女性的23大减肥秘诀

内容

• 1.减少精制碳水化合物
• 2.在日常活动中增加抵抗训练
• 3.多喝水
• 4.多吃蛋白质
• 5.设置常规睡眠时间表
• 6.多做有氧运动
• 7.保留食物日记
• 8.填充纤维
• 9.练习正念饮食
• 10.更聪明的零食
• 11.放弃饮食
• 12.进一步挤压
• 13.设定可实现的目标
• 14.控制压力
• 15.尝试HIIT
• 16.使用较小的盘子
• 17.服用益生菌补品
• 18.练习瑜伽
• 19.嚼慢
• 20.吃健康的早餐
• 21.间歇性禁食实验
• 22.限量加工食品
• 23.减少加糖
• 底线

饮食和运动可能是女性减肥的关键组成部分，但许多其他因素也起作用。

实际上，研究表明，从睡眠质量到压力水平，一切都可能对饥饿，新陈代谢，体重和腹部脂肪产生重大影响。

幸运的是，在日常减肥中进行一些小改动可以带来很大的好处。

以下是女性减肥的23大秘诀。

1.减少精制碳水化合物

精制碳水化合物经过大量加工，减少了最终产品中纤维和微量营养素的含量。

这些食物会增加血糖水平，增加饥饿感，并伴有体重增加和腹部脂肪增加。

因此，最好限制精制碳水化合物，例如白面包，面食和预包装食品。选择燕麦，糙米，藜麦，荞麦和大麦等全谷物产品。

2.在日常活动中增加抵抗训练

阻力训练可以锻炼肌肉并增加耐力。

它对50岁以上的女性特别有益，因为它会增加您的身体在燃烧时燃烧的卡路里数量。它还有助于保持骨矿物质密度，以预防骨质疏松症（，）。

举重，使用健身器材或进行体重锻炼是入门的几种简单方法。

3.多喝水

多喝水是减轻体重的简单有效方法。

根据一项小型研究，喝水16.9盎司（500毫升）会在30-40分钟后暂时使燃烧的卡路里数量增加30％（）。

研究还表明，饭前喝水可以增加减肥效果，并减少大约13％的卡路里消耗（，）。

4.多吃蛋白质

蛋白质食品，例如肉，家禽，海鲜，鸡蛋，奶制品和豆类，是健康饮食的重要组成部分，尤其是在减肥方面。

实际上，研究表明，遵循高蛋白饮食可以减少对食物的渴望，增加饱腹感并促进新陈代谢。

一项为期12周的小型研究还发现，蛋白质摄入量仅增加15％，每天的卡路里摄入量平均减少441卡路里-导致体重减轻了11磅（5千克）。

5.设置常规睡眠时间表

研究表明，充足的睡眠对于减肥和饮食和运动同样重要。

多项研究将睡眠剥夺与体重增加和生长素释放肽（ghrelin）水平升高相关，生长素释放肽是负责刺激饥饿的激素（“”）。

此外，一项针对女性的研究表明，每晚至少睡眠7个小时，并改善整体睡眠质量，减肥成功的可能性增加了33％（）。

6.多做有氧运动

有氧运动也称为有氧运动，可增加您的心率以燃烧更多的卡路里。

研究表明，在您的日常活动中增加有氧运动会导致体重显着下降-特别是与健康饮食搭配时（，）。

为了获得最佳效果，每天至少要有氧运动20-40分钟，或每周约150-300分钟（）。

7.保留食物日记

使用食品日记来跟踪您吃的东西是一种使自己负责并做出更健康选择的简便方法。

它还使卡路里的计数更加容易，这可以成为减肥的有效策略（）。

此外，食品日记可以帮助您实现目标，并可能导致长期体重减轻（，）。

8.填充纤维

在饮食中添加更多纤维是一种常见的减肥策略，可帮助减缓胃排空的时间，并让您长时间保持饱胀（）。

在不对饮食或生活方式进行任何其他更改的情况下，每天增加14克的膳食纤维摄入量与3.8个月内卡路里摄入量减少10％和4.2磅（1.9千克）体重减轻有关。

水果，蔬菜，豆类，坚果，种子和全谷类都是纤维的重要来源，可以作为均衡饮食的一部分来享用。

9.练习正念饮食

饮食注意要尽量减少用餐时的外在干扰。尝试慢慢进食，并将注意力集中在食物的味道，外观，气味和感觉上。

这种做法有助于促进健康的饮食习惯，并且是增加体重的有力工具（）。

研究表明，缓慢进食可以增强饱腹感，并可能导致每日卡路里摄入量显着减少（，）。

10.更聪明的零食

选择健康，低热量的零食是减轻体重并尽量减少两餐之间饥饿感的理想方法。

选择蛋白质和纤维含量高的零食，以促进饱腹感和抑制渴望。

全果配坚果黄油，蔬菜配鹰嘴豆泥或希腊酸奶配坚果，都是可以长期减肥的营养小吃。

11.放弃饮食

尽管时尚的饮食习惯通常会保证快速减肥，但对您的腰围和健康而言，弊大于利。

