大腿内侧的动态和静态拉伸
内容
大腿内侧和腹股沟区域的肌肉使用次数比您想象的要多。每次走路，转弯或弯曲时，这些肌肉在保持平衡，稳定和安全运动方面都起着关键作用。
大腿内侧肌肉称为内收肌。它们由五种不同的肌肉组成。这些肌肉附着在骨盆（臀部）骨和股骨或大腿骨上。
除了帮助您安全移动外，内收肌对于稳定臀部，膝盖，下背部和核心也至关重要。
在本文中，我们将仔细研究为什么伸展时注意这些肌肉很重要。而且，如果您想要有效，轻松地进行扩展的示例，我们也有。
伸展大腿内侧有什么好处？
根据美国运动委员会的说法，在锻炼程序中或大腿肌肉绷紧时包括大腿内侧伸展可能会帮助您：
- 缓解腿部和腹股沟的肌肉紧张
- 提高灵活性
- 增加腿部肌肉的活动范围
- 防止肌肉拉伤，流泪和其他伤害
- 促进腹股沟循环
- 帮助减少锻炼后的疼痛感
- 提高运动表现
- 改善平衡和姿势
你什么时候应该伸展大腿内侧？
研究人员一致认为，动态和静态拉伸的结合对于提高柔韧性，提高运动成绩和预防伤害最为有用。
健身专家建议您在开始运动之前进行动态伸展运动。动态伸展是一种有针对性的热身运动。它通过模仿计划活动的动作来为运动做好准备。
动态伸展运动还可以帮助您提高体温和血液流量，并使肌肉做好工作准备。这可以帮助防止受伤，例如肌肉拉伤或撕裂。
另一方面，在运动后进行静态伸展运动最有益。这些是您在一段时间内没有任何移动的拉伸。它们可使您的肌肉放松和放松，同时增加灵活性和运动范围。
研究表明，如果不进行预热或动态拉伸，静态拉伸的效果就会降低。
大腿内侧动态伸展
在开始锻炼之前，或者如果腹股沟肌肉感到紧绷，请花费约五分钟的时间进行动态拉伸。这些伸展运动可以帮助您温暖肌肉，并使它们做好安全运动的准备。
腿摆动
这种简单的动态伸展动作是在热身的同时摆动双腿的同时站成一个位置。它针对您的大腿内侧，臀部和臀部。
- 站立，双脚分开与肩同宽。
- 将右腿抬离地面，并将重量放在左脚的脚跟上。
- 如有需要，请抓住墙壁或椅子以获得支撑。
- 慢慢开始，像摆一样摆弄右腿。尽量避免过度扭曲躯干。
- 随着肌肉开始放松，您可以加快步伐，并在每次移动时进一步摆动腿部。
- 每条腿执行20次。
交叉拉伸
如果您喜欢跳舞，那么此动作自然会变得很自然，因为它类似于“葡萄藤”跳舞动作。
- 从双脚并拢开始，然后用左脚向左走。
- 右脚在左腿前交叉。
- 用左脚再次向左走，并使右脚与左脚合拢。
- 两只脚放在一起后，向另一个方向重复。
- 您可以慢慢开始，但是在习惯移动时可以加快步伐。
- 尝试继续至少2到3分钟。
大腿内侧静态伸展
大腿内侧以下伸展运动可以在锻炼结束时进行，以增强柔韧性和运动范围，并帮助您的肌肉在锻炼后放松。
蝴蝶伸展
此伸展运动瞄准大腿内侧，臀部和下背部的肌肉。
- 坐在地面上，然后将脚掌放在您的面前。让您的膝盖向两侧弯曲。
- 将脚跟向自己拉时，将手放在脚上。
- 保持膝盖伸直，并保持腹部挺直，让膝盖放松并靠近地板。腹股沟肌肉会受到轻微的压力。
- 深呼吸并保持该姿势15到30秒。
- 重复3次。将脚移到更靠近腹股沟的地方，进行更激烈的拉伸。
侧蹲
- 站起来，双脚分开与肩同宽。
- 将重量转移到右腿上，弯曲右膝盖，然后将臀部向后推，就好像您要坐下来一样。
- 尽量降低身体，同时保持左腿伸直。
- 保持胸部抬起，右腿保持体重。
- 返回初始位置之前，请深呼吸并保持10至20秒钟。
- 重复3至4次，然后切换到另一侧。
倾斜角绑定姿势
这种舒展的舒展有助于缓解臀部和腹股沟的肌肉紧张。如果您将大部分时间都花在坐着上，那就特别好。
- 平躺躺下。
- 弯曲膝盖并向内移动脚掌，使它们相互接触。
- 将膝盖向下移至地板，以使腹股沟肌伸展。
- 深呼吸并保持该姿势20到30秒。
- 重复3次。每次伸展时，尽量将脚移到靠近臀部的位置。
安全提示
为了在拉伸时保持安全，请牢记以下提示：
- 不要弹跳。 突然，急促或有弹性的运动可能会伤害或撕裂肌肉。
- 慢慢开始。 不要试图做得太快。从一些延伸开始，然后随着您获得更大的灵活性而增加更多。
- 不要忘记呼吸。 呼吸有助于缓解肌肉的压力和紧张，并且可以帮助您保持更长的拉伸时间。
- 不要超越舒适。某些不适是正常现象，但是伸展运动时不会感到任何疼痛。如果您感到剧烈或突然的疼痛，请立即停止。
如果您遇到剧烈的疼痛，这种疼痛在走路或坐下时会变得更糟，或者使您的双腿难以移动，则还应该去看医生。
外卖
大腿内侧肌肉（也称为内收肌）在保持平衡，稳定和安全运动方面起着重要作用。它们对于稳定臀部，膝盖，下背部和核心也至关重要。
保持这些肌肉放松和灵活的最佳方法是在热身过程中包括动态拉伸，在冷却过程中包括静态拉伸。定期拉伸内收肌可以改善柔韧性和性能，还可以防止受伤和僵硬。
如果您对伸展有任何疑问，请咨询您的医生，尤其是在您受伤或患有健康状况时。
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