Troian Bellisario 如何变得漂亮

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万众期待的第五季 漂亮的小骗子 今晚回来了，比以往任何时候都好（在 ABC Family 上首播 8/7c），我们迫不及待地想看到在 Rosewood 世界中发生的所有多汁的戏剧，尤其是在 Spencer 和 Toby 之间。他们会修复他们不稳定的关系吗？

有一件事是肯定的，聪明而凶猛的斯宾塞黑斯廷斯，由 特洛伊·贝利萨里奥，是个坏蛋。这位 28 岁的超级健康女演员在 Instagram 上记录了她对空中锻炼的热爱。她让长达一小时的紧张会议看起来轻松愉快（而且令人难以置信的惊人！）。但是请不要误会，空中飞行非常困难，需要非常有经验的运动员才能完成。我们与 Wildman Athletica 的强力训练师 Mark Wildman 进行了交谈，了解有关她抗重力训练的详细信息。

形状: 告诉我们与 Troian 一起进行的典型锻炼需要什么以及你们一起工作了多长时间。

马克·怀尔德曼（MW）： 我们已经合作了两年多了。这完全取决于她的拍摄时间表，但如果我们幸运的话，我们可以每周偷偷参加两次。她的时间非常有限，所以我们需要设计我们的培训以尽可能高效。她目前的重点是空中丝绸，如果时间允许，还会进行全面接触自卫格斗训练。这些都是全身、核心强化训练策略。在她来找我之前，她已经完成了标准的好莱坞健身计划，旨在让人们看起来更漂亮。我训练让人们活着并教他们高度​​复杂的身体技能。我们不是想看起来像个坏蛋；我们正在努力让你成为一体。

形状: 对于那些不熟悉空中锻炼的人来说，它包括什么？

兆瓦： 空中是一种完美的力量耐力训练形式，主要基于拉动动作，可以在人类形态可以移动的每个方向上移动身体。它涉及各种攀爬技术、倒立和钩编动作，以提高肩部牵引力和核心力量，最终目标是从过多的微小受控动作中发展出复杂的空中动作。

形状: 空中绝对不是一件容易的事，这证明了Troian是多么的健康！精通到底有多难？

兆瓦： 即使对于许多高水平运动员来说，空中也是极具挑战性的。没有很多训练方式或运动可以发展空中所需的特定握力和肩部牵引力。用手在两块织物上一次悬挂几分钟，同时在复杂的图案中移动你的身体是非常苛刻的。为了能够学习它，你需要处于非常好的状态。

形状: 为了准备特洛伊安的空中动作，你最初需要做什么样的训练，特别是要注重她的握力和肩部牵引力？

兆瓦： 我们最初使用棒铃，它训练肩部和握力在负载下向各个方向移动，以确保我们不会在空中训练的初始阶段损坏她的关节。她的健康必须是首要关注的问题，尤其是在她苛刻的拍摄时间表的情况下。壶铃摆动和甲板深蹲提供了额外的臀部和核心力量，为她进行严格的攀岩训练做好准备，BodyFlow 使我们能够在开始将她的 20 英尺高空举起之前，在地面上安全地开发一种运动语言。在我们甚至可以开始学习空中之前，经过三个月的培训。

注意：此锻炼仅适用于中级/高级运动员。身体虚弱的人将无法安全地进行这项锻炼。

这个怎么运作： 按照指示进行热身、锻炼和放松。

你会需要： 壶铃（轻到中等重量），垫子

移动热身

执行每个动作 1 分钟以激活肌肉链和特定于锻炼的动作。

1.上升交替骆驼： 进入骆驼姿势。右手向后伸以抓住右脚跟。将左臂伸过头顶，同时向前推动臀部。放下臀部，将左肘拉回肚脐。回到骆驼并用左手重复。继续，交替两侧。

2.像球一样滚动

3. 登山轮带： 进入平板支撑位置。将左膝放在右肘上，使左臀部指向地板。回到平板支撑，用右膝和左肘重复。继续，交替两侧。

4.双过头臂圈： 站立并将双臂伸直，肘部锁定。同时移动手臂，假装你正在用手在天花板上画圆圈。 30 秒后切换圆圈的方向。

5. 岩底深蹲旋转： 从站立开始，弯曲膝盖和降低臀部，直到腘绳肌接触小腿，臀部靠近地板，尾骨塞在骨盆下方。脊柱垂直，双臂在你面前伸展，手掌朝上。向后和向下拉肩膀。右手向后伸直，将手掌放在身后的地面上，手指朝外。用左手做同样的事情。回到下蹲姿势。

锻炼

每次练习 90 秒。休息 30 秒并再次重复该循环。

壶铃秋千

1. 双手正握壶铃，双脚分开与肩同宽。稍微弯曲膝盖，同时将臀部向后推，保持胸部抬起并铰接躯干，直到与地板平行。将壶铃放在双腿之间，双臂完全伸展。

2. 在挤压臀部的同时爆发性地向前推动你的臀部。让这个运动的动力将壶铃推到与肩同高的位置，而无需依靠手臂肌肉来完成这项工作。让铃铛向下摆动。

基础空中直腿脊柱岩

1. 伸直双腿坐在你面前。在保持双腿伸直的同时向后摇动，直到脚趾接触地面。

2. 向下摇回到起始位置。

基本开关

1. 把手和脚放在一个盒子的形状上。

2. 左手和右脚同时移动，翻身，将右脚从左腿下方穿过，最终呈蟹状，膝盖弯曲，臀部贴近地面。

3. 将动作反向回到起始位置并用右手和左脚重复。继续，交替。

跪式壶铃单臂过顶推举

1. 跪地，左膝着地，右脚在前，右手握壶铃放在肩上。

2. 将壶铃推过头顶，同时收紧核心，完全伸展右臂。 45 秒后，换腿位置和手臂。

甲板深蹲

1. 双脚并拢站立，双手倒置一个 6 至 8 公斤的壶铃（手放在喇叭上，地球在上）。保持背部挺直，下蹲至岩底深蹲。

2. 向后倒，轻轻摇动圆形脊柱。摇回到起始位置。

冷却

保持每个姿势1分钟。

1.骆驼

2. 犁

3.地蝎

4.单臂蝗虫（每臂30秒）

5.静态髋屈肌拉伸

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