玉米对您有好处吗？营养成分及更多

内容

• 什么是玉米？
• 高度营养
• 包含有益于健康的植物化合物和纤维
• 叶黄素和玉米黄质含量可能有益于眼睛健康
• 可以预防憩室病和其他消化问题
• 可能会刺痛血糖并可能防止体重减轻
• 玉米作物通常是转基因的
• 如何烹饪和使用玉米
• 底线

玉米是一种淀粉状的蔬菜和谷物，已经在世界范围内食用了数百年。

它富含纤维，维生素和矿物质。

但是，玉米对健康的好处是有争议的-尽管玉米含有有益的营养成分，但它也会使血糖水平升高。另外，农作物通常是转基因的。

本文探讨了食用玉米的可能的利弊。

什么是玉米？

玉米被认为既是蔬菜又是谷物。

在烹饪界，人们通常用玉米棒吃的甜玉米被认为是一种蔬菜，而用于爆米花的干种子则被归类为全谷物。

玉米起源于9000多年前的墨西哥，在世界许多地方都以其原始名称“玉米”而闻名。美洲原住民种植并收获这种作物作为主要食物来源（1、2）。

如今，它已成为全球消费最广泛的谷类食品之一（3）。

玉米通常是白色或黄色，但也有红色，紫色和蓝色。

它可以作为甜玉米，爆米花，玉米饼，玉米粥，薯片，玉米面，粗粒，油和糖浆食用，并添加到无数其他食物和菜肴中。

而且，它被广泛用作燃料和动物饲料。实际上，美国种植的玉米中有40％用于燃料，全世界60％至70％的玉米用于喂养动物（2、4）。

摘要 玉米是一种流行食品，被认为既是蔬菜又是全谷物。它可以作为甜玉米或爆米花整体食用，也可以加工成薄片，油和糖浆。但是，大多数玉米用于动物饲料和燃料生产。

高度营养

玉米富含碳水化合物，并富含纤维，维生素和矿物质。它的蛋白质和脂肪含量也相对较低。

一杯（164克）甜黄色玉米包含（5）：

• 卡路里： 177卡路里
• 碳水化合物： 41克
• 蛋白： 5.4克
• 脂肪： 2.1克
• 纤维： 4.6克
• 维生素C： 每日价值的17％（DV）
• 硫胺素（维生素B1）： DV的24％
• 叶酸（维生素B9）： DV的19％
• 镁： DV的11％
• 钾： DV的10％

玉米中的大多数碳水化合物都来自淀粉，淀粉可以迅速提高血糖，具体取决于您的饮食量。但是，它的纤维含量也很高，可以帮助平衡血糖水平（3、6）。

由于其令人印象深刻的营养成分，大多数人都可以从均衡饮食中食用整个玉米和爆米花。它也是一种天然无麸质食品，可以避免食用麸质的人食用。

另一方面，加工的玉米产品可能营养不佳，因为精炼油，糖浆和木片会在生产过程中损失有益的纤维和其他营养物质。同样，许多加工产品中添加的盐，糖或脂肪含量很高（7、8）。

摘要 整个玉米富含纤维，并含有维生素C，B维生素，镁和钾。加工过的玉米产品没有营养。

包含有益于健康的植物化合物和纤维

玉米含有抗氧化剂和植物化合物，可提供许多健康益处。

叶黄素和玉米黄质含量可能有益于眼睛健康

玉米中的叶黄素和玉米黄质含量特别高，这两种类胡萝卜素可以预防白内障和年龄相关性黄斑变性（AMD）。

这可能是因为叶黄素和玉米黄质占据了您的眼睛黄斑区域的大部分（9、10、11）。

一项针对365名成人的研究发现，与摄入最少的人相比，摄入最多类胡萝卜素的人（尤其是叶黄素和玉米黄质）患AMD的机会降低了43％（11）。

因此，经常吃玉米可以促进眼睛健康，特别是对于那些有AMD风险的人。

可以预防憩室病和其他消化问题

玉米中的纤维还可以提供健康益处。

膳食纤维的摄入与多种疾病（包括心脏病和某些癌症）的较低风险相关。更重要的是，摄入足够的纤维可以促进健康的消化，并可以保护您免受肠道疾病的困扰（12、13、14）。

