跳绳与跑步：哪个最好？

内容

• 跳绳与跑步：对心血管的益处
• 跳绳与跑步：卡路里燃烧
• 跳绳与跑步：无氧运动
• 跳绳与跑步：肌肉锻炼
• 跳绳 vs. 跑步：关节冲击
• 跳绳与跑步的最终裁决
• 审查

谈到容易上手的有氧运动，跳绳和跑步都是轻而易举的事情。它们需要最少的（如果有的话）设备，不会花费你很多钱，而且适合旅行。但是，由于有如此多的相似之处，如果您主要是在进行稳定的心率提升和出汗锻炼之后，就很难决定将哪一个纳入您的健身计划。

将这两种活动都加入您的养生法并没有错，但如果您有兴趣进一步倾向于一种方式，本指南将帮助您选择毒药。在这里，健身专家分解了您想了解的有关跳绳与跑步的所有信息，包括每次锻炼的主要健康益处、对关节的影响（您可能想知道）、肌肉锻炼等。

跳绳与跑步：对心血管的益处

如果你曾经尝试过一分钟的直线跳绳或跑到街区的尽头，你可能会说这两种活动都是致命的心血管锻炼。提醒：有氧运动（又名有氧运动）涉及身体的大块肌肉以有节奏的方式在很长一段时间内运动，导致一个人比正常呼吸更困难，心率加快，据美国卫生与人类部称服务。定期将这种增强心肺功能的锻炼方式纳入您的日常活动（想想：每周 150 分钟中等强度的活动），您将变得更加健康，能够进行更多活动而不会感到疲倦，梅丽莎·肯德特，一位 ACE 认证的培训师、功能培训专家和 Tone & Sculpt 教练，之前告诉 形状.

STRIDE 的跑步教练 April Gatlin 说，这种对心血管健康的改善是跑步所能带来的最大好处。 “最健康的身体包含强壮的心脏——这是身体中最重要的肌肉群——我们可以通过这种特殊的心血管锻炼使心脏变得非常强壮，”她说。 “我们都是上楼梯的人，我们都气喘吁吁，或者当我们和孩子们玩耍时，我们都气喘吁吁……而最重要的是，一颗坚强的心提供了耐力真正享受生活并享受它。” （讨厌跑步的人仍然可以通过这种家庭有氧运动获得这些好处。）

同样，跳绳是一项令人难以置信的有氧运动，FightCamp 的联合创始人、前美国国家拳击队成员汤米·杜奎特 (Tommy Duquette) 说。 “跳绳真的可以帮助你建立心血管耐力，”他说。 “如果你以有节奏的有氧运动方式跳绳，这是很多拳击手的做法，它真的可以帮助你热身，为拳击训练带来的更高冲击力的压力做好准备。” （当然，一些抽血的跳跃也可以让你为 HIIT 锻炼和增强式锻炼热身。）

跳绳与跑步：卡路里燃烧

您在特定训练方式中燃烧的卡路里数量不应该是您决定将其添加到日常活动中的唯一原因，但它会根据您的目标（例如，如果您的目标是减肥或身体重组） ）。如果您对跳绳和跑步需要多少能量感到好奇，请知道这两种运动都被认为是高强度的有氧运动，这意味着它们会显着提高您的心率并导致您呼吸急促而无法进行对话，根据疾病控制和预防中心的说法。因此，它们也是主要的卡路里燃烧器。根据美国疾病控制与预防中心的数据，以每小时 5 英里的速度慢跑半小时，体重 154 磅的人可能会消耗大约 295 卡路里的热量，而根据威斯康星州卫生部的数据，以中等速度跳绳半小时，体重 155 磅的人可能会消耗大约 352 卡路里的热量。健康服务。 （相关：你举重消耗多少卡路里？）

跳绳与跑步：无氧运动

虽然跳绳和跑步主要被称为有氧运动——这意味着你的身体将利用氧气将其储存的糖原、脂肪和蛋白质转化为三磷酸腺苷（又称 ATP​​，或能量）以进行长时间的运动——这两种锻炼都可以是也是一种无氧运动。在无氧运动中，通常是快节奏和高强度的运动，您的身体不依赖氧气来完成一项活动，而是使用来自储存的糖原的能量 已经 在你的肌肉中可用。因此，根据 Piedmont Healthcare 的说法，您只能在短时间内达到如此高的水平。

Duquette 说，根据你跳绳的速度，跳绳可以是有氧和无氧训练的混合训练。 “这就是你对它的看法，”他说。 “这有点像跑步，因为它可以以非常轻的速度进行惊人的有氧有氧运动，或者如果你努力的话，它可以是超级困难、流汗的无氧运动。” （这个 HIIT 跳绳锻炼是活动强度的完美例子。）

