花生对减肥有益吗？

内容

• 花生如何影响减肥
• 保持饱
• 富含健康脂肪
• 降低卡路里摄入
• 选择哪个
• 底线

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花生是世界上最受欢迎的豆类之一。它们被广泛用作健康零食或甜点的配料，通常在任何酒吧的柜台上都可以找到。

它们有很多品种，例如生的，烤的，煮的，加盐的，调味的或原味的。虽然花生因蛋白质和脂肪含量高而闻名，但您可能想知道它们是否可以帮助您减轻体重。

本文告诉您花生是否对减肥有益。

花生如何影响减肥

花生可以多种方式帮助您减肥。实际上，许多观察性研究表明，吃花生与健康的体重有关。另外，它们与肥胖症的发生率较低（，，）有关。

保持饱

与其他富含简单碳水化合物的休闲食品不同，花生富含健康的脂肪，蛋白质和纤维，需要更长的时间才能消化（）。

在15位参与者中进行的一项小型研究发现，在早餐中添加全花生或花生酱会导致饱腹感增加和血糖水平更稳定（）。

简单的碳水化合物会迅速吸收到血液中，导致血糖快速上升，然后迅速下降。这可能会使您在进食后不久感到饥饿（）。

相反，花生被缓慢消化，并在您的胃中保留更长的时间。这可以帮助您感到饱满和满足，使您在进餐之间可以更长的时间（，）。

最后，花生需要更多的咀嚼，这使您可以更慢地吃食物。结果，这使您的身体有时间发送饱满度信号，这可能会阻止您暴饮暴食（，）。

富含健康脂肪

花生富含称为单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）的健康脂肪。

富含这些脂肪的饮食与炎症，肥胖和慢性病（如心脏病和糖尿病）的发生率降低有关。

而且，食用坚果可以降低长期体重增加的风险。一些研究人员认为，坚果中的高不饱和脂肪含量可能会提高人体利用储存的脂肪作为能量的能力。不过，还需要更多的研究（）。

降低卡路里摄入

尽管花生的卡路里很高，但您可能无法吸收它们提供的所有卡路里。

当您吃花生时，牙齿无法将其分解成足够小的尺寸以完全消化，这意味着您可能吸收更少的卡路里，而其余的卡路里则通过废物（、、、）排出体外。

在对63位男性的研究中，参与者吃了整个花生，花生酱，花生油或花生粉。比较粪便样本后，那些吃了整个花生的人粪便中的脂肪含量明显较高，表明热量的吸收率较低（）。

但是，这并不意味着您应该过分。饮食过量的高热量食物（例如花生）仍然会导致卡路里过剩，并最终阻碍您的减肥努力。

例如，一份1/4杯（146克）的花生包含207卡的热量。即使仅吸收了50-75％的卡路里，也仍然是104-155卡路里（）。

因此，请务必注意份量，以防止卡路里累加。每次食用最好坚持1至2份，因为它们很容易暴饮暴食。

研究表明，吃花生可以帮助您更好地控制体重。花生富含纤维，蛋白质和健康脂肪，可以帮助您感到饱饱并防止暴饮暴食。

选择哪个

始终最好选择经过最少加工并且不含任何盐分或其他成分的无味花生。避免使用糖衣花生糖蜜饯并提供更多卡路里。

要获得额外的纤维和抗氧化剂，可将花生皮与花生一起食用。多余的纤维可以帮助增加丰满度。

煮熟的花生比生的或烤的花生含有更少的卡路里，每1/4杯（146克）约有116卡路里，而生的和烤的花生分别为207和214卡路里（，）。

但是，煮花生比生花生和烤花生的脂肪少50％，这意味着它们的填充效果可能不一样。因此，请选择最喜欢的类型，并始终牢记您的份量（、、）。

选择带壳的花生，因为它们需要花费更长的时间才能打开，这可能会阻止盲目进食，最终帮助您更好地控制份量和卡路里摄入量。

尽管花生酱可能是一种健康的选择，但请坚持使用天然花生酱，其中不含任何盐，加工油或其他成分。

生，烤和煮花生是健康零食的绝佳选择。确保选择不含盐和调味剂的花生，并始终注意份量。

底线

花生富含营养，可制成健康零食。

它们富含纤维，蛋白质和健康脂肪，可以使您保持饱腹的时间有助于体重控制。

为获得最佳效果，请选择无添加盐和调味料的生花生，烤花生或煮花生，并注意您的食用量。

花生是其他高卡路里和加工零食的绝佳替代品，可帮助您实现减肥目标。

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