20最佳肺健康食品

内容

• 1.甜菜和甜菜绿
• 2.辣椒
• 3.苹果
• 如何去皮苹果
• 4.南瓜
• 5.姜黄
• 6.番茄和番茄制品
• 7.蓝莓
• 8.绿茶
• 9.红甘蓝
• 10.毛豆
• 11.橄榄油
• 12.牡蛎
• 13.酸奶
• 14.巴西坚果
• 15.咖啡
• 16.瑞士甜菜
• 17.大麦
• 18.凤尾鱼
• 19.小扁豆
• 20.可可
• 底线

保持肺部健康对感觉最佳至关重要。然而，包括暴露于香烟烟雾和环境毒素中的共同因素，以及进食炎性饮食，都可能对这对重要器官造成损害。

此外，哮喘，慢性阻塞性肺疾病（COPD）和肺纤维化等常见疾病也会严重影响您的生活质量（1、2）。

但是，研究表明，改变生活方式，包括遵循富含营养的饮食，可以帮助保护肺部，甚至减轻肺部损伤和疾病症状。

此外，已确定特定的营养物质和食物对肺功能特别有益。

这是20种有助于增强肺功能的食物。

1.甜菜和甜菜绿

甜菜根植物的颜色鲜艳的根和绿色含有优化肺功能的化合物。

甜菜根和甜菜绿富含硝酸盐，已证明有益于肺功能。硝酸盐有助于放松血管，降低血压并优化氧气吸收（3）。

甜菜根补充剂已被证明可以改善患有肺部疾病的人的身体机能和肺功能，包括COPD和肺动脉高压，这种疾病会导致肺部高血压（4、5）。

此外，甜菜蔬菜富含镁，钾，维生素C和类胡萝卜素抗氧化剂-所有这些都是肺部健康必不可少的（6）。

2.辣椒

辣椒是维生素C的最丰富来源之一，维生素C是一种水溶性营养素，可在您的体内充当强大的抗氧化剂。摄取足够的维生素C对于吸烟的人尤其重要。

实际上，由于香烟烟雾会对人体的抗氧化剂储存造成破坏性影响，因此建议吸烟者每天额外摄取35毫克的维生素C（7）。

但是，许多研究表明，吸烟者可能会从较高剂量的维生素C中受益，并且维生素C摄入量高的吸烟者比维生素C摄入量低的吸烟者具有更好的肺功能（8）。

仅食用一个中型（119克）甜红椒即可提供维生素C推荐摄入量的169％（9）。

3.苹果

研究表明，经常吃苹果可能有助于促进肺功能。

例如，研究表明，前吸烟者摄入苹果与肺功能下降较慢有关。此外，每周食用五个或更多苹果与肺功能增强和患上COPD的风险降低有关（10、11）。

苹果的摄入也与哮喘和肺癌的风险降低有关。这可能是由于苹果中的抗氧化剂含量较高，其中包括类黄酮和维生素C（12）。

如何去皮苹果

4.南瓜

南瓜色泽鲜艳的肉中含有多种促进肺健康的植物化合物。它们特别富含类胡萝卜素，包括β-胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质-所有这些都具有强大的抗氧化和抗炎特性（13）。

研究表明，在老年人群和年轻人群中，较高的类胡萝卜素血液水平与更好的肺功能相关（14、15）。

吸烟的人可能会从食用更多富含类胡萝卜素的食物（例如南瓜）中受益。

有证据表明，吸烟者的类胡萝卜素抗氧化剂浓度可能比不吸烟者低25％，这会危害肺部健康（16）。

5.姜黄

姜黄由于其强大的抗氧化剂和抗炎作用，常被用于促进整体健康。姜黄素是姜黄的主要活性成分，对支持肺功能特别有益（10）。

在2,478人中进行的一项研究发现，姜黄素摄入与肺功能改善有关。另外，姜黄素摄入量最高的吸烟者的肺功能明显强于姜黄素摄入量较低的吸烟者（17）。

实际上，与不服用姜黄素的吸烟者相比，吸烟者高姜黄素的摄入量可增加9.2％的肺功能（17）。

6.番茄和番茄制品

番茄和番茄制品是番茄红素最丰富的饮食来源之一，番茄红素是一种类胡萝卜素抗氧化剂，与改善肺部健康有关。

食用番茄制品已显示可减少哮喘患者的气道炎症并改善COPD患者的肺功能（11）。

2019年对105名哮喘患者进行的研究表明，富含番茄的饮食与控制不好的哮喘的患病率较低相关。另外，番茄烟的摄入还与前吸烟者的肺功能下降较慢有关（11、18、19）。

7.蓝莓

蓝莓富含营养，其食用与许多健康益处有关，包括保护和保持肺功能（20）。

蓝莓是花青素的丰富来源，其中包括麦维德汀，花青素，牡丹皮，delphinidin和petunidin（20）。

花青素是强大的色素，已被证明可以保护肺组织免受氧化损伤（21、22）。

一项针对839名退伍军人的研究发现，蓝莓摄入与肺功能下降速度最慢有关，与蓝莓摄入量低或不摄入蓝莓相比，每周食用2份或更多蓝莓蓝莓可使肺功能下降最多降低38％（23） ）。

8.绿茶

绿茶是一种对健康有显着影响的饮料。表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）是浓缩在绿茶中的儿茶素。它具有抗氧化和抗发炎的特性，并已被证明可以抑制组织的纤维化或疤痕（24）。

