如何开始锻炼：锻炼初学者指南

内容

• 为什么要运动？
• 常见的运动类型
• 如何开始
• 1.检查您的健康
• 2.制定计划并设定现实目标
• 3.养成习惯
• 你应该做多少运动？
• 一周样本锻炼程序
• 给初学者的一些提示
• 1.保持水分
• 2.优化营养
• 3.热身
• 4.冷静下来
• 5.听你的身体
• 如何保持动力
• 底线
• 你应该做多少运动？
• 一周样本锻炼程序
• 给初学者的一些提示
• 1.保持水分
• 2.优化营养
• 3.热身
• 4.冷静下来
• 5.听你的身体
• 如何保持动力
• 底线

定期锻炼是您可以做的最好的事情之一。

开始运动后不久，您将开始看到并感觉到体育锻炼对您的身体和健康有好处。

但是，在日常工作中进行锻炼需要很大的决心，而长期坚持下去则需要纪律。

如果您正在考虑开始锻炼，但不知道从哪里开始，那么本文适合您。您需要了解所有有关开始执行例程并遵守该例程的知识。

为什么要运动？

有规律的锻炼可以显着改善您的健康（）。

其最大的好处包括帮助您达到并保持健康的体重，维持肌肉质量并降低患慢性病的风险（，，，）。

此外，研究表明，锻炼可以提高情绪，增进心理健康，帮助您改善睡眠，甚至延长性生活（“”，“”）。

不仅如此，它还可以帮助您保持良好的能量水平（）。

简而言之，运动非常有力，可以改变您的生活。

运动可以改善心理功能，降低患慢性病的风险，并帮助您减轻体重。

常见的运动类型

锻炼有多种类型，包括：

• 有氧运动： 通常是任何健身计划的核心，它包括连续运动的时间段。例子包括游泳，跑步和跳舞。
• 强度： 帮助增加肌肉力量和力量。示例包括阻力训练，体能测量，举重和短跑。
• 健美操： 基本的身体运动无需健身设备即可进行，有氧运动速度中等。例子包括弓步，仰卧起坐，俯卧撑和引体向上。
• 高强度间歇训练（HIIT）： 包括短时间重复高强度运动，然后进行低强度运动或休息时间。
• 新手营： 基于定时的高强度电路，结合有氧运动和阻力运动。
• 平衡或稳定性： 增强肌肉，改善身体协调性。例子包括普拉提，太极拳和加强核心锻炼。
• 灵活性： 帮助肌肉恢复，保持运动范围并防止受伤。例子包括瑜伽或个别的肌肉伸展运动。

