做有氧运动
• 8.尝试抵抗训练
• 9.练习饮食
• 10.咨询营养师
• 您可以安全地减掉100磅多快？
• 底线

无论目标多大或多小，减肥都不是容易的过程。

如果要减掉100磅（45公斤）或更多，那么庞大的数字似乎令人生畏，尤其是在您刚刚起步的时候。

幸运的是，有行之有效的策略可以为您提供帮助。

这里有10条提示，可以帮助您安全地减掉100磅。

1.追踪您的卡路里摄入量

为了减肥，您的身体需要消耗的卡路里超过消耗的卡路里。

有两种方法可以做到这一点-少吃卡路里或多运动。

跟踪卡路里的摄入量有助于您了解每天消耗的卡路里，因此您可以知道自己是否在正确的轨道上或需要进行调整。

实际上，一项对37项研究的回顾（包括16,000多名参与者）发现，与追踪卡路里摄入量有关的减肥计划比没有减肥的计划每年导致的减肥多7.3磅（3.3千克）（1）。

您每天需要消耗的卡路里数量取决于各种因素，例如您的体重，生活方式，性别和运动水平。

要确定减肥所需吃多少卡路里，请在此处使用计算器。

跟踪卡路里摄入量的两种最常见方法是使用应用程序或食品日记。

就是说，需要注意的是，简单地跟踪卡路里摄入量可能不是减肥的最可持续方法。

但是，与健康的生活方式改变（如多吃蔬菜或定期运动）配合使用时，追踪卡路里的效果会特别好。

跟踪您的卡路里摄入量可以帮助您实现减肥目标，尤其是在结合健康饮食和改善生活方式的情况下。

2.增加纤维摄入量

纤维是一种不易消化的碳水化合物，可以帮助减肥。

这是因为纤维会减慢胃排空内容物的速度，这反过来又可以帮助您长时间保持饱腹感（2，3）。

此外，研究表明，纤维，尤其是可溶性纤维，可能会减少饥饿激素（如生长素释放肽）的产生，并增加饱满性激素（如胆囊收缩素（CCK），胰高血糖素样肽1（GLP-1））的产生。 ，和肽YY（PYY）（4，5）。

通过抑制食欲，纤维可以帮助减少卡路里的摄入并减轻体重（6）。

例如，一项过时的评论发现，每天摄入纤维量增加14克与每天减少10％的卡路里和减少4.2磅（1.9千克）的体重有关，而没有改变其他生活方式或饮食习惯（7）。

也就是说，需要更近期的研究。

纤维含量高的食物包括大多数蔬菜，水果，坚果，全谷物和种子。或者，您可以尝试服用纤维补充剂，例如葡甘露聚糖。

纤维可以帮助您长时间保持饱腹，这反过来又可以减少卡路里的摄入并帮助您减轻体重。

3.增加蛋白质摄入量

减掉100磅，增加蛋白质摄入量很重要。

高蛋白饮食已被证明可以促进您的新陈代谢，抑制食欲，保留肌肉质量，并可以减少有害的腹部脂肪（8、9、10）。

实际上，研究表明，仅遵循较高的蛋白质饮食就可以帮助您每天燃烧额外的80–100卡路里（11、12）。

在一项研究中，饮食中含有30％蛋白质的超重妇女在12周内减少了11磅（5公斤），而没有限制其卡路里的摄入（13）。

此外，高蛋白饮食可能有助于防止体重增加。例如，一项研究发现，摄入补充蛋白质导致饮食中的蛋白质含量为18％，而另一研究组为15％，这使体重增加最多减少了50％（14）。