肺纤维化是以肺组织进行性，损害肺功能的瘢痕为特征的疾病。一些研究表明，EGCG可能有助于治疗这种疾病。

一项针对20位肺纤维化患者的2020年小型研究发现，与对照组相比，EGCG提取物治疗2周可减少纤维化标志物（25）。

9.红甘蓝

红甘蓝是花色苷的可负担且丰富的来源。这些植物色素赋予红甘蓝鲜艳的色彩。花青素的摄入与肺功能下降的减少有关（23）。

更重要的是，白菜内含纤维。研究表明，摄入更多纤维的人的肺功能要优于摄入少量纤维的人（26）。

10.毛豆

毛豆含有称为异黄酮的化合物。富含异黄酮的饮食可降低包括COPD在内的多种疾病的风险（27）。

一项针对618名日本成年人的研究发现，与健康对照组相比，患有COPD的人饮食中的异黄酮摄入量要低得多。此外，异黄酮的摄入与肺功能改善和呼吸急促明显相关（28）。

11.橄榄油

食用橄榄油可能有助于预防呼吸道疾病，例如哮喘。橄榄油是抗炎抗氧化剂的集中来源，其中包括多酚和维生素E，它们具有强大的健康益处。

例如，一项包括871人的研究发现，橄榄油摄入量高的人患哮喘的风险降低（29）。

更重要的是，地中海饮食中富含橄榄油，已被证明有益于吸烟者，COPD和哮喘患者的肺功能（30、31、32）。

12.牡蛎

牡蛎中含有对肺部健康至关重要的营养素，包括锌，硒，维生素B和铜（33）。

研究表明，与这些营养素水平较低的人相比，血液中硒和铜水平较高的人肺功能更高（10.）。

此外，牡蛎是B族维生素和锌的极好来源，B类营养素对吸烟者而言尤其重要。

吸烟会耗尽某些B族维生素，包括集中在牡蛎中的B12族维生素。此外，研究表明，较高的锌摄入量可能有助于保护吸烟者免受COPD的侵害（34，35）。

13.酸奶

酸奶富含钙，钾，磷和硒。根据研究，这些营养素可能有助于增强肺功能并预防COPD风险（36）。

在日本成年人中进行的一项研究发现，钙，磷，钾和硒的摄入量增加与肺功能指标的升高有关，而钙摄入量最高的人的COPD风险降低了35％（37）。

14.巴西坚果

巴西坚果是您可以食用的最丰富的硒来源之一。尽管根据生长条件的不同，巴西坚果的含量可能会因推荐的摄入量而异，但建议摄入量的150％以上来自该重要营养素（38、39、40）。

研究表明，高硒摄入量可能有助于预防肺癌，改善哮喘患者的呼吸功能，增强抗氧化防御能力和免疫功能，这可能有助于改善肺部健康（41、42、43）。

由于巴西坚果是硒的集中来源，因此建议您每天只摄入一到两个坚果。

15.咖啡

除了提高能量水平外，早上喝一杯乔还可以帮助保护肺部。咖啡中富含咖啡因和抗氧化剂，可能有益于肺部健康。

研究表明，摄入咖啡可以帮助改善肺功能并预防呼吸道疾病。例如，咖啡因起血管扩张剂的作用，这意味着它可以帮助打开血管，并且至少在短期内可以帮助减轻哮喘患者的症状（44）。

此外，对15项研究的审查发现，长期咖啡摄入对肺功能有积极影响，并降低了哮喘风险（45）。

16.瑞士甜菜

瑞士甜菜是深绿色的叶绿素，富含镁。镁有助于防止发炎，并有助于细支气管-肺内的细小气道-保持放松，防止气道受限（46）。

在许多研究中，较高的镁摄入量与更好的肺功能有关。而且，低镁水平会导致COPD患者的症状恶化（10，47，48）。

此外，许多研究已将大量摄入多叶绿色蔬菜（如瑞士甜菜）与降低患肺癌和COPD的风险联系起来（10，49）。

17.大麦

大麦是富含营养的全谷物，纤维含量很高。富含全谷物的高纤维饮食已显示出对肺功能的保护作用，并可降低因肺部相关疾病导致死亡的风险（10、50）。

黄酮类化合物和维生素E等全谷物中的抗氧化剂也可促进肺部健康，并防止细胞受损（10）。

18.凤尾鱼

凤尾鱼是微小的鱼，里面充满了抗炎的omega-3脂肪以及硒，钙和铁等其他促进肺部健康的营养素（48）。

食用富含欧米伽3的鱼，如凤尾鱼，可能对患有肺炎性疾病（如COPD）的人特别有益。 2020年的一项研究发现，摄入更多的omega-3脂肪与COPD症状减轻和肺功能改善相关（51）。

此外，食用富含omega-3的饮食可能有助于减轻哮喘患者的症状（52）。

19.小扁豆

小扁豆富含许多有助于维持肺功能的营养素，包括镁，铁，铜和钾（53）。

地中海饮食与促进肺部健康相关，豆类（如扁豆）含量很高。

研究表明，遵循地中海饮食习惯可以保持吸烟者的肺功能。另外，多吃富含纤维的扁豆可能有助于预防肺癌和COPD（54，55）。

20.可可

可可和可可制品（例如黑巧克力）中的类黄酮抗氧化剂含量较高，并含有一种名为可可碱的化合物，可帮助舒张肺部气道（56）。

可可摄入与降低过敏性呼吸道症状的风险有关，可能有助于预防肺癌（57、58）。

此外，一项包括55,000人的研究发现，与食用低类黄酮饮食的人相比，食用包括巧克力产品在内的食品中类黄酮消费量较高的人的肺功能更好（59）。

底线

食用富含营养食品和饮料的饮食是支持和保护肺部健康的明智方法。

咖啡，深色绿叶蔬菜，肥腻的鱼，胡椒，西红柿，橄榄油，牡蛎，蓝莓和南瓜只是食物和饮料中有益肺功能的一些例子。

尝试在饮食中加入上述几种食品和饮料，以帮助维持肺部健康。