新妈妈孕后减肥指南

内容

• 从步行开始。
• 喘口气。
• 给您的骨盆底时间愈合。
• 不要做有氧运动。
• 不要忽视直肠分离。
• 智能升降。
• 让游戏时间发挥作用。
• 专注于在您的饮食中添加健康食品（而不是带走）。
• 改变你的卡路里计数。
• 不要忘记自我照顾。
• 审查

怀孕后减肥是一个热门话题。这是一个登上杂志封面的标题，并在名人发表后立即成为深夜脱口秀的素材。 （参见：Beyoncé、Kate Middleton、Chrissy Teigen。）如果你像大多数女性一样，根据疾病控制中心的说法，体重增加超过官方推荐的体重（25 到 35 磅，体重在健康的 BMI 范围内） ，那么您很可能会感到压力，要弄清楚如何在生完孩子后立即减肥。

但是，如果您没有名人教练并且想要消耗的不仅仅是果汁，那么所有向您提出的建议可能会令人困惑。这就是为什么我们聘请医疗和健身专家（他们也恰好是妈妈）来学习怀孕后减肥的重要秘诀。因为如果有人要“得到它”，那就是有人去过那里，做过那件事——并且受过教育来支持它。

从步行开始。

在理想的世界中，“怀孕健康的女性永远不应停止产前锻炼，”北卡罗来纳州夏洛特市 Novant Health Mintview 的董事会认证妇产科医生 Alyse Kelly-Jones 医学博士说。她说，这样做可以帮助您更安全地分娩并改善您的健康状况。此外，美国妇产科医师大会报告称，产前锻炼可降低患妊娠糖尿病和先兆子痫的风险，同时改善心理健康。

然而，无论您的孕期健康如何，凯利-琼斯博士说，一旦宝宝出生，您至少需要等待两周才能再次开始任何形式的运动。但这只是一般准则：您必须与自己的医生交谈以获得个性化的建议和时间表。

一旦你被排除在外，凯利-琼斯说，把散步放在你产后减肥计划的首要位置是明智的。她说，它的影响很小，可以让您在户外活动，并且在前八周内，步行 10 到 15 分钟对您的身体来说已经足够了。 （如果您愿意，可以加入泡沫轴滚动和伸展运动。）记住，您仍在康复中 和 适应新生儿的生活——不必着急。

喘口气。

CoreExerciseSolutions.com 的物理治疗师兼创始人莎拉·埃利斯·杜瓦尔 (Sarah Ellis Duvall) 说，这是您可能缺少的孕后减肥的关键部分。 “虽然呼吸看起来很简单，但当你怀孕时，婴儿会在横膈膜上向外向上推，横膈膜是参与呼吸的主要肌肉，”她说。 “这使大多数女性进入浅呼吸模式，使恢复时间更长，因为它会导致横膈膜变平，而不是保持其圆顶状。”她补充说，这使得横膈膜难以收缩，而且由于横膈膜和骨盆底在每次呼吸中协同工作，因此降低自然横膈膜功能也会降低您的骨盆底功能。

不确定您是否遇到这种浅呼吸模式？首先，杜瓦尔说要站在镜子前深吸一口气。当你这样做时，注意空气的去向：如果它流到你的胸部和腹部，那太好了——你做的正是你应该做的。但如果它停留在你的脖子和肩膀上（你看不到你的胸部或腹肌移动），每天至少练习两次深呼吸练习，每次两分钟，杜瓦尔建议。

给您的骨盆底时间愈合。

许多女性如此专注于如何快速减轻婴儿体重，以至于他们甚至没有意识到这一点，他们忘记了骨盆底。这是一个错误，因为研究表明，58% 的阴道分娩和 43% 剖宫产的女性会出现某种类型的盆底功能障碍。 （PS：剖腹产后真的需要阿片类药物吗？）

这是有道理的：为了分娩一个小婴儿，骨盆会打开。 Duvall 说，虽然这对于准备让婴儿出来非常有用，但它对于阻止泄漏和在分娩后支持我们的生殖器官并不是那么好。因此，如果您不允许有适当的恢复时间，并且在怀孕后“跳”到减肥，研究表明，您在此过程中更有可能出现膀胱问题。

解决方案：在前两个月，不要跳到跑步或跳绳等高冲击力的运动，而要坚持低冲击力的活动，如步行 - 然后添加其他选择（想想游泳、骑自行车、瑜伽或普拉提）杜瓦尔说，第三个月，每周两到三次。 “弯腰骑自行车、练习瑜伽或普拉提或在游泳池中屏住呼吸时，很容易对骨盆底施加过大的压力，”她解释道。 “添加这些东西真是太棒了 后 最初的核心和骨盆底愈合期已经过去。”

不要做有氧运动。

许多女性陷入了有氧运动的陷阱，以帮助她们减轻婴儿体重。但这实际上并不像您想象的那么重要：在达到三个月大关后，每周进行 3 到 4 次 20 分钟的训练就足够了，杜瓦尔说。剩下的锻炼时间应该集中在重建力量上，尤其是核心力量，杜瓦尔说这在分娩过程中会受到很大的打击。

不要忽视直肠分离。

Kelly-Jones 博士说这种大腹肌分离是“由子宫生长和向前推进引起的”，发生的频率比你想象的要高得多：研究表明，60% 的新妈妈都在处理它 6产后数周，而这个数字在出生后一整年仅下降到 32%。并且在宝宝出生之前你是否拥有钢铁般的腹肌也没有关系。 “与其说是核心力量，不如说是核心协调问题，”杜瓦尔说。 “它可能发生在任何人身上，所有女性的康复速度都不一样。”