特别是玉米，可以预防特定的消化问题，包括憩室病，其特征是消化道发炎（15）。

一项为期18年的研究对47,000多名成年男性进行了研究，他们每周至少吃两次爆米花，其憩室病风险显着降低（15）。

基于这些有限的结果，食用玉米和爆米花可以促进肠道健康并预防消化系统疾病。但是，需要更多的研究。

摘要 玉米富含植物化合物，这些化合物可降低患眼病的风险。更重要的是，玉米纤维可以提供许多健康益处，并降低患憩室病的风险。

可能会刺痛血糖并可能防止体重减轻

由于玉米中的淀粉含量很高，因此它会使血糖升高，可能不适合某些人群。

患有糖尿病的人可能需要限制其淀粉类碳水化合物的摄入量，包括玉米。

专门针对玉米摄入量和糖尿病的研究是有限的，但是研究表明，低碳水化合物饮食在控制糖尿病方面更有效（16）。

在115位肥胖和2型糖尿病成年人中进行的一项研究发现，与仅从碳水化合物中获取53％的每日卡路里摄入量相比，只进食碳水化合物中14％的卡路里的饮食可产生更稳定的血糖并减少用药需求（16） 。

少吃其他玉米产品，尤其是高果糖玉米糖浆，可能有助于预防糖尿病。

一项研究发现，与糖浆不易获得的地区相比，在那些更容易获得高果糖玉米糖浆的国家中，糖尿病的患病率高出20％（17）。

最后，试图减肥的人可能希望限制玉米中淀粉类碳水化合物的摄入。

哈佛大学一项针对133,468名成年人的24年研究发现，每增加4天的玉米摄入量，每增加一天玉米体重增加2磅（0.9千克）。土豆，豌豆和其他淀粉类蔬菜对体重增加的贡献不大（18）。

摘要 玉米会增加您的血糖，而过量食用可能会增加体重。患有糖尿病或试图减肥的人可能希望限制摄入量。

玉米作物通常是转基因的

玉米是世界上转基因作物最多的一种。实际上，2016年美国92％的农作物是转基因（GMO）（19）。

对玉米作物进行改良，以提高产量并提高对害虫，疾病或杀虫剂的抵抗力（19）。

改良玉米和其他农作物对人类健康和环境安全的影响是营养领域争议最广泛的话题之一。

目前关于转基因玉米对人类安全性的研究是有限的，而且是相互矛盾的。

首先，研究将食用转基因玉米与对动物肝脏，肾脏和其他器官的毒性作用联系起来（20、21）。

另一方面，一些研究表明，改良作物对人体健康无害，并提供与非改良作物相同的养分。

一项研究发现，与未改良的玉米作物相比，转基因玉米中维生素C，某些矿物质，脂肪酸，抗氧化剂和其他有益营养素的含量之间没有显着差异（22）。

需要更多的研究来帮助消费者做出有关食用转基因玉米的明智决定。如果您担心食用转基因作物，请寻找带有“非转基因”标签的产品。

摘要 大多数玉米已经过转基因。尽管需要更多的研究，但一些研究表明，改良作物可能对人类健康构成威胁。

如何烹饪和使用玉米

玉米是一种多功能食品，可以多种方式添加到饮食中。

甜玉米和玉米棒上的玉米在新鲜食品，冷冻食品和罐头食品中广泛用于杂货店和农贸市场。

新鲜的玉米棒可以通过在烤架上加热或在沸水中煮来制备。通常将它们与融化的黄油和盐一起食用。

仁可以添加到汤，色拉，蔬菜中，也可以与黄油，橄榄油和调味料一起食用。

也可以使用其他玉米品种，例如面粉和干果仁。您可以将玉米粉，水和盐磨碎制成玉米饼。通过用油和调味料烘烤切成薄片的食物，可以将它们变成自制的薯条。

最后，干的玉米粒可用于在您的炉子上或空气弹出器中制作爆米花，以制成美味可口的小吃。

摘要 杂货店广泛提供玉米棒子，玉米粒，玉米粉和爆米花，可用于各种菜肴。

底线

玉米富含纤维和植物化合物，有助于消化系统和眼睛健康。

但是，它的淀粉含量很高，会导致血糖升高，并且当过量食用时可以防止体重减轻。转基因玉米的安全性也可能是一个问题。

但是，适度地，玉米可以成为健康饮食的一部分。