我应该有多少肌肉质量，如何测量？

内容

• 总览
• 肌肉质量百分比图
• 男性的肌肉平均质量百分比
• 女性的肌肉平均质量百分比
• 如何计算肌肉质量百分比
• 使用体内脂肪百分比
• 使用美国军事公式
• 核磁共振成像
• 肌肉质量高于平均水平的好处和副作用
• 好处
• 副作用
• 肌肉质量低于平均水平的好处和副作用
• 好处
• 副作用
• 如何获得肌肉质量
• 行使
• 饮食
• 带走

总览

您的体重由两部分组成：体内脂肪和瘦体重。

人们经常交替使用“瘦体重”和“肌肉质量”这两个词，但它们并不相同。瘦体重 包括 肌肉，骨骼和体液。

肌肉质量就是您的肌肉大小。这包括：

• 骨骼肌
• 平滑肌
• 心肌

但是，当人们谈论肌肉质量时，通常是指骨骼肌。

这种类型的肌肉对于活动，平衡和力量很重要。这是身体机能的标志，这就是为什么我们总是被告知要锻炼肌肉的原因。

如果您的肌肉质量低，则意味着您的年龄和性别均低于平均水平。如果您的肌肉质量较高，则您的肌肉质量会高于平均水平。

根据您的身体组成，您的肌肉量可能低或高，体内脂肪也可能低或高。

肌肉质量百分比图

肌肉质量很难测量。它还取决于许多因素，包括身高，种族和健身水平。

关于平均肌肉质量百分比，没有很多可靠的数据。唯一具有可靠信息的来源是《应用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）中的2000年研究。在这项研究中，研究人员测量了468名男性和女性的肌肉质量百分比。

以下图表基于此研究。尽管需要进行新的研究，但这些数据将使您了解不同年龄组的肌肉质量百分比。

男性的肌肉平均质量百分比

女性的肌肉平均质量百分比

如何计算肌肉质量百分比

没有昂贵的技术，就无法确定您确切的肌肉质量百分比。

有一些声称可以测量肌肉质量的计算器，公式和体重秤，但尚未证明这些选项是准确的。

这是您可以用来了解肌肉质量和瘦体重的方法：

使用体内脂肪百分比

确定瘦体重百分比的一种方法是使用体内脂肪百分比。

要获得体内脂肪的百分比，请在体内脂肪秤上称体重。

人体脂肪秤使用生物电阻抗来估算您的体内脂肪量。它通过您的身体发送电流。由于脂肪比肌肉传导的电流少，因此电流可以衡量您体内有多少脂肪。

您还需要输入身高，体重，性别和年龄。该秤使用此数据以及电流来估算您的体内脂肪百分比。

您可以从100中减去该数字以获得瘦体重百分比。例如，人体脂肪含量为30％的人的瘦体重为70％。

但是请记住，肌肉质量只是您的瘦体重的一部分。另外，人体脂肪秤并不总是准确的。百分比是估计值。

使用美国军事公式

美国军方有一种估算人体脂肪百分比的公式。

该方法涉及测量不同身体部位的周长。然后将这些测量值用于确定您的周长值（CV）。

您的简历和身高与预先计算的体内脂肪百分比估算值一起放在图表上。您可以使用此数字来估算您的瘦体重百分比。

如果您是男人，请测量您的腹围和颈围。您的简历是腹围减去颈围。

如果您是女性，请测量腰围，臀部和脖子的围长。您的简历是腰围加臀围减去颈围。

尽管军方使用这种方法评估身体成分，但这并不是最准确的方法。周长测量值未考虑肌肉大小。

核磁共振成像

计算肌肉质量百分比的最准确方法是使用磁共振成像（MRI）。

MRI使用强大的磁铁来拍摄肌肉图像。当您放置在MRI机器中时，磁场会短暂地重新排列人体的氢原子。这会释放能量，机器会用它来确定您的肌肉质量。

MRI是确定肌肉质量百分比的金标准，但是它非常昂贵。估算肌肉质量百分比不是可行的选择。

肌肉质量高于平均水平的好处和副作用

如果您的肌肉质量高，那么您的肌肉会多于您的年龄和性别。

好处

通常，更大的肌肉质量会对健康产生积极影响。

随着年龄的增长，您自然会失去肌肉。这种与年龄有关的肌肉损失（也称为肌肉减少症）始于30岁。每十年，您将继续失去3-5％的肌肉质量，这会降低身体机能并增加受伤的风险。

