fish鱼健康吗？营养，益处等

内容

• 营养成分
• fish鱼的健康益处
• 富含瘦蛋白
• 富含omega-3脂肪酸
• 维生素B12的良好来源
• fish鱼的烹饪方法
• 野生捕捞与农场饲养的cat鱼
• 营养差异
• 贴标
• fish鱼中是否有污染物？
• 底线

fish鱼是最古老，分布最广的鱼类之一。

实际上，cat鱼除了极少数温度极高的地方外，还很好地适应了其环境，因此在全世界范围内都能繁衍生息。

您会经常在餐厅菜单和杂货店看到这种鱼，所以自然会怀疑它是否健康。

本文详细介绍了fish鱼的营养，益处和缺点。

营养成分

这种常见的鱼营养极佳。

一份3.5盎司（100克）的新鲜cat鱼可提供（1）：

• 卡路里： 105
• 脂肪： 2.9克
• 蛋白： 18克
• 钠： 50毫克
• 维生素B12： 日价值（DV）的121％
• 硒： DV的26％
• 磷： DV的24％
• 硫胺素： DV的15％
• 钾： DV的19％
• 胆固醇： DV的24％
• Omega-3脂肪酸： 237毫克
• Omega-6脂肪酸： 337毫克

being鱼除了热量和钠含量低外，还富含蛋白质，健康脂肪，维生素和矿物质。

fish鱼是一种低卡路里，高蛋白的海鲜，是多种营养素的重要来源，其中包括维生素B12，硒以及omega-3和omega-6脂肪酸。

fish鱼的健康益处

由于cat鱼是各种营养素的良好来源，但卡路里含量低，因此被认为是营养素密集型。实际上，它可以提供许多好处。

富含瘦蛋白

蛋白质是饮食中主要的能量来源之一。它还负责构建和修复组织和肌肉，并作为许多激素，酶和其他分子的基础。

一份3.5盎司（100克）serving鱼仅能提供105卡路里的热量，即可满足您日常蛋白质需求的32–39％（2）。

为了进行比较，同一份鲑鱼可以满足您日常蛋白质需求的一半左右，但超过230卡路里。

营养丰富的蛋白质来源（例如cat鱼）可以通过增强饱腹感来帮助减肥。对于那些正在观察卡路里计数但想要确保自己获得足够营养的人们来说，这种鱼也是不错的选择。

富含omega-3脂肪酸

美国农业部（USDA）建议每周最多食用8份鱼或其他海鲜（3）。

提出此建议的原因之一是cat鱼和其他海鲜比其他食物往往提供更多的omega-3脂肪酸（4）。

Omega-3脂肪酸以其在脑部健康中的作用而闻名。尽管还需要更多的研究，但它们甚至可以帮助治疗神经系统和精神疾病，包括记忆力减退，注意力缺陷多动障碍（ADHD）和抑郁症（5，6）。

更重要的是，omega-3可以改善骨骼肌的力量，改善心脏健康，甚至改善肠道微生物组-肠道内健康细菌的聚集（7、8、9、10）。

由于您的身体无法自行产生omega-3，因此您需要通过饮食控制它们。一只3.5盎司（100克）cat鱼片可提供237毫克（或成人）的适当摄入量（AI）的15–20％（5）。