但是，在您开始康复之前，您需要知道是否存在问题。好消息是您可以在家检查（不过，让医生为您检查并不是一个糟糕的主意）。按照下面 Duvall 的三步测试进行操作，但请记住：柔软、轻柔的触感是关键。如果你有直肠分离，你的器官会暴露在外，所以积极地四处寻找对任何人都没有任何好处。

1. 平躺在你的背上，膝盖弯曲。将手指轻轻放在腹肌中间，肚脐上方约一英寸处。

2. 将头抬离地面一英寸，然后用手指小心地压在肚子上。是不是感觉像蹦床一样结实，或者你的手指会陷进去？如果它下沉并且空间超过 2 1/2 指宽，则表明存在直肠舒张。

3. 将手指移到胸腔和肚脐之间的中间，然后再次检查。在骨盆和肚脐之间做同样的事情。舒张直肠也可能发生在这些点。

如果您认为自己可能患有直肠舒张症，请咨询您的医生，以便她推荐治疗方案，因为这会导致背痛和盆底相关问题，如尿失禁。大多数病例可以通过运动治愈，您的医生或物理治疗师可以提供有关避免哪些运动（如仰卧起坐）以及哪些运动应定期纳入您的日常生活的深入信息。

智能升降。

Kelly-Jones 博士说，比怀孕后减肥更重要的是你怀孕后身体的力量，因为你需要每天使用它来照顾你的新生儿。这不是一件容易的事。 “新生儿的生活让我们在产后搬起重物，”杜瓦尔说。 “汽车座椅现在具有惊人的安全功能，但它们感觉就像小象一样重。在肩膀上加上一个孩子和一个尿布袋，一个新妈妈也可能参加 CrossFit 运动会。”

这就是为什么 Kelly-Jones 博士建议将弓步、深蹲和俯卧撑等运动融入您的日常生活中的原因。每个人都会建立核心力量，这将是您在提升这些新生儿必需品时所有力量的来源。然后，每当你拿起东西时，杜瓦尔说要记住正确的姿势：弯曲你的膝盖，向后移动臀部，当你降低接近地面时，保持你的下背部平坦。哦，别忘了在抬起时呼气——这将有助于让运动感觉更轻松。

让游戏时间发挥作用。

有一个新生儿可能会让人不知所措，这很容易让婴儿减肥后感觉完全超负荷。这就是杜瓦尔建议多任务处理的原因。 “与经过认证的产后健身教练一起加入妈妈的健身小组，以充分利用孩子的玩耍时间，或者在难以离开家的时候，在午睡时间使用家庭计划（如 DVD 或流媒体程序）锻炼身体，”她说。 （直播锻炼正在改变人们在家锻炼的方式。）

然而，比多任务处理更重要的是在需要时寻求帮助。 “我们不会因为独自完成这件事而获得额外的荣誉勋章，”杜瓦尔说。因此，让您的伴侣在您绕街区转一圈时轮流看孩子，或者预算您的资金来投资于保姆，这样您就可以有一些“我”的时间做您喜欢的健身活动。

专注于在您的饮食中添加健康食品（而不是带走）。

没有什么灵丹妙药可以帮助您减轻婴儿体重，但“食物是我们每天摄入体内最有效的药物，”凯利-琼斯博士说。 “我们吃的含化学物质越多的加工食品，我们的营养就越差，我们的感觉就越糟。”

但是，而不是专注于食物，你 不能 吃，杜瓦尔建议想象一个“营养沟”，它会填满你一天中每顿饭和零食的选择。它可以帮助你进入一种思维方式，“我可以倒入什么？”而不是，“我需要剪掉什么？”她解释说，这使得在怀孕后立即弄清楚如何减肥变得更加可行。这种转变还可以减轻压力，从而减少皮质醇——一种可以让你的身体保持腹部脂肪的压力荷尔蒙。

如果你在纠结要吃什么，杜瓦尔说你可以问自己这样的问题：“我的盘子里有足够的颜色吗？” “我得到了健康的脂肪吗？”和“有足够的蛋白质来帮助我锻炼肌肉吗？”每个都可以作为指导，帮助您做出更健康的决定。

改变你的卡路里计数。

当客户询问 Kelly-Jones 博士如何减掉婴儿肥时，她告诉他们的第一件事就是跳过总卡路里计数。 “我认为计算卡路里不如计算宏量营养素重要，即碳水化合物、蛋白质和脂肪，”她说。为什么？您需要适当的燃料来喂养和照顾您的宝宝，有时热量会更高。 （仍然需要一个通用指南？美国农业部建议新妈妈每天不要低于 1,800 卡路里。）

为了全面了解您正在吃什么，Kelly-Jones 博士建议使用 MyFitnessPal 等免费应用程序跟踪您的膳食和零食。她说，如果产后减肥是你的主要目标，那么每餐的目标是大约 30% 的健康脂肪、30% 的蛋白质和 40% 的碳水化合物。

Kelly-Jones 博士还说，如果您愿意并能够这样做，母乳喂养可以严重改变您的孕后减肥计划。 “母乳喂养每天消耗大约 500 卡路里的额外热量，大约相当于你在一个小时的步行中消耗的热量，”Kelly-Jones 博士说。 “每周加起来一到两磅。”

不要忘记自我照顾。

关于如何快速减轻婴儿体重的秘诀大约有 10 亿条，但杜瓦尔说，自我保健是您可以为您和您的家人做的最重要的事情。 “我知道这看起来很愚蠢，但是当你试图决定是将要洗的衣服放在篮子里直到明天还是应该去锻炼时，请做出自我保健更重要的决定，”她说。 “洗衣可以等待，但你的健康、健康和幸福不应该需要。”

审查