但是，如果您的肌肉质量高，则可以减慢肌肉的损失并保护您的身体能力。

骨骼肌还可以改善整体代谢。与脂肪相比，骨骼肌在休息时燃烧更多的卡路里。

另外，更大的肌肉质量与寿命有关。 2014年《美国医学杂志》上的一项研究发现，肌肉质量较高的老年人比肌肉较少的老年人寿命更长。

副作用

如果您的肌肉质量高于平均水平，则可能很难找到合身的衣服。您还需要多吃一些卡路里才能饱腹，这可能会带来不便和昂贵。

有人说，更大的肌肉质量会降低其灵活性和跳跃或奔跑的能力。

肌肉质量低于平均水平的好处和副作用

肌肉质量低表示您的肌肉比年龄和性别少。

好处

低肌肉质量并没有任何真正的好处。

有人说，脂肪多于肌肉可以提供生存优势，因为当身体受到压力时，多余的脂肪可以提供能量。但是，这种好处是假设的。

副作用

低肌肉质量会加速与年龄相关的肌肉损失，并降低身体机能。这增加了受伤和残疾的风险。

骨骼肌质量低还与以下因素有关：

• 做日常活动有困难
• 代谢综合征
• 糖尿病
• 骨质疏松
• 术后并发症
• 慢性疾病预后不良
• 再次入院
• 早逝

如何获得肌肉质量

尽管肌肉质量会随着年龄的增长而下降，但通过运动和饮食来锻炼肌肉永远不会太晚。

随着年龄的增长，运动和良好的营养也将有助于保持肌肉质量。

行使

力量训练或重量训练是建立肌肉质量的最佳方法。这种运动通过强迫肌肉抵抗阻力来增强肌肉。

您可以：

• 做俯卧撑之类的减肥运动
• 做阻力带练习
• 举起自由重量，例如哑铃或汤罐
• 使用体重机
• 做高强度间歇训练（HIIT）
• 做普拉提

建议每周进行两次或三个力量训练。

但是，有氧运动仍然很重要。有氧运动，如慢跑或跳舞，可支持肌肉生长并减缓与年龄有关的肌肉损失。

饮食

获得和保持肌肉质量还取决于良好的营养。这包括吃足够的营养密集型卡路里来为您的身体加油。

有助于建立和修复肌肉的蛋白质尤其重要。您需要的蛋白质量取决于您的身体活动水平。通常，每天的卡路里中有10％至35％来自蛋白质。

高蛋白食品的例子包括：

• 牛肉
• 家禽
• 鱼
• 蛋
• 豆子
• 坚果

您还需要足够的碳水化合物来补充肌肉。如果您每周进行两次或两次以上的力量训练，则碳水化合物应至少占每日卡路里的50％。

另外，脂肪，维生素和矿物质的摄入对于构建肌肉是必需的。

最好也尽量减少或避免加工食品。通过吃蔬菜和鸡蛋等全食，可以帮助肌肉保持健康强壮。

带走

肌肉质量是您的瘦体重的一部分。通常，您的肌肉越多，受伤，慢性疾病和早逝的可能性就越小。肌肉质量还表示身体机能，包括活动性和平衡性。

很难计算出瘦体重，更不用说肌肉质量了。最准确的方法很昂贵，而且没有很多可靠的数据证明其准确性。

为了更好地了解您的身体健康状况，建议改为使用体内脂肪百分比。