以上活动可以单独进行，也可以合并进行。重要的是要做最适合自己的事情，并从中获得乐趣。

常见的运动类型包括有氧运动，力量运动，健美操，HIIT，新兵训练营，灵活性和稳定性。您可以单独或组合使用它们。

如何开始

在开始锻炼程序之前，请务必考虑一些事项。

1.检查您的健康

开始锻炼程序之前，请务必咨询医生并进行身体检查。

对于那些不习惯剧烈运动的人以及45岁以上的人来说，这一点尤其重要。

早期检查可以发现任何健康问题或状况，可能会使您在运动过程中受伤。

它还可以帮助您优化锻炼，使您和您的私人教练更容易理解您的局限性，并制定适合您特定需求的锻炼计划。

2.制定计划并设定现实目标

一旦决定开始定期锻炼，请尝试制定包括可达到的步骤和目标的计划。

一种方法是从容易执行的计划开始。然后，随着健身水平的提高，您可以继续在此基础上进行锻炼。

例如，如果您的目标是完成5公里的跑步，则可以从制定包括较短跑步的计划开始。

一旦您能够完成这些短距离奔跑，就增加距离，直到您可以连续行驶整个五公里。

从小目标开始，不仅会增加成功的机会，还将使您充满动力。

3.养成习惯

锻炼成功的另一个关键因素是坚持常规。

如果人们养成习惯并定期进行锻炼，那么从长远来看，保持日常锻炼似乎更容易（）。

一项研究综述得出结论，用新的健康习惯代替不健康的行为是长期维持这种不良行为的好方法。

此外，每天安排时间表或锻炼身体是维持日常活动并使之持久的好方法。

例如，您可以通过计划每天下班后锻炼来养成锻炼习惯。

在开始锻炼之前，请进行健康检查并制定有现实目标的计划。然后，将其纳入您的日常活动中，养成一个习惯。

你应该做多少运动？

您无需成为一名高水平的运动员，也无需花数小时锻炼即可立即开始锻炼。

美国运动医学学院目前对体育锻炼的建议包括每周至少150分钟的有氧运动（，）。

您可以根据需要配置这150分钟。例如，您可以每周进行五次30分钟的锻炼，或者每隔一天进行35至40分钟的锻炼。

但是，最近的研究表明，将最低要求打包成每周一到两次培训课程与将培训课程分散在一周内一样有益。

总体而言，在逐渐提高健身水平时，缓慢开始并增加强度非常重要。

最后，即使每天需要进行身体运动才能保持健康，但让身体休息也很重要。

不让身体从运动压力中恢复会增加受伤的风险，例如肌肉拉伤和应力性骨折，并可能导致过度训练综合症（OTS）。

过度运动也会削弱您的免疫系统，增加感染风险，荷尔蒙失调，情绪低落和慢性疲劳（“”）。

建议的最低运动量为每周至少150分钟。但是，缓慢开始并让您的身体不时休息很重要。

一周样本锻炼程序

下面是一个易于遵循的为期一周的锻炼程序，不需要装备，一天只需花费30-45分钟即可完成。

可以根据您的健身水平调整该程序，并使其具有挑战性。

星期一： 40分钟的慢速慢跑或轻快步行。

星期二： 休息日。

星期三： 轻快地走10分钟。然后，完成以下电路，休息1分钟。每次练习后，但不要在练习之间。然后伸展。

• 电路＃1：3组，每条腿交替交替走10次弓步，俯卧撑10次，仰卧起坐10次
• 电路2：3套交替交替的10个椅子倾斜，10个跳跃千斤顶，10个深蹲

星期四： 休息日。

星期五： 30分钟的自行车骑行或中等速度的慢跑。

星期六： 休息日。

星期日： 跑步，慢跑或散步40分钟。

上面的一个星期计划只是一个简单的示例，可以帮助您入门。有关更多锻炼思路和计划，请查看以下链接：

• 您可以在任何地方进行9种快速的全身锻炼（无需任何设备）
• 针对特定身体部位和各种技能水平的锻炼计划
• 7种针对各种目标和身体部位的初学者锻炼
• 针对您特定体型的锻炼

