肌酸101 —它是什么，它做什么？

内容

• 什么是肌酸？
• 它是如何工作的？
• 对肌肉增益的影响
• 对力量和运动表现的影响
• 对大脑的影响
• 其他健康益处
• 不同类型的补品
• 用法说明
• 安全和副作用
• 底线

肌酸是改善健身房运动表现的第一补品。

研究表明，它可以增加肌肉质量，力量和运动表现（1、2）。

此外，它还提供了许多其他健康益处，例如预防神经系统疾病（3、4、5、6）。

有些人认为肌酸是不安全的，并且有许多副作用，但证据尚不足以支持这些副作用（7、8）。

实际上，它是世界上经过最严格测试的补充剂之一，并且具有出色的安全性（1）。

本文介绍了您需要了解的有关肌酸的所有信息。

什么是肌酸？

肌酸是一种天然存在于肌肉细胞中的物质。它可以帮助您的肌肉在举重或高强度运动中产生能量。

以肌酸为补充剂在运动员和健美运动员中非常流行，以获取肌肉，增强力量和改善运动表现（1）。

从化学上讲，它与氨基酸有许多相似之处。您的身体可以从氨基酸甘氨酸和精氨酸中产生它。

有几个因素会影响人体的肌酸储存，包括肉的摄入量，运动，肌肉量和睾丸激素和IGF-1等激素的水平（9）。

人体中约95％的肌酸以磷酸肌酸的形式储存在肌肉中。其余5％则存在于您的大脑，肾脏和肝脏中（9）。

当您补充时，您增加磷酸肌酸的储备。这是细胞中储存能量的一种形式，因为它可以帮助您的身体产生更多的称为ATP的高能分子。

ATP通常被称为人体的能量货币。当您拥有更多的ATP时，您的身体会在运动中表现更好（9）。

肌酸还改变了一些细胞过程，导致肌肉质量，力量和恢复增加（1、2）。

摘要 肌酸是人体中自然存在的物质，尤其是在肌肉细胞中。通常将其作为补充。

它是如何工作的？

肌酸可以多种方式改善健康状况和运动表现。

在高强度运动中，其主要作用是增加肌肉中的磷酸肌酸储备。

然后，可以使用这些额外的存储来产生更多的ATP，这是沉重的举重和高强度运动的关键能源（10，11）。

肌酸还可以通过以下方式帮助您获得肌肉：

• 增加的工作量： 通过一次培训即可增加工作量或工作量，这是长期肌肉生长的关键因素（12）。
• 改进的小区信令： 可以增加卫星细胞信号传导，从而有助于肌肉修复和新肌肉生长（13）。
• 合成代谢激素的升高： 研究表明，服用肌酸后，激素（例如IGF-1）升高（14、15、16）。
• 细胞水合增加： 提升肌肉细胞中的水分含量，从而引起细胞丰满效应，可能在肌肉生长中起作用（17、18）。
• 减少蛋白质分解： 可以通过减少肌肉衰竭来增加总肌肉质量（19）。
• 降低肌肉生长抑制素水平： 蛋白质肌生长抑制素水平升高可以减缓或完全抑制新肌肉的生长。补充肌酸可以降低这些水平，增加生长潜力（20）。

肌酸补充剂还可以增加大脑中的磷酸肌酸储备，从而改善大脑健康并预防神经系统疾病（3、21、22、23、24）。

摘要 肌酸为您的肌肉提供更多能量，并导致细胞功能变化，从而增加肌肉生长。

对肌肉增益的影响

肌酸对于短期和长期肌肉生长均有效（25）。

它为许多不同的人提供帮助，包括久坐的人，老年人和精英运动员（17、25、26、27）。

一项针对老年人的为期14周的研究确定，在体重训练计划中添加肌酸会显着增加腿部力量和肌肉质量（27）。

在一项为期12周的举重运动员研究中，肌酸使肌肉纤维生长的速度比单独训练时增加了2-3倍。全身压力的增加也增加了一倍，而卧推是一项普通的力量锻炼，最大重复次数为28（28）。