例如，一项针对大学女性的研究表明，从饮食中消除某些食物会增加人们的渴望和暴饮暴食（）。

时尚的饮食习惯也会促进不健康的饮食习惯，并导致溜溜球减肥，这两种方式都不利于长期减肥。

12.进一步挤压

当您时间紧迫而又无法进行完整的锻炼时，将更多的步调压缩到一天中是一种燃烧多余卡路里并减轻体重的简便方法。

实际上，据估计，与运动无关的活动可能占您一天中身体燃烧的卡路里的50％。

采取一些简单的策略可以提高您的总步数并燃烧更多的卡路里，而不是乘电梯而不是爬楼梯，在门口停车还是在午餐时间散步。

13.设定可实现的目标

设定SMART目标可以使您更轻松地达到减肥目标，同时也为成功做好了准备。

SMART目标应该是具体的，可测量的，可实现的，相关的且有时间限制的。他们应该让您负责，并制定实现目标的计划。

例如，不仅要设定一个减肥目标，即要减肥10磅，而要制定一个在3个月内减肥的目标，即保持饮食日记，每周去健身房3次并在每餐中添加一份蔬菜。

14.控制压力

一些研究表明，随着时间的推移，压力水平的增加可能会导致体重增加的风险更高（，）。

压力也可能会改变饮食方式，并导致暴饮暴食和暴食等问题。

锻炼，听音乐，练习瑜伽，日记以及与朋友或家人聊天是降低压力水平的几种简单有效的方法。

15.尝试HIIT

高强度间歇训练（也称为HIIT）将剧烈的运动爆发与短暂的恢复期结合在一起，以帮助您保持心律加快。

每周换几次有氧运动可以增加减肥效果。

HIIT可以减少腹部脂肪，增加减肥效果，并且比其他活动，例如骑自行车，跑步和阻力训练（，），消耗的卡路里更多。

16.使用较小的盘子

切换到较小的平板尺寸可能有助于促进部分控制，帮助减轻体重。

尽管研究仍然有限且不一致，但一项研究表明，使用较小盘子的参与者比使用普通大小盘子的参与者吃得更少，感到更满意。

使用较小的盘子也可以限制您的份量，从而可以减少暴饮暴食的风险并控制卡路里的消耗。

17.服用益生菌补品

益生菌是一种有益细菌，可通过食物或补品消耗，以帮助支持肠道健康。

研究表明，益生菌可以通过增加脂肪排泄和改变激素水平以降低食欲来促进体重减轻（，）。

尤其是， 盖氏乳杆菌 是益生菌菌株，特别有效。研究表明，它可以帮助减少腹部脂肪和整体体重（，）。

18.练习瑜伽

研究表明，练习瑜伽可以帮助防止体重增加和脂肪燃烧（，，）。

瑜伽还可以减轻压力和焦虑-两者都可能与情感饮食有关（）。

此外，练习瑜伽已被证明可以减少暴饮暴食并防止对食物的过度关注，以支持健康的饮食习惯（，）。

19.嚼慢

有意识地努力缓慢而彻底地咀嚼可以通过减少所吃的食物量来帮助减轻体重。

根据一项研究，与每次咀嚼15次相比，每咬一口咀嚼50次会显着降低卡路里摄入量。

另一项研究表明，咀嚼食物比正常咀嚼食物多150％或200％，分别会使食物摄入减少9.5％和14.8％（）。

20.吃健康的早餐

早晨享用营养早餐，可以帮助您从右脚开始新的一天，并让您在下一次用餐之前保持饱腹感。

实际上，研究发现，坚持规律的饮食习惯可能与暴饮暴食的风险降低有关（，）。

吃高蛋白早餐已显示可减少促饥饿激素ghrelin的水平。这有助于控制食欲和饥饿感（）。

21.间歇性禁食实验

间歇性禁食包括每天在特定时间段内进食和禁食之间交替。禁食期通常持续14-24小时。

在减肥方面，间歇性禁食被认为与减少卡路里一样有效。

它还可以通过增加休息时燃烧的卡路里数量来帮助增强新陈代谢（）。

22.限量加工食品

加工食品的卡路里，糖和钠含量通常很高，而蛋白质，纤维和微量营养素等重要营养素却很少。

研究表明，食用更多的加工食品与体重过重有关，尤其是在女性中（，）。

因此，最好限制您摄入加工食品，并选择全食，例如水果，蔬菜，健康脂肪，瘦肉蛋白，全谷类和豆类。

23.减少加糖

添加糖是导致体重增加和严重健康问题（例如糖尿病和心脏病）的主要因素。

高糖食品富含卡路里，但缺乏人体所需的维生素，矿物质，纤维和蛋白质。

因此，最好尽量减少苏打水，糖果，果汁，运动饮料和甜食等含糖食物的摄入，以帮助减轻体重并改善整体健康状况。

底线

许多不同的因素在减肥中起作用，有些则远远超出饮食和运动范围。

对您的生活方式进行一些简单的修改可以帮助促进女性长期减肥。

在您的日常工作中甚至包括这些策略中的一种或两种，都可以帮助您获得最大的效果并促进健康，可持续的减肥。