您可以进行多种练习，上面的计划只是帮助您开始锻炼的一个示例。

给初学者的一些提示

1.保持水分

全天饮用液体对于维持健康的水分含量至关重要。

运动期间补充液体对于保持最佳性能非常重要，尤其是在高温下锻炼时（，）。

此外，锻炼后补充水分可以帮助您恢复健康，并为下一次训练做好准备（，）。

2.优化营养

确保饮食均衡以支持您的健身计划。

所有食物组都是维持健康能量水平和充分利用锻炼所必需的。碳水化合物特别重要，因为它们可以在运动前为您的肌肉加油（）。

运动后的碳水化合物对于补充糖原存储并在恢复过程中帮助氨基酸吸收到肌肉中也很重要（）。

此外，蛋白质可改善运动后的肌肉恢复，修复组织损伤并增强肌肉质量（，）。

最后，事实证明，经常食用健康脂肪有助于在锻炼过程中燃烧体内脂肪并保留肌肉能量，从而使您的能量持续时间更长（）。

单击这些链接以获取有关锻炼前和锻炼后营养的更多信息。

3.热身

在锻炼之前进行热身非常重要。这样做可以帮助防止受伤并改善运动成绩（，）。

它还可以提高您的柔韧性，并有助于减轻运动后的酸痛感（）。

只需开始一些有氧运动即可开始锻炼，例如手臂摆动，腿踢和弓步走路。

另外，您可以通过轻松进行计划的锻炼来热身。例如，跑步前先走。

4.冷静下来

降温也很重要，因为它可以帮助您的身体恢复到正常状态。

花几分钟的时间冷静下来可以帮助恢复正常的血液循环和呼吸方式，甚至减少肌肉酸痛的机率（，）。

一些冷静的想法包括有氧运动后的轻步行走或阻力训练后的伸展运动。

5.听你的身体

如果您不习惯每天锻炼，请注意自己的限制。

如果运动时感到疼痛或不适，请停下来休息，然后再继续。克服痛苦不是一个好主意，因为它可能会导致受伤。

另外，请记住，更努力，更快地锻炼不一定会更好。

花点时间来完成健身计划可以帮助您长期保持日常活动并充分利用它。

确保保持水分，饮食均衡，运动前先热身，事后降温并聆听自己的身体。

如何保持动力

保持动力并养成锻炼习惯的关键是在做运动的同时获得乐趣。这使您不必担心运动。

像上面显示的示例锻炼程序一样，您可以在保持乐趣的同时混合各种活动。

参加诸如瑜伽或普拉提之类的健身房或团体健身课程，雇用私人教练或进行团队运动也是增加动力和乐趣的好主意（）。

以小组形式或与朋友一起锻炼也可以帮助保持责任心，并激发您继续保持良好的工作状态。

此外，跟踪进度（例如记录举重记录或记录跑步时间）可以帮助您保持动力，改善个人记录。

为了保持动力，混合锻炼，参加体育馆或团队运动并跟踪进度。

底线

开始新的锻炼程序可能会很有挑战性。但是，拥有真正的目标可以帮助您长期维持健身计划。

有许多不同类型的体育活动可供选择。找到一些对您有用的东西，并确保偶尔更改它们。

目标是慢慢开始，建立健康水平，并让身体不时休息以防止受伤。

跟踪进度或加入健身小组可以帮助您保持动力并实现目标。定期饮食并补充水分也很重要。

那你还在等什么？从今天开始锻炼！

锻炼成功的另一个关键因素是坚持常规。

如果人们养成习惯并定期进行锻炼，那么从长远来看，保持日常锻炼似乎更容易（）。

一项研究综述得出结论，用新的健康习惯代替不健康的行为是长期维持这种不良行为的好方法。

此外，每天安排时间表或锻炼身体是维持日常活动并使之持久的好方法。

例如，您可以通过计划每天下班后锻炼来养成锻炼习惯。

在开始锻炼之前，请进行健康检查并制定有现实目标的计划。然后，通过将其纳入您的日常活动中来养成锻炼习惯。

你应该做多少运动？

您无需成为一名高水平的运动员，也无需花数小时锻炼即可立即开始锻炼。

美国运动医学学院当前对体育锻炼的建议包括每周至少150分钟的有氧运动（，）。

您可以根据需要配置这150分钟。例如，您可以每周进行五次30分钟的锻炼，或者每隔一天进行35至40分钟的锻炼。

但是，最近的研究表明，将最低要求打包成每周一到两次培训课程与将培训课程分散在一周内一样有益。

总体而言，在逐渐提高健身水平时，缓慢开始并增加强度非常重要。

最后，即使每天需要进行身体运动才能保持健康，但让身体休息也很重要。

不让身体从运动压力中恢复会增加受伤的风险，例如肌肉拉伤和应力性骨折，并可能导致过度训练综合症（OTS）。