最受欢迎的补充剂的大量综述选择了肌酸作为增加肌肉质量的单一最有益的补充剂（1、25）。

摘要 补充肌酸会导致肌肉质量显着增加。这适用于未经训练的个人和精英运动员。

对力量和运动表现的影响

肌酸还可以改善力量，力量和高强度运动表现。

在一项评论中，与单独训练相比，在训练计划中添加肌酸可使力量提高8％，举重性能提高14％，卧推一人称最大值达到43％（29）。

在训练有素的力量运动员中，补充28天可使自行车短跑成绩提高15％，卧推成绩提高6％（30）。

肌酸还有助于维持强度和训练表现，同时在剧烈的过度训练中增加肌肉质量（31）。

这些明显的改善主要是由于人体产生ATP的能力增强所致。

通常，ATP在8至10秒的高强度运动后耗尽。但是由于肌酸补充剂可以帮助您产生更多的ATP，因此您可以将最佳性能维持几秒钟（10、11、32、33）。

摘要 肌酸是改善力量和高强度运动表现的最佳补充之一。它可以提高您产生ATP能量的能力。

对大脑的影响

就像您的肌肉一样，您的大脑会储存磷酸肌酸，并且需要大量的ATP才能发挥最佳功能（21、22）。

补充可能会改善以下状况（3、24、34、35、36、37、38、39）：

• 阿尔茨海默氏病
• 帕金森氏病
• 亨廷顿氏病
• 缺血性中风
• 癫痫
• 脑或脊髓损伤
• 运动神经元病
• 老年人的记忆力和脑功能

尽管肌酸对治疗神经系统疾病具有潜在的益处，但大多数最新研究已在动物中进行。

但是，一项针对脑外伤患儿的为期六个月的研究发现，疲劳减轻了70％，头晕减少了50％（40）。

人体研究表明，肌酸还可以帮助老年人，素食者和有神经系统疾病风险的人（39、41）。

素食者的肌酸储存量较低，因为他们不吃肉，而肉是自然的主要饮食来源。

在一项针对素食者的研究中，补充导致记忆力测验提高50％，智力测验分数提高20％（21）。

尽管它可以使老年人和储藏量减少的人受益，但肌酸对健康成年人的脑功能没有影响（42）。

摘要 肌酸可以减轻症状并减缓某些神经系统疾病的进展，尽管需要更多的人类研究。

其他健康益处

研究还表明，肌酸可能（5、27、43、44、45、46、47、48）：

• 降低血糖水平
• 改善老年人的肌肉功能和生活质量
• 帮助治疗非酒精性脂肪肝

但是，需要在这些领域进行更多的研究。

摘要 肌酸可以抗击高血糖和脂肪肝，并改善老年人的肌肉功能。

不同类型的补品

最常见且经过充分研究的补充剂形式称为肌酸一水合物。

还有许多其他形式可用，其中有些被推广为高级形式，尽管尚缺乏对此效果的证据（1、7、49）。

肌酸一水合物非常便宜，并且得到数百项研究的支持。除非有新的研究声称，否则这似乎是最佳选择。

摘要 可以服用的最佳肌酸形式称为一水肌酸，数十年来一直使用和研究。

用法说明

许多补充食物的人开始于负荷阶段，这导致肌酸在肌肉中的蓄积迅速增加。

要摄取肌酸，每天服用20克，持续5-7天。一整天应将其分成四份5克的小份。

由于基于碳水化合物或蛋白质的膳食的相关释放，胰岛素的吸收可能会略有改善（50）。

负荷期过后，每天服用3至5克，以保持肌肉中的高水平。由于循环肌酸没有益处，因此您可以长时间坚持服用该剂量。

如果您选择不进行加载阶段，则每天只需消耗3-5克。但是，最大化您的商店可能需要3-4周（1）。

由于肌酸将水吸入您的肌肉细胞，建议每天喝一杯水并保持充足的水分。

摘要 要摄取肌酸，每天四次服用5克，持续5-7天。然后每天服用3至5克以保持体内水平。

安全和副作用

肌酸是目前研究最深入的补品之一，长达四年的研究显示，它没有负面影响（8、51）。

最全面的研究之一测量了52种血液标记物，补充21个月后未观察到不良反应（8）。

也没有证据表明肌酸会损害正常剂量健康人的肝脏和肾脏。也就是说，那些患有肝或肾疾病的患者应在补充营养之前咨询医生（8、51、52）。

尽管人们将肌酸与脱水和抽筋联系在一起，但研究并不支持这种联系。实际上，研究表明，它可以减少耐高温运动中的抽筋和脱水（53，54）。

摘要 肌酸没有有害的副作用。尽管通常认为会引起脱水和抽筋，但研究并不支持这一点。

底线

最终，肌酸是您可以服用的最便宜，最有效和最安全的补充剂之一。

它支持老年人的生活质量，大脑健康和运动表现。素食者-他们的饮食可能无法获得足够的肌酸-老年人可能会发现补充营养特别有用。

肌酸一水合物可能是最好的形式。立即尝试肌酸，看看它是否对您有效。