冥想更好睡眠的三种方法

内容

• 冥想如何帮助睡眠？
• 如何打坐
• 正念冥想
• 如何做正念冥想
• 引导冥想
• 如何做引导式冥想
• 身体扫描冥想
• 如何做身体扫描冥想
• 冥想的其他好处
• 有没有风险？
• 底线

如果您在晚上无法入睡，那么您并不孤单。全球约有成年人定期出现失眠症状。

对于许多人来说，睡眠困难与压力有关。那是因为压力会导致焦虑和紧张，使其难以入睡。在某些情况下，压力只会使现有的睡眠问题恶化。

冥想可以帮助您睡得更好。作为一种放松技巧，它可以使身心平静，同时增强内心的平静。在就寝之前进行冥想可通过增强整体镇静作用来帮助减少失眠和睡眠障碍。

请继续阅读以了解有关冥想的不同类型的睡眠以及如何冥想以改善睡眠的信息。我们还将研究收益和可能的风险。

冥想如何帮助睡眠？

冥想时，会发生各种生理变化。这些变化通过影响身体的特定过程来启动睡眠。

例如，在2015年发表于的研究中，研究人员分析了正念冥想如何影响49位有中等睡眠问题的成年人。随机分配参与者6周的冥想或睡眠卫生教育。在研究结束时，冥想组的失眠症状更少，白天疲劳更少。

根据研究人员的说法，冥想可能会在多种方面有所帮助。睡眠问题通常源于压力和忧虑，但冥想可改善您的放松反应。它还可以改善对植物神经系统的控制，从而降低您唤醒的难度。

冥想也可能：

• 增加褪黑激素（睡眠激素）
• 增加5-羟色胺（褪黑激素的前体）
• 降低心率
• 降低血压
• 激活控制睡眠的大脑部分

您的身体在睡眠初期也会经历类似的变化。结果，冥想可以通过启动这些改变来促进睡眠。

如何打坐

冥想是一种简单的做法，可以随时随地进行。您不需要特殊的工具或设备。实际上，您只需要几分钟。

但是，建立冥想程序需要实践。通过花时间进行冥想，您将更有可能享受冥想的好处。

这是冥想的基本步骤：

1. 找到一个安静的区域。坐下或躺下，这取决于最舒适的方式。睡前最好躺下来。
2. 闭上眼睛，慢慢呼吸。深吸一口气。专注于呼吸。
3. 如果出现了一个想法，请放开它，然后重新专注于呼吸。

在尝试冥想睡眠时，请耐心等待。冥想练习就是这样-一种练习。从睡前3到5分钟开始冥想。随着时间的流逝，将时间慢慢增加到15到20分钟。这将需要时间来学习如何使您的头脑安静。

让我们看一些特定的冥想技巧，这些技巧通常对睡眠很有效，以及如何做每一件事。

正念冥想

正念冥想涉及对当前的关注。通过提高对意识，呼吸和身体的意识来实现。

如果您发现一个想法或情感，只需观察一下即可，然后让它通过而无需判断自己。

如何做正念冥想

1. 消除房间中所有干扰物，包括手机。躺下，保持舒适的姿势。
2. 专注于呼吸。吸气10次，然后屏住呼吸10次。呼气10次。重复五遍。
3. 吸气并拉紧身体。暂停，放松并呼气。重复五遍。
4. 注意你的呼吸和身体。如果身体部位感到紧绷，请自觉放松。
5. 当一个想法浮出水面时，慢慢地将注意力重新回到呼吸上。

引导冥想

引导式冥想是指他人带领您完成冥想的每个步骤。他们可能会指导您以某种方式呼吸或放松身体。或者，他们可能会让您形象化地看到图像或声音。此技术也称为引导图像。

在就寝时间，尝试聆听指导冥想的录音。您可以在这里找到录音：

• 冥想播客
• 冥想应用
• 在线流媒体服务，例如Spotify
• 您当地的图书馆

虽然确切的步骤可能因来源而异，但以下分步说明提供了有关如何进行指导性冥想的一般概述。

如何做引导式冥想

1. 选择一个录音。使您正在使用的手机或设备的灯光变暗，以聆听引导下的冥想。
2. 开始录音。躺在床上，慢慢地深呼吸。
3. 专注于对方的声音。如果您的想法不稳，请慢慢将注意力转移到录音上。

身体扫描冥想

在身体扫描冥想中，您专注于身体的每个部分。目的是提高您对身体感觉（包括紧张和疼痛）的认识。集中精神促进放松，可以帮助您入睡。

如何做身体扫描冥想

1. 消除房间内所有干扰物，包括手机。躺下，保持舒适的姿势。
2. 闭上眼睛，慢慢呼吸。注意床上的身体重量。
3. 专注于你的脸。软化您的下巴，眼睛和面部肌肉。
4. 移到脖子和肩膀上。放松一下
5. 继续向下移动身体，移至手臂和手指。继续腹部，背部，臀部，腿部和脚部。注意每个部分的感觉。
6. 如果您的思维不稳，请慢慢将注意力转移回身体。如果愿意，可以从脚到头朝相反的方向重复。

冥想的其他好处

更好的睡眠只是冥想的好处之一。如果定期进行冥想，冥想还可以：

• 改善心情
• 减轻压力
• 减轻焦虑
• 增加重点
• 增进认知
• 减少烟瘾
• 改善您的疼痛反应
• 控制高血压
• 改善心脏健康
• 减轻炎症

有没有风险？

通常，冥想是一种低风险的做法。大多数人通常认为它是安全的。

但是，如果您有精神病史，冥想可能会加重或引发不良副作用。这可能包括：

• 焦虑加剧
• 去个人化
• 去实现
• 头晕
• 剧烈的情绪变化

这些副作用很少见。但是，如果您担心这些副作用的可能性，最好在尝试冥想之前先咨询您的医生。

底线

对于许多人而言，睡眠可能难以捉摸，而且十分困难。压力和精神过度活跃通常会阻碍获得优质睡眠。研究表明，冥想可以使思想平静，并有助于改善睡眠质量。

请记住，虽然冥想可以改善您的睡眠，但不能代替良好的睡眠卫生。这包括遵循常规的睡眠时间表，关闭电子设备，保持卧室凉爽，安静和黑暗，以及避免在睡前喝咖啡因和重餐。