选择健康的食物，例如肉类，海鲜，鸡蛋，坚果，种子和豆类，而不是其他食物，是增加蛋白质摄入量的好方法。

增加蛋白质的摄入量可以通过促进新陈代谢，抑制食欲和减少腹部脂肪来帮助您减轻体重。

4.减少精制碳水化合物

减少精炼碳水化合物的摄入是减肥的有效方法。

精制碳水化合物，也称为简单碳水化合物，是糖和精制谷物，在加工过程中已被剥夺了养分和纤维。精制碳水化合物的常见来源包括白面包，白面粉，面食，糖果和糕点。

精制碳水化合物不仅是营养的不良来源，而且往往具有较高的血糖指数。这意味着它们会被迅速消化和吸收。

这会导致血糖快速上升和下降，进而增加渴望，饥饿和暴饮暴食的风险（15）。

此外，一些研究将精制碳水化合物的摄入量增加与携带更多内脏脂肪联系在一起，内脏脂肪是一种与心脏病等慢性病风险更高的脂肪（16、17）。

例如，一项包括2834名参与者的研究发现，摄入较高的精制碳水化合物与增加腹部脂肪有关，而摄入全谷物的较高与减少腹部脂肪有关（18）。

另外，减少汽水，果汁和能量饮料也是个好主意。这些饮料通常富含糖和卡路里，缺乏其他营养成分，并且会随着时间的流逝而增加体重-所有这些都不会使您吃饱（19、20）。

旨在将精制碳水化合物替换为全谷类替代品，例如糙米，藜麦，蒸粗麦粉和全谷类面包，或用于更多高蛋白食品。

选择更多的全谷物碳水化合物和富含蛋白质的食物，而不是精炼碳水化合物，可以帮助您保持饱腹的时间更长，并有助于减轻体重。

5.对自己负责

以减少100磅等目标为目标，仅凭意志力并不总是足以确保长期成功。

那就是问责制很重要的地方。它可以帮助您走上成功减肥的正确道路，并且可以一路进行调整。

保持责任心的一种方法是更频繁地衡量自己。研究表明，与那些不那么频繁地减肥的人相比，更频繁地自我减肥的人更有可能减肥并保持减肥效果（21）。

保持问责制的另一种方法是保留食品日记。它可以让您跟踪食物的摄入量，这可以帮助您减轻体重并使其保持更长的时间（22、23）。

最后，您可以尝试与减肥目标相似的朋友合作，或加入亲自或在线减肥社区。这样做不仅可以帮助您实现目标，还可以使事情变得有趣以帮助您保持动力（24）。

保持责任心可以帮助您减轻体重。做到这一点的几种方法是定期称自己体重，保留饮食日记以及建立问责伙伴。

6.装满蔬菜

尽管大多数人都知道蔬菜非常健康，但研究表明，在美国，大约有91％的人吃的蔬菜不足（25）。

除了保持健康外，蔬菜还具有其他有助于减肥的特质。

首先，蔬菜是纤维的良好来源-一种可以减慢胃排空速度并增加饱腹感的营养素（2，3）。

另外，蔬菜的水分含量较高，因此能量密度较低。这意味着蔬菜的卡路里含量低。

始终选择低能量密度的食物（例如蔬菜）代替精制碳水化合物，可以让您吃同样数量的食物，并且仍然可以减少卡路里的摄入量（26）。

事实上，研究表明，多吃蔬菜的成年人体重往往较轻（27）。

蔬菜的纤维含量高，能量密度低，这意味着它们可以帮助您长时间保持饱腹，同时消耗更少的卡路里。

7.多做有氧运动

当要减轻很多体重时，运动很重要。

有氧运动也称为有氧运动，是一种流行的体育活动形式，有助于燃烧卡路里并促进心脏健康（28）。

实际上，研究表明，有氧运动可以帮助减少脂肪。

例如，一项针对141名体重过重或肥胖的参与者的研究分析了在10个月内每周进行5次400或600卡路里有氧运动的减肥效果，而没有观察他们的卡路里摄入量。

研究人员发现，进行400卡路里和600卡路里的有氧运动的参与者平均分别损失了8.6磅（3.9千克）和11.5磅（5.2千克）（29）。

同样，对141名参与者的另一项研究发现，每周进行40次有氧运动3次，连续6个月，平均可使体重减轻9％（30）。

此外，研究表明，有氧运动可帮助您燃烧有害的腹部脂肪，也称为内脏脂肪。这种类型的脂肪位于腹腔内，与2型糖尿病，心脏病和某些癌症的较高风险相关（31、32、33）。

如果您不习惯有氧运动，则尝试在一周中多走些路，然后逐渐感觉慢一点，慢慢走向慢跑或跑步。如果步行对关节造成太大压力，请尝试进行低影响的有氧运动，例如水上步行或骑自行车。