加特林说，跑步也是如此。她解释说，如果您长时间在稳定状态下慢跑，您将保持心率稳定，锻炼您的有氧能量系统，并提高您的耐力。但如果你转而冲刺冲向街道尽头，你的心率会迅速飙升，你的身体会尽快调用你的无氧能量系统来获取能量，她说。

通过在两种活动中使用两种能量系统，您还将获得一些肌肉锻炼益处。有氧运动有助于增强慢肌纤维的收缩速度，使您能够在开始感到疲劳之前进行长时间的训练，而无氧运动可以增加快肌纤维的大小和数量，从而增加肌肉的根据国际体育科学协会的说法，力量和力量。翻译：您可以通过定期调整跑步速度或跳跃速度来提高身体的耐力和力量。 （试试这个跑步机冲刺训练，为你的日常工作增添趣味，让那些快肌纤维发挥作用。）

跳绳与跑步：肌肉锻炼

虽然跑步可以让你的心脏努力工作，但它并不是整个锻炼过程中使用的唯一肌肉。 “对跑步最大的误解是，大多数人认为是肺和腿，但它实际上是全身运动，”加特林说。 “从你的脚到你的腿，你的核心——不仅仅是腹肌，而是整个躯干——到你的上半身，你都在锻炼。”她解释说，更具体地说，当你在人行道上猛击时，你的核心有助于稳定你的整个身体，而你的背阔肌、二头肌和三头肌则用来来回摆动你的手臂。 （相关：跑步的 13 个好处让你更健康、更快乐）

Duquette 说，另一方面，跳绳很大程度上依赖于你的下半身，尤其是小腿，因为它们可以帮助你从地面爆炸并跳过绳索。 “当你跳绳时，你不应该大量使用你的身体，”他解释说。 “当你试图移动绳子时，你的膝盖不应该弯曲，你的手臂不应该发狂。”相反，你的手应该留在你身边，一旦你进入节奏，就几乎不会移动以将绳索放在你的身体下方，他说。你将锻炼你的前臂和肩膀来让绳索摆动（并保持这种状态），以及你的核心来在你跳跃时保持自己的稳定，但总的来说，这项活动对上半身的负担不如跑步。 （Duquette 说，为了在你跳跃时认真加强你的前臂，你需要使用加重的绳索。）

跳绳 vs. 跑步：关节冲击

对于跳绳和跑步，关节的影响主要取决于您所处的表面。例如，硬混凝土会对您的关节产生最大的负面影响，无论您是慢跑还是跳跃。 Duquette 解释说：“最好在某种有一定弹性的表面上跳绳，而不是在混凝土地板上。” “很多拳手会在拳击台上练习，因此对他们的骨骼和关节的影响很小……但即使是硬木地板 [会起作用，因为它] 也有一些帮助。”同样，加特林建议选择沥青路面，而不是混凝土人行道或在专门设计的跑步机上跑步，以减少对关节的影响。

跳绳锻炼的影响程度也可能因您的经验水平和强度而异。一开始，它真的归结为形式：“当你是一个新手并且你是初学者时，我看到的一个错误是人们跳得太高太硬，”Duquette 说。 “在那个时间点，它可能会产生更大的影响，直到你把它的节奏放慢下来。”他解释说，一旦你以适中的速度、柔软的表面和完美的形式跳跃（想想：小跳，手臂放在两侧，没有“双跳”），锻炼将是“非常非常低的影响” .但如果你提高速度和强度，让你的无氧能量系统发挥作用，影响会再次增加，他说。 （相关：这种低影响的有氧运动将让您的血液泵血而不会杀死您的关节）

加特林说，如果你在跑步路线上冲击人行道，你还需要穿合适的鞋子以尽可能减少冲击。她建议您前往一家专业跑步商店，根据您的步幅和脚的运动路径获得鞋子推荐，这将确保您的身体获得所需的支撑和减震效果。

跳绳与跑步的最终裁决

TL; DR：跳绳和跑步提供类似的心血管健康和肌肉锻炼益处，具有相当程度的影响，尽管跑步在锻炼的肌肉数量方面略高于同类。所以在一天结束时，对你来说最好的锻炼是你 实际上 享受，当然，不要感到任何痛苦。 “如果你的伤病正在积极恢复中，那么绝对要先咨询你的医生，但可以稍微试一下水，”杜奎特说。 “如果你没有什么明显的问题，你不会有太多的痛苦，而且你也没有从伤病中恢复过来，那就试一试吧。如果有什么痛，那就听听你的身体的声音，停下来。”

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