掌握这个动作：高脚杯深蹲

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到现在为止，您都知道，在举重室进行训练时，质量胜过数量。正确的姿势不仅可以防止受伤，还可以确保您调动肌肉 想 工作，并从您所做的每一个举动中获得最大收益。

进入，高脚杯深蹲。这是一种深蹲变式，在整个运动过程中，您将一个（重！）壶铃保持在胸部高度。它是健身专家丹·乔恩 (Dan Jon) 的心血结晶 干涉，他在与无法掌握正确深蹲姿势的运动员一起工作时获得了灵感。纽约市 Peak Performance 训练方法学主任 Pat Davidson 博士说，壶铃的作用是帮助稳定和对齐您的肩胛骨、肋骨、臀部和腿部。 “高脚杯深蹲让正确的模式进入你的大脑，希望当你使用不同的（更具挑战性的）深蹲变化时，这种模式会延续下去，比如杠铃后蹲，”戴维森说。

但是，除了完善你的一般深蹲技术并帮助你塑造出华丽的背部，在今年夏天穿着露背或镂空连衣裙看起来很棒，高脚杯深蹲也是塑造大屁股的最佳方法之一。 （试试这些其他 6 个能产生奇迹的臀部练习。）

更重要的是，它还可以减少你的腹肌——以最大限度地提高它的核心雕刻能力，戴维森建议在深蹲过程中上下吹气。 “吹出空气有助于锻炼腹肌和骨盆底，这将真正有助于在这项运动中稳定脊柱，”他解释说。

从至少两倍于二头肌弯举等动作的重量开始 - 请记住，您实际上不必将重量举过头顶，并且将重量从地面提升到胸部应该具有挑战性高度。每周两到三次将这个动作融入到你的日常生活中。根据戴维森的说法，每次做 3 到 5 组，每组 6 到 12 次。

一种 将壶铃放在胸前，双手放在壶铃手柄的角上。拇指中部应与锁骨高度相同。前臂应与地面垂直，并在垂直方向上相互平行。双脚应平放在地面上，重心放在脚后跟上。

乙 下降到深蹲的底部位置。当你的腿弯曲时，努力让你的脚后跟压入地面。你的腿弯曲得越多，就越难找到脚后跟。保持背部平坦，胸部直立。从深蹲的底部，将自己推回到顶部。推动脚后跟和足弓内侧，最大限度地发挥腿部和臀部的所有肌肉。

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