过度运动也会削弱您的免疫系统，增加感染风险，荷尔蒙失调，情绪低落和慢性疲劳（“”）。

建议的最低运动量为每周至少150分钟。但是，缓慢开始并让您的身体不时休息很重要。

一周样本锻炼程序

下面是一个易于遵循的为期一周的锻炼程序，不需要装备，一天只需花费30-45分钟即可完成。

可以根据您的健身水平调整该程序，并使其具有挑战性。

星期一： 40分钟的慢速慢跑或轻快步行。

星期二： 休息日。

星期三： 轻快地走10分钟。然后，完成以下电路，休息1分钟。每次练习后，但不要在练习之间。然后伸展。

• 电路＃1：3组，每条腿交替10个弓步，10个俯卧撑，10个仰卧起坐
• 电路2：3套交替交替的10个椅子倾斜，10个跳跃千斤顶，10个深蹲

星期四： 休息日。

星期五： 30分钟的自行车骑行或中等速度的慢跑。

星期六： 休息日。

星期日： 跑步，慢跑或散步40分钟。

上面的一个星期计划只是一个简单的示例，可以帮助您入门。有关更多锻炼思路和计划，请查看以下链接：

• 您可以在任何地方进行9种快速的全身锻炼（无需任何设备）
• 针对特定身体部位和各种技能水平的锻炼计划
• 7种针对各种目标和身体部位的初学者锻炼
• 针对您特定体型的锻炼

您可以进行多种练习，上面的计划只是帮助您开始锻炼的一个示例。

给初学者的一些提示

1.保持水分

全天饮用液体对于维持健康的水分含量至关重要。

运动期间补充液体对于保持最佳性能非常重要，尤其是在高温下锻炼时（，）。

此外，锻炼后补充水分可以帮助您恢复健康并为下一次训练做好准备（，）。

2.优化营养

确保饮食均衡以支持您的健身计划。

所有食物组都是维持健康能量水平和充分利用锻炼所必需的。碳水化合物特别重要，因为它们可以在运动前为您的肌肉加油（）。

运动后的碳水化合物对于补充糖原存储并在恢复过程中帮助氨基酸吸收到肌肉中也很重要（）。

此外，蛋白质可改善运动后的肌肉恢复，修复组织损伤并增强肌肉质量（，）。

最后，事实证明，经常食用健康脂肪有助于在锻炼过程中燃烧体内脂肪并保留肌肉能量，从而使您的能量持续时间更长（）。

单击这些链接以获取有关锻炼前和锻炼后营养的更多信息。

3.热身

在锻炼之前进行热身非常重要。这样做可以帮助防止受伤并改善运动成绩（，）。

它还可以提高您的灵活性，并有助于减轻运动后的酸痛感（）。

只需开始一些有氧运动即可开始锻炼，例如手臂摆动，腿踢和弓步走路。

另外，您可以通过轻松进行计划的锻炼来热身。例如，跑步前先走。

4.冷静下来

降温也很重要，因为它可以帮助您的身体恢复到正常状态。

花几分钟的时间冷静下来，可以帮助恢复正常的血液循环和呼吸方式，甚至减少肌肉酸痛的机会（，）。

一些冷静的想法包括有氧运动后的轻步行走或阻力训练后的伸展运动。

5.听你的身体

如果您不习惯每天锻炼，请注意自己的限制。

如果运动时感到疼痛或不适，请停下来休息，然后再继续。克服痛苦不是一个好主意，因为它可能会导致受伤。

另外，请记住，更努力，更快地锻炼不一定会更好。

花点时间来完成健身计划可以帮助您长期保持日常活动并充分利用它。

确保保持水分，饮食均衡，运动前先热身，事后降温并聆听自己的身体。

如何保持动力

保持动力并养成锻炼习惯的关键是在做运动的同时获得乐趣。这使您不必担心运动。

像上面显示的示例锻炼程序一样，您可以在保持乐趣的同时混合各种活动。

参加诸如瑜伽或普拉提之类的健身房或团体健身课程，雇用私人教练或进行团队运动也是增加动力和乐趣的好主意（）。

以小组形式或与朋友一起锻炼也可以帮助保持责任感，并激发您保持良好的工作状态。

此外，跟踪您的进度（例如记录您的举重或记录跑步时间）可以帮助您保持动力，改善个人记录。

为了保持动力，混合锻炼，参加体育馆或团队运动并跟踪进度。

底线

开始新的锻炼程序可能会很有挑战性。但是，拥有真正的目标可以帮助您长期维持健身计划。

有许多不同类型的体育活动可供选择。找到一些对您有用的东西，并确保偶尔更改它们。

目标是慢慢开始，建立健康水平，并让身体不时休息以防止受伤。

跟踪进度或加入健身小组可以帮助您保持动力并实现目标。定期饮食并补充水分也很重要。

那你还在等什么？从今天开始锻炼！