一项针对超过100万人的23项研究的回顾，将食用鱼与总体上较低的死亡风险相关联-每天食用200毫克的omega-3所致的死亡几率降低了7％（11）。

维生素B12的良好来源

一份3.5盎司（100克）serving鱼所含维生素B12的DV含量最高可达到121％，而维生素B12是许多人缺乏的（1）。

尽管几种鱼的维生素含量很高，但fish鱼却是特别出色的来源。

适当的维生素B12水平与若干潜在的健康益处有关，包括改善精神健康，预防心脏病以及预防和治疗贫血（12、13、14、15、16、17、18、19）。

同样，还需要对其中一些益处进行进一步研究（20）。

fish鱼的卡路里含量低且营养成分密集。此外，它们还富含蛋白质，omega-3脂肪酸和维生素B12。

fish鱼的烹饪方法

fish鱼绝对可以成为均衡饮食的一部分，但是烹饪方法会极大地影响healthy鱼的健康。

下表检查了3.5盎司（100克）serving鱼（21、22、23）中各种烹饪方法如何影响卡路里，钠和脂肪含量：

尽管commonly鱼通常是油炸的，但其他烹饪方法会降低卡路里，脂肪和钠的含量。

与干热烹饪相比，用油炸cat鱼可增加多达124卡路里的热量和10克以上的脂肪。相反，一些健康的干热烹饪方法包括烘烤，烤，烤，烤和煎。

cook鱼的烹饪方式会显着影响其热量，脂肪和钠含量。为了获得更健康的选择，请坚持使用干热方法，例如烘烤或烤制。

野生捕捞与农场饲养的cat鱼

水产养殖或养鱼通常在大型池塘，网箱或圆形水箱中进行。 s鱼的供应大部分来自水产养殖。

不过，有些人可能更喜欢野外捕获的cat鱼。

营养差异

fish鱼的养分可能因养殖或在野外捕获而异。

农场饲养的cat鱼通常饲喂高蛋白饮食，其中包括大豆，玉米和小麦等谷物。定期将维生素，矿物质，抗氧化剂，脂肪酸，甚至益生菌添加到饲料中（24，25）。

相反，在野外捕获的cat鱼是海底喂食者，这意味着它们吃的食物有藻类，水生植物，鱼卵，有时还包括其他鱼类。

这些饮食差异会大大改变他们的维生素和矿物质成分。

一项研究比较了野生和农场饲养的非洲cat鱼的营养成分。成熟的养殖鱼类的氨基酸含量最高，而脂肪酸含量却有所不同。例如，野生cat鱼比农场饲养的鱼含有更多的亚油酸，但二十碳五烯酸含量较低（26）。

对同一非洲cat鱼品种的第二项研究发现，野生鱼比养殖的cat鱼包装的蛋白质，脂肪，纤维和总卡路里更多（27）。

此外，对印度黄油cat鱼的一项研究指出，养殖鱼中的脂肪含量较高，但野生鱼中除铁以外的大多数矿物质含量都较高，铁在养殖鱼中显着升高（28）。

贴标

仔细查看标签，应该可以告诉您鱼的饲养方式。

美国，加拿大和欧盟政府要求将所有鱼类都标记为农场饲养或野生捕捞。包装位置也可以包括在内。但是，其他国家可能没有那么严格的要求（29）。

而且，故意贴错标签是一个世界性的问题。一些研究表明，多达70％的海鲜经常贴错标签（30）。

因此，您应该在标签上贴上一粒盐，然后尝试从值得信赖的渔业中购买。

野生捕捞和农场饲养的cat鱼某些营养素（例如蛋白质，脂肪酸和矿物质如铁）的含量可能有所不同。尽管某些国家/地区要求使用标签，但请记住，某些产品可能会故意贴错标签。

fish鱼中是否有污染物？

许多人担心暴露于任何类型的海鲜中的污染物。

鱼很容易从其生活的水域中吸收毒素。随后，您可能会在吃海鲜时消耗这些污染物。

重金属汞特别值得关注。

这是某些神经系统疾病的潜在危险因素，尤其是在儿童中。其中包括自闭症和阿尔茨海默氏病（31，32，33，34）。

但是，比cat鱼更大，寿命更长的鱼中汞含量最高。平均而言，箭鱼的汞含量可能是cat鱼的40倍（35）。

实际上，美国食品药品监督管理局（FDA）将cat鱼列为汞含量最低的物种之一。因此，如果您担心受到污染物的侵害，那么它是最好的海鲜选择之一（36）。

尽管某些鱼类汞含量高，但fish鱼却是汞含量最低的鱼类之一。因此，FDA将cat鱼列为最健康食用的鱼类之一。

底线

fish鱼卡路里含量低，富含瘦肉蛋白，健康脂肪，维生素和矿物质。

它特别有益于心脏健康的omega-3脂肪和维生素B12。

它可以是任何一餐健康的食物，尽管油炸比干式烹饪方法（如烤或烤）增加了更多的卡路里和脂肪。

如果您想吃更多的海鲜，cat鱼非常适合您的日常饮食。