有氧运动可帮助您燃烧卡路里，有助于减肥和减少脂肪。

8.尝试抵抗训练

阻力训练（通常称为举重）可以帮助减轻体重。

它涉及对抗力量以提高肌肉力量和耐力。虽然通常是用体重来做的，但您可以只靠体重来做。

阻力训练可以通过稍微增加新陈代谢来帮助减肥，使您的身体在休息时燃烧更多的卡路里（34）。

例如，一项针对61个人的研究发现，定期举重9个月可使他们在休息时燃烧的卡路里平均增加5％（35）。

同样，另一项研究指出，定期举重10周可以使燃烧的卡路里数量增加7％，有助于降低血压水平，平均导致4磅（1.8千克）的脂肪减少（36）。

最简单的入门方法是去健身房，但您可以在家锻炼体重，尝试阻力训练，例如下蹲，弓步，仰卧起坐和木板。

如果您以前从未去过健身房，请考虑请一位私人教练帮助您了解如何正确使用该设备并减少受伤风险。

阻力训练有助于保留肌肉质量，并可以促进新陈代谢，进而有助于减轻体重。

9.练习饮食

正念饮食包括练习正念并专注于进食时出现的时刻，意识到身体和心理上的饥饿信号以及注意情绪（37）。

有几种练习正念饮食的方法，但最常见的方法包括缓慢进食，彻底咀嚼食物以及避免进食时分心，例如电话，计算机或电视。

研究表明，缓慢进食（一种正念的饮食习惯）可以帮助您减少进食，同时让自己感到更饱和更饱满（38）。

另一项针对17名男性的研究发现，进食缓慢会导致丰满激素（例如YY肽和胰高血糖素样肽1）的释放量增加，并增加饱胀感（39）。

此外，对19项研究的评论发现，将正念纳入减肥方案中可导致68％的研究减轻体重（40）。

将减肥饮食纳入日常饮食可以帮助您减少饮食，减轻体重并享受更多食物。

10.咨询营养师

减肥目标很大，例如要减掉100磅，这是寻求合格的专业人员（例如注册营养师）的支持的好主意。

营养师不仅可以帮助您确定减少多余脂肪的最佳方法，而且不要过于严格，而且可以为您的旅途提供支持。

更重要的是，研究表明，与营养师一起进行减肥之旅比单独进行减肥可以带来更多的减肥效果，并有助于以后保持减肥效果（41，42）。

如果您的病情复杂，收集营养师的意见尤其重要。营养师可以确保您安全地减肥，而不会显着损害您的健康。

营养师可以帮助您开始减肥，并为您指明正确的方向。如果您的病情复杂，则尤其如此。

您可以安全地减掉100磅多快？

请务必注意，减掉100磅的重量可能至少需要6个月到一年或更长时间。

大多数专家建议缓慢但稳定的减肥速度-例如每周减少1-2磅（0.5-1千克）脂肪，或大约占您体重的1％（43）。

初始体重较高的人应该比体重较轻的人体重减轻。但是，体重减轻的比例往往趋于相似。

例如，一个体重为300磅（136公斤）的人在节食的前2周中最多可能会失去10磅（4.5公斤）。

同时，体重160磅（73公斤）的同年龄和性别的人，尽管消耗了相似的卡路里摄入量和进行了类似的运动，却仅可能减轻5磅（2.3千克）。

但是，通常在您首次启动减肥计划时会经历更快的减肥，尤其是当您遵循低碳水化合物饮食时。

这通常是由于水重量的损失。当您的身体消耗的卡路里多于消耗的卡路里时，它就会浸入其储备的燃料来源，例如糖原（糖的存储形式）。

糖原分子与水结合，因此当人体使用糖原时，它会释放其结合的水（44）。

尽管大多数人都想快速减肥，但重要的是不要过多地减肥。

快速减肥可能会带来一些健康风险，包括（45，46）：

• 营养不良
• 胆结石
• 脱水
• 疲劳
• 脱发
• 肌肉损失
• 便秘
• 月经不调

您每周可以安全地损失1-2磅（0.5-1千克）的脂肪，或体重的1％左右。

底线

尽管减掉100磅似乎是一个令人生畏的目标，但可以通过调整饮食和生活方式来安全地做到这一点。

可以帮助您减肥的行之有效的策略包括追踪卡路里，增加蛋白质摄入量，多吃纤维和蔬菜，减少精制碳水化合物，进行更多的有氧运动和抵抗力训练，实行正念饮食以及对自己负责。

如果您仍然不确定要从哪里开始，最好向营养师寻求专业支持，因为他们可以为您指明正确的方向，尤其是在您已患病的情况下。

只需一点时间，耐心和良好的支持系统，一年之内就有可能减掉100磅或更多的体重，具体取决于您的起点。