如果您因跑步而出现腰痛怎么办
内容
如果您曾经有过腰痛，那么您并不孤单：根据马里兰大学医学院的数据，近 80% 的人在他们生命中的某个阶段会经历腰痛。
如果你是一名跑步者？你更有可能处理这个烦人的问题。腰痛在跑步者中尤其常见，因为核心和臀部肌肉的虚弱或不平衡会影响身体以适当形式跑步的能力。 （相关：腰痛的原因和何时担心）
更多证据：俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心最近的研究发现，核心肌肉较弱的跑步者患腰痛的风险要高得多，而另一项发表在该杂志上的研究 运动与运动中的医学与科学 发现进行下肢力量锻炼可以改善腰痛和整体跑步能力。
一个强大的核心就像在你的骨盆、臀部和腿部建立了一个强大的基础。温斯顿塞勒姆州立大学物理治疗系主任、FACSM 物理治疗系主任 Audrey Lynn Millar 说，当这些区域得到强壮肌肉的支持时，它们可以更好、更充分地弯曲和伸展。 （这只是拥有强大核心很重要的一个原因。）
但这并不意味着你应该做一百万次仰卧起坐：“臀部肌肉控制着跑步的运动，所以不要只专注于腹肌，而是专注于加强所有缠绕和环绕下背部的躯干和臀部肌肉，”她说。 Millar 建议每周进行两到三天的腿部和核心锻炼，并将整体力量、灵活性和平衡性锻炼纳入您的每周锻炼计划中。所有这些都将帮助您的下半身肌肉同步工作，从而实现无痛跑步。 （也可以尝试这种腹肌锻炼，以防止腰痛。）
如果你在办公室朝九晚五工作，你的情况可能会更糟。整天坐着会使您的下背部和臀部紧绷。 Millar 说，紧绷的臀部会限制你在跑步时移动和伸展步幅的能力，这意味着周围的肌肉——包括下背部的肌肉——必须过度伸展和拉紧来补偿。她建议白天步行休息，结合站立式办公桌，并在晚上伸展以缓解任何因坐姿引起的紧绷感。但是，如果您的下背部疼痛放射到臀部或膝盖，或者疼痛蔓延到身体的其他部位，她会快速提醒您注意。在这种情况下，是时候去看你的医生了。 （顺便说一句，这里有更多关于如何打击“办公桌工作”身体的信息。）
有助于缓解跑步引起的腰痛的练习
将这六个练习添加到您的锻炼中，以锻炼在跑步时专门支撑下背部的核心肌肉和下半身肌肉：
侧板
Millar 说，侧平板支撑“需要激活深层髋部旋转肌和深层核心肌肉，以在跑步时稳定下背部。”躺在地板上，在右肘和右脚外侧保持平衡。将臀部抬离地板以保持侧板姿势，从头部到脚跟形成一条直线。
保持 15 到 20 秒，然后松开。重复左膝和左前臂。
鸟狗
Millar 解释说，这项练习可以激活下背部以帮助稳定您的躯干。从手和膝盖放在地板上开始。右手和左脚同时抬离地面，右臂向前伸展，二头肌贴住耳朵，左脚向后直踢。接合核心以防止弓起。
保持 30 秒，然后松开。在相反的一侧重复。
猫牛
Millar 说，这项运动有助于减轻跑步者的下背部疼痛，因为它可以轻柔地拉伸并减少受刺激的神经的张力，让您在跑步时有更大的运动范围。从四肢着地开始。呼气，轻轻地将脊椎向上弯曲到天花板，将头和尾骨向地板下沉。然后吸气，将肚脐向下压向地板，拱起背部，将头部和尾骨伸向天花板。
做 5 到 10 次。
侧卧抬腿
Millar 说，这项运动可以增强臀中肌的臀部肌肉。它是保持骨盆到位并减少跑步时下背部扭矩的关键肌肉。躺在右侧的地板上，双腿伸展。将左腿抬高约 6 英寸，然后慢慢放下，但不要碰到右脚。保持运动范围小且可控。
做10次。在相反的一侧重复。
桥
桥可以加强你所有的大腿肌肉，包括你的臀大肌、腘绳肌和股四头肌。面朝上躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将臀部抬高约 6 英寸，暂停，然后慢慢降低。 （相关：针对特定结果的 2 种臀桥练习变式 ）
做10次。
单腿深蹲
站在右腿上。臀部和右膝铰接，慢慢降低约 6 到 10 英寸，进入部分深蹲。恢复站立。 （相关：在您的健身计划中加入平衡训练的好处）
做10次。在相反的一侧重复。
单腿平衡
Millar 说，这种动态的跑步运动有助于加强你站立的那条腿，以对抗另一条腿的运动，模仿跑步的运动。站在右腿上。保持躯干直立，缓慢而有控制地运动，将左膝向上拉向胸部，然后向前、向下和向后踢，做圆周运动，就像骑自行车或跑步一样。
做10次。换边并在另一边重复。
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